• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 10.10.2020 | Оновлено: 10.12.2020 | |

слід

Istock | Біг набагато цікавіший, коли за ним стоїть мета і трохи обізнаності

Багато бігунів прагнуть стати сильнішими, швидшими, підвищити свої показники - і все таким чином, щоб уникнути травм і втратити радість від бігу. Джейсон Фіцджеральд, давній бігун, відомий американський тренер з бігу, автор "101 простих способів стати кращим бігуном" і автор кількох чудових статей, визначив три фактори, які відіграють дуже важливу роль у розвитку бігу. Тож давай трохи теорії бігу!

Незалежно від того, чи хтось тільки недавно почав бігати, чи носив кросівки протягом багатьох років, це зовсім не дивно, що на додаток до пробіжки із задоволенням плекаєте конкретні цілі, які можна виміряти за результатами. Більше того, завдяки вдосконаленню технологій (згадайте лише розумніші заняття спортом), тепер ми маємо безліч даних про наші тренування, які допомагають нам ретельно аналізувати себе, а також заохочують кращі результати. З іншого боку, прогрес можна виміряти не тільки в тому, що ми запускаємо PB в одній гонці, але і в тому, як нам вдається досягти план навчання, підготовка пов'язані цілі, записи.

Якими можуть бути ці цілі?

  • Збільшення пробігу щотижня, щомісяця та року (лише до межі, що відповідає рівню особи).
  • Завершення дистанції, яку ми раніше не пробігали.
  • Успішна профілактика травм.
  • Відповідна фітнес-підготовка, крос-тренування, ефективна розминка та розтяжка.
  • Збалансоване та здорове харчування, яке відповідає нашим цілям.
  • Достатня кількість і якість сну.

Досягнувши цих цілей, ми можемо досягти найкращих результатів у даному змаганні. Але на яких принципах повинна базуватися навчальна програма, щоб реалізувати наші плани? Давайте подивимося, що говорить Джейсон Фіцджеральд.

Читайте це теж!

5 порад експерта для ефективного тренування бігу

Дуже важко досягти прогресу без регулярності та безперервності у бігу. "Секретне джерело успіху в бігу", - Фіцджеральд називає послідовне тренування. Послідовність і регулярність це те, що зробило б час вашого останнього або попереднього напівмарафону цього року - з невеликим перебільшенням - вже легким бігом. Те, на що ви здатні сьогодні, вплине на ваш результат завтра. Те, що ви будете робити цього тижня, вплине на вашу ефективність наступного тижня тощо. Ми не можемо досягти своїх цілей розвитку, якщо не є послідовними. Що для цього потрібно? Звичайно, це бути фізично здатним бігати, тобто уникати травм. Ось чому важливо звертати увагу на профілактику та правильну регенерацію. Інша важлива річ полягає в душевній силі! Знайти мотивацію робити тренування день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем, рік за роком, насправді не завжди легко. Але щоб підтримати це, існує вже низка методів і практик, які варто використовувати знову і знову.

Читайте це теж!

Біль у ногах, що впливає на бігунів та їх лікування

Тобто нехай буде план тренувань перспективний, генеруючий розвиток. Це насправді така конструкція в бігу: із збільшенням кількості кілометрів та/або часу, витраченого на тренування, відмовляється від необхідної кількості складних швидкісних тренувань тощо. Прогресивний тренінг важливий, оскільки, як уже згадувалося в попередньому пункті, сьогоднішній тренінг базується на вчорашньому дні. Успіх у бігу означає навчити своє тіло красиво та поступово бігати (!) Більше та/або швидше. Ключ до цього - різноманітність. Фіцджеральд каже, що часто стикається з бігунами, які скаржаться, що вони тренуються марно, але все одно не вдосконалюються. Часто виявляється, що проблема значної частини цих бігунів полягає в тому, що всі їх тренування однакові! Наприклад, дуже важко покращити результат марафонського часу лише за допомогою тривалих бігів низької інтенсивності (цитуючи експерта тренера FN з бігу Габора Сабо, це "так, ніби ми отримуємо взуття лише на ліву ногу або використовуємо лише голосні в розмови »); але це не рішення, це навіть небезпечно, якщо хтось лише пропускає анаеробні тренування більш високої інтенсивності та пробіги, що відновлюють пробіг. Крім того, барвистий план тренувань добре працює проти вигорання та допомагає бігуну залишатися мотивованим. Тож гасла мають бути: градація, різноманітність та терпіння.

Тренувальні записи замість рекордів змагань

Фіцджеральд має прекрасне уявлення про те, як ми можемо мотивувати себе в ситуації, що склалася, навіть якщо ми вважаємо за краще не конкурувати. Встановіть навчальні рекорди! Наприклад: найдовший пробіг на даний момент; більшість кілометрів сім/місяць; біг на покритті, яке ми раніше не пробували (місцевість, легка атлетика, пісок, навіть біг босоніж тощо); новий крос-тренінг.

Тобто дається зміна тренувального навантаження та зосередженості відповідно до інтервалів часу. Не можна (і не дозволяється) постійно облягати верхню форму, тому прийнято ділити рік на кілька циклів з точки зору запуску. Ми тренуємось по-різному, пропорції кожного виду тренувань різні, скажімо під час фундаційного періоду або під час формулювання, і знову різні під час конкретного змагального періоду. Наприклад: під час фундаменту основна увага приділяється нижчій інтенсивності, довшим бігам, ми збираємо кілометри, але навіть тоді план тренувань забарвлюється певними видами швидкісних тренувань (наприклад, фартлек, політ). Потім, протягом періоду формування, прискорення (біг в темпі, часткова дистанція) відіграють більшу роль для покращення темпу, але, звичайно, відновлювальні біги низької інтенсивності не відстають!