• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 16.09.2019 | Оновлено: 10.07.2020 | |

перед

Після того, як ви тренуєтесь, є ще кілька речей, на які вам потрібно звернути увагу в марафоні, щоб мати змогу подолати відстань, як ви планували.

Ви плануєте перший марафон у своєму житті? Окрім хвилювання, вам напевно буде цікаво, що вас чекає на цих містичних 42 195 кілометрах. Правда полягає в тому, що ніхто не зможе сказати цього точно заздалегідь. Але для того, щоб зробити вашу гонку якомога плавніше, ми хочемо виділити п’ять важливих моментів, на які ви будете звертати пильну увагу під час гонки.

На заміну рідини під час перегонів впливає безліч факторів, таких як: температура, інтенсивність бігу, вологість, кількість поту і яка концентрація поту. Потовиділення під час тренувань становить близько 300-2400 мл/год, тому оптимальне споживання рідини становить 400-800 мл/год. Це означає, що під час марафону варто споживати стільки рідини порціями на годину. В ідеалі слід випивати кілька ковтків рідини кожні 10-15 хвилин. Перевірте, наскільки далеко будуть точки оновлення, можливо, вам доведеться взяти з собою всі рідини. Під час марафону варто споживати спортивні напої або комбінований гель + вода. Спортивні напої також поповнюють вуглеводи, рідини, втрачені в результаті потовиділення, та електроліти. Зараз ми виділили найважливіші, але варто дізнатись більше про нашу заміну рідини в нашій статті про спортивні напої та оновлення змагань.
Дегідратація - це коли: якщо ви втрачаєте більше 2% ваги тіла, цей стан вже погіршує аеробні показники, когнітивні здібності. Це означає, що ви починаєте різко сповільнюватися, слабшати, і ваша голова може стати “туманною”. Суть у тому, що “стіна” не з’явиться, якщо ви залишаєтеся зволоженим і ваш енергозабезпечення зроблено належним чином.

Читайте це теж!

Оновлення щодо марафонів або ультрадистанцій

Читайте це теж!

Ви готуєтесь до змагань? Ось як практикується оновлення!

Читайте це теж!

Якби наші бігові доріжки могли говорити

Пульс говорить вам багато про ваш поточний стан. Якщо ви виявите, що ваш пульс частіший, ніж зазвичай, сповільніть або освіжіть, або навіть охолоньте себе. Ви точно знаєте, що на ваш пульс впливає багато речей: вік, стать, генетика, вага тіла, співвідношення м’язової маси, час доби, температура, потовиділення, одяг, положення тіла, фітнес, техніка вправ, інтенсивність навантаження, м’язова маса, стрес, психологічний вплив, нервово - гормональна система, харчування, ліки, стимулятори, хвороби. Індивідуальні діапазони частоти серцевих скорочень можна точно визначити під час навантажувального тесту.

Читайте це теж!

Навіщо використовувати пульсометр під час бігу?

Розсипні, відновлювальні тренування слід робити на 60-70% від максимального пульсу. Рекомендується робити легкі тривалі пробіжки на 70-80%, тоді як на частоті серцевих скорочень 80-90% слід робити енергійні або помірно інтенсивні тренування, а вище цього слід бігати лише на інтенсивних тренуваннях на відстані. Більшість людей бігають марафон із 70-80% максимального пульсу, звичайно, найкраще мати індивідуальні тренування та план перегонів на основі пульсу. Наприкінці дистанції, з настанням втоми в останні кілька кілометрів, звичайно, пульс може злетіти. Якщо ви відчуваєте, що маєте енергію, це не обов'язково проблема, але в перші 30 кілометрів перегонів однозначно варто тримати пульс навколо значень пульсу, визначених вашим тренером, або якщо у вас немає тренера, навіть якщо це в основному відстань у першій половині, це принесе імпульс. Важливо, щоб ви прибули свіжими у другій половині дистанції, і швидше за все, друга половина є швидшою стадією вашої гонки, тобто замість цього ви робите негативний спліт. Контролюючи пульс, ви можете уникнути бігу!

Читайте це теж!

Дізнайтеся про тактику бігу найкращих!

Банально, але правда: марафон - це, звичайно, не два напівмарафони. Часто кажуть, що половина марафону знаходиться на 30-му кілометрі. Залежно від того, наскільки ви були готові досягти успіху в модернізації під час гонки, ви могли легко дістатися до фінішу без будь-яких труднощів. Звичайно, в останній третині дистанції більшість бігунів починають виклики в марафоні, але це (теж) прекрасно! Ви можете зайти в глухий кут, виснажитися, ваше тіло може здатися втратило всі свої сили, але вам доведеться це подолати! Подумайте, чи ви вже давно п'єте, або з добавкою вуглеводів чи ні. Звичайно, заміна їх не відразу вирішує незручності. Саме тоді потрібно вивести голову. Ви можете застосовувати різні методи, щоб залишатися зосередженими протягом усього часу. Наприклад, ви можете уявити момент досягнення фінішу, уявити себе на місці гепарда або професійного спортсмена, і в ньому немає нічого поганого, якщо ви “граєте”, що вам потрібно боротися за олімпійську перемогу і там це ті, хто вірить у позитивну силу мантр.

Читайте це теж!

Біг і глухий кут: перемогти негативне себе!

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh