- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Анна Сабо 28.06.2020 | Оновлено: 27.10.2020 | |
@sidetrax через Twenty20 | Сходи скрізь, головою та перебігайте їх!
Якщо все, що вам до цього часу спадало вам на думку про сходи, це те, що вам доведеться зануритися в третю частину щотижневими покупками, і ви постійно мрієте про будинок з ліфтом, то ми маємо хороші новини! Ми не можемо встановити ліфт, але сходи також можуть бути дуже універсальним супутником для тренувань, якщо ви використовуєте його розумно.
Біг по драбині - це поліметричний рух, що означає, що для виконання руху потрібна швидка і вибухова робота м’язів. Оскільки ми працюємо проти сили тяжіння, ми можемо розвивати силу та швидкість разом із нею.
Оскільки сходовий проліт, як правило, крутіший за середній підйом, настійно рекомендується також біговим бігунам. Схід по сходах швидко піднімає частоту серцевих скорочень, тож незабаром ви опинитеся в зоні інтенсивності, де вам доведеться нагрівати повітря (анаеробний діапазон), тому крокові тренування насправді є вправою HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), що покращує дихання, кровообіг. і VO2max також. Останнє також було підтверджено дослідженням 2005 року, в якому молоді, не атлетичні, але здорові жінки проходили короткочасні тренування п'ять разів на тиждень протягом 8 тижнів, що призвело до середнього збільшення VO2max на 17%.
Читайте це теж!
Тож станьте сильнішим та швидшим бігуном
Перед стрибком на хмарочос ретельно розігрійтеся! Наприклад, може підійти 10-15-хвилинна пробіжка з кількома змінами темпу. Якщо ви початківець бігун, не починайте бігати сходами відразу, скоріше підніміться для початку, а потім поступово збільшуйте темп, поки не дійдете до бігу. Це пара днів, але це може бути і кілька тижнів, суть у тому, щоб пам’ятати про принцип градації!
Кількість повторень залежить від довжини сходів, але 20-30-хвилинне тренування може бути досить інтенсивним. Не зупиняйтесь між інтервалами зростання, прогулянка сходами повинна бути вашим часом відпочинку. Хорошою ідеєю є включити біг під сходами як HIIT або плавне інтервальне тренування у свій план тренувань, але обов’язково виконуйте такий тип тренувань до двох разів на тиждень, оскільки це може бути дуже напруженим.!
Хоча біг під гору рекомендується як час відпочинку, якщо ви дійдете до дна сходів і все ще задихаєтесь, пройдіться трохи рівно, нехай пульс впаде щонайменше на 10-15 ударів, перш ніж почати знову.
Важливо також згадати, що спуск по сходах може бути більш напруженим для колінного суглоба, ніж біг вгору, тому спочатку обережніше спускайтеся вниз. Якщо ви боретеся з проблемою стегна або коліна, не насилуйте сходи.