Колись сердечно-гребна машина була зарезервована для професійних веслярів. Але вже ні.
У ці дні, частково завдяки CrossFit, веслування займає хвилину. Бутікові веслувальні студії процвітають, а гребні тренажери поширені у багатьох тренажерних залах. Кожна коробка CrossFit має ряд веслярів Concept2, і змагання з веслування стають все більш популярними.
"Це тренування для всього тіла, де більшість м’язів вашого тіла використовуються при кожному ударі з незначним ударом або зовсім без нього", - каже Ліза Нірен, тренер CITYROW. "Він спалює жир і забезпечує екстремальний стан серцево-судинної системи та смішну витривалість м'язів".
Порівняно з іншими кардіоспортивними видами на всьому тілі - плаванням та лижними лижами - ви збільшуєте силу та силу веслування, - каже Ерік Фон Фроліх, тренер CrossFit Level 1, сертифікований тренер та засновник EVF Performance та Row House NYC. "Веслярі, як правило, більш мускулисті, ніж інші спортсмени на витривалість: спина, плечі та плечі міцніші та міцніші". Хороший, сильний удар веслування нагадує махові рухи або тягу, оскільки серцевина повинна бути атакована, щоб передати силу від ніг до рукоятки. Веслування - це, звичайно, також силовий рух, в основному суміш станової тяги та серії гантелей. Це ідеальне поєднання, яке повинен зробити кожен, вражаючи всі м’язи спини м’язів, які можна легко послабити, сидячи в компанії 2019 року.
Веслування також легко запрограмувати на будь-якому тренуванні, оскільки ви можете набрати достатньо суєти всього за 10-15 хвилин і легко працювати в інших робочих інструментах, змішуючи поворотні суглоби з чайниками або подібними рухами, щоб створити округлі рутинні процедури для всього тіла. Вам потрібні якісь приклади? Погляньте на вправи нижче.
Реклама - читайте нижче
Змішування 2000 метрів
Встановіть веслувальника на 2000 метрів і встановіть таймер. Почніть веслувати з потужних ударів. Це тренування заохотить вас швидше закінчити тренування. Чим швидше ви упакуєте, тим менше порожніх камінців вам доведеться зробити. Бігаючи порожнистими скелями, ви можете поєднуватися з кращою агресією, створюючи постійно зростаючі вдихи між веслами. Крім того, порожнисті гірські породи є міцним балансом для веслувальних робіт. Під час веслування ви навчитеся розгинати стегна, оскільки порожнисті камені змушують вас контролювати розгинання стегна. Суміш рухів створює загальну підготовку.
- Встановіть свою гребну машину на 2000 метрів і починайте веслувати.
- На початку кожної хвилини (коли стрілець потрапляє 1 хвилину, потім 2 хвилини, потім 3 хвилини тощо) Вийдіть з гребної машини і зробіть зважену верхню драбину.
- Коли ви вперше покинете гребця, ви зробите 5 пустотілих каменів. Коли ви вийдете вдруге, зробіть 6; Додайте порожнистий камінь кожного разу, коли виходите з весляра.
- Мета повинна бути виконана за 15-20 хвилин.
Виклик «Ряд та Берпі»
Немає нічого подібного до покарання, що робить вас найшвидшим. Це веслування спонукатиме вас не відставати; Якщо ви не такі швидкі, як результат, вам доведеться робити Burpees.
- Ви зробите 5500 метрів рядів. Ваша мета: завершити кожну серію о 1:40.
- Пауза між кожним раундом 5 хвилин.
- Коли ви закінчите 1:40, насолоджуйтесь відпочинком, коли закінчите 1:40, порахуйте, скільки секунд ви закінчили. Ви робите стільки бурпі. (Отже, якщо ви закінчите 1:50, ви зробите 10 штук.) Якщо ви закінчите о 1:42, складіть 2 групи.)
Боббі Максимус Лінія до пекла
партнера та одного весляра від досвідченого тренера Боббі Максимуса. Краса тренувань: час відпочинку. Коли ви підтягнетеся ввечері, ви з вашим партнером відпочиватимете приблизно стільки часу, скільки вони різні, і дадуть вашому тілу шанс відновитись. Це означає, що ви можете штовхатися на будь-якій відстані, гребти якомога більше і працювати вибухово.
Правила для них прості. Вона та її партнер працюють над низхідним рейтингом роботи в серіалі та відпочивають один з одним.
- Почніть веслувати з 500 метрів. Тоді швидко зійдіть з гребної машини та вишикуйте своїх партнерів на 500 ярдів.
- Негайно поверніться до гребної машини і пройдіться 400 метрів, потім лінія вашого партнера 400 метрів.
- Слідуйте за ним, веслуючи 300, потім 200, потім 100 в тому ж ритмі.
Відлік калорій
Це тренування починається повільно, але закінчується гойдалками. Найкраще, що він має природну розминку.
- Встановіть веслувальника, щоб він рахував інтервали в 1 хвилину. Ваша мета - досягти необхідної кількості калорій до того, як пройде кожна хвилина.
- Першу хвилину підряд по 5 калорій і відпочинок до початку наступної хвилини. Наступна хвилина, ряд на 6 калорій, потім відпочивайте, поки не почнеться наступна хвилина. Подальша робота сходів.
- Спробуйте пройти якомога більше раундів. Тренування закінчується, коли ви більше не можете набирати необхідну кількість калорій на хвилину.
- Спробуйте працювати принаймні 15 хвилин.
З ПІДЗЕМНОЇ РОБОТИ
Інструкції: Нагрівати п’ять хвилин. Потім виконайте такі вправи в зазначеному порядку:
- Ряд, 100 метрів
- Присідання з масою тіла, 10 повторень
- Ряд, 200 метрів
- Присідання з масою тіла, 10 повторень
- Чергування поворотів, 20 повторень [19659038] Вигини біцепса на коліна в голову, 10 повторень
Це 1 раунд. При необхідності зробіть 3 раунди і відпочиньте.
ПУМРАМНІ ТА ПІРАМІДНІ НАСОСИ
Інструкції: Нагрівати протягом 5 хвилин. Потім виконайте такі вправи в зазначеному порядку:
- Рядок, 100 ярдів, як можна швидше
- Присідання ваги тіла, 5 повторень
- Викрутки, 5 повторень
- Піднімання ніг, 5 повторень
- 19659043] Це велосипед. Повторіть процедуру для наступних раундів і відлічіть необхідні повтори. Дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб встановити кількість повторень.
2 раунд: веслуйте 200 метрів, потім 10 повторень кожного ходу
3 раунд: Веслуйте 300 метрів, а потім зробіть 15 повторень з кожного ходу
Раунд 4: Ряд 200 метрів, потім 10 повторень кожного руху [19659004] Коло 5: Ряд 100 метрів, потім 5 повторень кожного руху
Завершіть 60-секундною дошкою
20 хвилин Вибух метаболічного рушія
Цей вибух повного тіла підпалює ноги, коли ви працюєте через присідання рухом ракетниці та рухом тяги, що розповідає серію. Приготуйся розбити вбивчий піт. Ви можете робити цю вправу з гантелями або гирями на додаток до своєї гребної машини.
Нагрівати п’ять хвилин. Потім виконайте такі вправи в зазначеному порядку:
- Веслування, 500 метрів, як можна швидше.
- Двигун з гантелями або гирями, 25 повторень
- Це велосипед. Зробіть загалом 4 кола і відпочивайте, як потрібно, між колами та повторами двигуна. Завершіть тренування менш ніж за 20 хвилин.
BURPEE BLAST CHALLENGE
Нагрівати п’ять хвилин. Відрегулюйте монітор веслувальника на дисплеї калорій. Важко протягом 2 хвилин. Запам’ятайте кількість калорій - це кількість калорій, яку ви хочете вбити в кожному наступному рядку. Тепер зробіть 10 штук. Виставляйте лінії, поки не досягнете кількості калорій з попередньої 2-хвилинної лінії. Тепер зробіть 9 штук. Знову досягти тієї ж міри калорій, а потім 8 пострілів. Продовжуйте цю спадну драбину, поки не пройдете раунд лише одним пострілом. Намагайтеся закінчити тренування якомога швидше і відпочивайте стільки часу, скільки потрібно. Цю мету слід виконати менш ніж за 30 хвилин.
- Вчені застерігають від споживання цих продуктів ОБЕРЕЖНО, збільшують ризик раку молочної залози!
- ОТЕ ПОРАДИ, ЩО ЩО БУДУТЬ ДУМАТИ СХУДИТИ ЗНОВУ!
- Неприємний запор турбує вас або ваших дітей Ці 7 порад допоможуть вам від нього позбутися!
- Вас турбує низький час автономної роботи на ноутбуці 6 простих прийомів, які змусять його працювати
- Вас турбують зайві кілограми, але у вас немає часу на фітнес-центр Худніть за цими принципами! Вербена