Ана Каллехо Мора
Субота, 13 квітня 2019 р. - 08:00
748 опубліковані новини
Поєднання серцево-судинних тренувань (аеробні вправи), присідань і вправ на рухливість стегон активізує м’язи живота і сприяє руху кишечника. Тому це рекомендований спортивний режим на випадок запор.
Скільки часу триватимуть результати? “Все залежить від людини та її початкової ситуації, але, загалом і будучи постійним, ми можемо помітити поліпшення кишкового транзиту того ж тижня”, Вказує Марія Санчес Марото, дієтолог-дієтолог Zagros Sports.
Практикуйте 40 хвилин аеробних тренувань та вправ, зосереджених на животі три рази на тиждень покращує кишковий транзит і зменшує дискомфорт при запорах. Завдяки фізичним вправам рух кишечника прискорюється, а травлення полегшується. Загалом, щоденні фізичні вправи приносять користь кишковому транзиту, активізуючи м’язи ядра або центральної області тіла.
На думку експертів Zagros Sports, найбільш корисним аеробним тренуванням є ходьба. Таким чином, 30 хвилин навчального плану будуть присвячені ходьбі в енергійному темпі. Залежно від фізичної форми кожного, ходьба може поєднуватися з бігом або бігом, безперервно або з інтервалом. Наприклад, схеми, що поєднують ходьбу та біг, можна виконувати для збільшення інтенсивності тренувань.
Вплив абс
Роблячи присідання, приводить в дію м’язи живота. "Скорочення та розслаблення м’язів, які ми виконуємо під час роботи з м’язами живота, приносить із собою більшу рухливість кишечника та поліпшення транзиту", - говорить Серхіо Даза, директор з охорони здоров’я Zagros Sports Puerta de Europa (Мадрид). Одночасно посилюється спалювання накопичених жирів для покращення загального стану здоров’я. Вам потрібно виконати три підходи по 15 повторень черевного преса, щоб помітити результати.
Ви можете поєднувати традиційні абс -з мечем на землі, ноги зігнуті і підводячи плечі до колін- з альтернативною версією що також дозволяє працювати нижній частині тіла. У вихідному положенні лежачи на спині ноги розташовані під кутом 90 градусів відносно тіла, а руки прямі. Далі коліна згинаються ближче до грудей, при цьому живіт стискається. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і поверніться у початкове положення, видихаючи повітря з легенів. У цьому режимі показанням є виконання трьох серій по 10 повторень кожна, з 30-секундним відпочинком між серіями.
Після кількох тренувань, для збільшення інтенсивності вправи можна вставити фітбол (великий круглий м’яч). Дуже ефективна вправа полягає в тому, що лежачи на спині з ногами у "v", покласти цей м'яч на щиколотки і потроху піднімати тіло, щоб вловити його, стискаючи живіт.
Вправи на рухливість стегна
Тренувальний режим можна закрити трьома простими вправами на рухливість для стегна та живота. Разом з пресом вони дозволять нам стимулювати м’язи живота.
- Сидячи, з витягнутими спереду ногами, спиною прямою і руками упрівшись у землю, стегна обертаються з одного боку в інший, наскільки це можливо, протягом 30 секунд.
- З того ж положення сідницю піднімають від землі і виконують обертання стегна, тримаючи тіло в повітрі, щоб зусилля для м’язів живота було більше. Спробуйте виконати рух протягом 30 секунд.
- Сидячи, з максимально розставленими ногами на "v", тіло нахиляється вперед із витягнутими руками, поки не торкнеться однієї зі стоп. Затримайте позу на п’ять секунд і змініть сторону. Вправа буде повторена 10 разів кожною ногою.
Чи впливає це на кишковий транзит у який час доби ви тренуєтесь?
Щодо того, чи було б доцільнішим при запорах проводити згаданий тренінг вранці чи вдень, Санчес Марото зауважує, що „це дуже індивідуальний фактор, який залежить від людини, часу їжі, роботи, сну. Як правило, вранці та рано вдень були б гарні часи для покращення кишкового транзиту. Звичайно, залишаючи запас між прийомами їжі та тренуваннями, щоб це не заважало нам мати хороші показники ".
Спорт, правильне харчування та масаж
На додаток до тренувального розпорядку, який вони пропонують, експерт Zagros Sports підтверджує, що інші вправи, такі як плавання або Пілатес, вони можуть допомогти запобігти запорам. «В обох видах спорту живіт відіграє ключову роль. Звичайно, під час їх виконання ми повинні мати цей м’яз максимально активованим ".
Вживання адекватної дієти має важливе значення для отримання переваг вищезазначеного тренінгу з кишкового транзиту. "Вам потрібно взяти достатньо клітковина (фрукти, овочі та цільні зерна) та вода для помітного поліпшення ”, підкреслює Санчес Марото.
Від Zagros Sports вони також радять реалізувати масажуйте живіт за годинниковою стрілкою протягом п’яти хвилин приблизно, оскільки це може допомогти поліпшити кишковий транзит.
У тому випадку, якщо за допомогою фізичних вправ запор не покращується, бажано мати пораду фахівців з особистих тренувань, харчування чи, при необхідності, лікарів-спеціалістів, які визначають найбільш підходящу стратегію.