Скільки води пити протягом дня, радять скрізь і всім. Будь то старе звичне правило 8 чашок на день або популярний в Америці 1 галон (3,7 літра) води на день. Давайте розглянемо факти сьогодні. Ви знайдете це давнє звичне правило восьми чашок - це міф, ви дізнаєтесь, чи кава зневоднює організм, як при алкоголь, скільки цієї води поставити, як вона впливає потужність, або завдяки їй втратити вагу більше фунтів, чи зможете ви померти від води та інших цікавих речей. Але зробіть це заздалегідь!

8 склянок води на день - давня звична рекомендація, але це міф

Міф виник у 1945 рік, коли ми могли знайти таку рекомендацію в книзі «Харчування для міцного здоров’я». Однак також рекомендувалося, щоб більша частина цієї кількості була в готових стравах. Що б не означало це додаткове речення в сорок п’ятому, люди якось ігнорували його і приймали лише першу частину рекомендації, і правило було на місці. Однак це не поради, засновані на фактичних даних.

Так, є рекомендації деяких журналів чи організацій. Національні академії наук, техніки та медицини рекомендують приблизно 3,7 літра рідини для чоловіків та 2,7 літра для жінок. Акцент робиться на слові рідина (тобто не тільки вода, але й інші напої та страви, коли близько 20% рідини на день раніше надходило з їжі та інших напоїв). В іншому місці ви знайдете 3, відповідно. 2,2 літра і десь 1,5 літра на день. Тож як з цього вийти?

Просто. Консенсус наукової літератури свідчить про те, що рекомендації можуть відрізнятися від людини до людини. Людина, яка не займається спортом і неактивна (що, звичайно, має змінитися), живучи десь там, де майже цілий рік максимум 10 градусів, напевно, матиме інші рекомендації, ніж активний спортсмен, який перебуває в кліматі, де більша частина рік тропічний. Інститут медицини також говорить про це немає конкретної рекомендації щодо споживання води на день, і це залежить від людини, кліматичних умов, фізичної активності чи дієти та загального стану здоров'я (при діареї або захворюваннях вона може бути різною). Замість точних рекомендацій зазначено, що більшість здорових дорослих людей повинні задовольняти свої потреби у воді, просто відчуваючи спрагу. З іншого боку, дослідження говорять нам, що, хоча дорослі можуть досить добре оцінити свою гідратацію, занадто молоді або літні люди мають з цим проблеми. Однією з відповідних рекомендацій є Лайл Макдональд - "Ваша сеча протягом дня повинна бути прозорою або лише злегка жовтою".

Ступінь 1-3 свідчить про адекватну гідратацію, 4-6 - легку дегідратацію та 7-8 сильну дегідратацію

цікаві
джерело: https://alanaragon.com/aarr-index/

Кава, чай або алкоголь

Хоча деякі все ще думають, що кава викликає зневоднення, це не так. Кава це не зневоднює нас, і це лише черговий міф. Це підтверджується іншими дослідженнями, які стверджують, що кава, чай або інші напої, що містять розумну кількість кофеїну, не збільшують виділення сечі та/або не мають негативного впливу на показники гідратації у людей, які отримують кофеїн. Це цікаво алкоголь. Він має сечогінну дію, що спонукає організм втрачати воду, але згідно з дослідженнями, це правда через 3 години після споживання, але антидіуретичний ефект настає через 6 годин після вживання і може тривати до 12 годин після вживання алкоголю. Ці дані разом із даними досліджень вказують на те, що етанол не призводить до значних втрат рідини протягом 24 годин. Однак все залежить від кількох факторів, включаючи кількість, а з іншого боку, ми не рекомендуємо вживати алкоголь, якщо ви хочете максимізувати ріст м’язів або ефективність схуднення.

джерело: https://pixnio.com/food-and-drink/coffee/coffee-people-mug-drink-cup-desk-woman-hand-indoors-restaurant

(Де) зволоження та ефективність

Пити мало води не є оптимальним для максимальної продуктивності. Навіть близько не! Мета-аналіз показує нам це втрата рідини в організмі в кількості 2-3% маси тіла може призвести до зниження сили, м'язової працездатності та витривалості в середньому на 5%. Тут слід зазначити, що спрага має уповільнений початок. На той момент, коли ви це відчуваєте, ви, мабуть, приблизно на два відсотки зневоднені. Спортсмени повинні випивати приблизно 200-300 мл води за 20 хвилин до занять, а потім ще 200 мл кожні 15-20 хвилин під час тренування, залежно від індивідуальних та екологічних факторів. Ви можете додати у воду електролітів, вуглеводів або білків, так ви отримаєте більше води та електролітів у циркуляцію. Тому. коли справа стосується чудових тренувань і виступів, не потрапляйте в ситуацію, коли у вас відчувається сухість у роті. Достатнє споживання рідини підходить не тільки з точки зору продуктивності, але і мислення, настрій i загальне здоров’я людини.

джерело: https://pxhere.com/en/photo/712421

Багато води протягом дня = краща втрата жиру?

Ви також можете прочитати це в деяких мотивованих блогах. Прямо під цим ви знайдете рецепт сирого пирога без докорів сумління і особливо без калорійності, один шматок якого покриє 550 калорій. Але я вже взяв чергу. У не таких давніх дослідженнях вони розглядали питання споживання води та втрати ваги, і було виявлено, що збільшене споживання води не впливає на термогенез або окислення жиру. З іншого боку, як ми вже чули на семінарі з Аланом Арагоном, вода може творити чудеса. Півлітра води перед їжею може зменшити загальну кількість споживаної їжі, оскільки вода наповнює ваш шлунок. Ніякої космічної магії, лише невелика хитрість, коли ви бачите, що в якомусь контексті вода дійсно може допомогти деяким людям на шляху до меншої кількості фунтів. Однак справа не в тому, що вода чудово впливає на схуднення, а в логіці споживання калорій. І, звичайно, логічно, якщо ви заміните калорійні напої або алкоголь водою, ви втратите вагу, коли заміните калорії рідиною без калорій, зменшуючи споживання енергії

Готово. Відповідають на питання щодо оптимального споживання води. Не забудьте підкріпитися після прочитання, а також не забувайте, що вода становить у середньому 60% ваги вашого тіла, знаходячись у клітинах, тканинах та органах. Тіло новонародженого складається з більшої кількості води, на 75%, тіло літньої людини - менше води, приблизно на 50%. Не намагайтеся маніпулювати цим різними дурницями, такими як фольги навколо живота або обгортання для тіла. Ви, мабуть, не хочете ризикувати гіповолемічним шоком.

Інші використані посилання:
https://www.bmj.com/content/335/7633/1288
https://www.youtube.com/watch?v=d9dq-yQVqCU&
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20044256
https://alanaragon.com/aarr-index/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921463

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.