Які м’язи пов’язані з нашими кривошипами і які найпоширеніші помилки? Все необхідне щодо ручок в одному місці.

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Безперечно, одна з найосновніших вправ з власною вагою. Так, ми говоримо про ручки (ну, так це написано), які не тільки популярні, але і ефективна вправа. Почнемо відразу і скажемо, яке скорочення м’язів вони викликають. Колінчасті стосуються більш-менш рук і грудей. Вони викликають 73 - 109% максимальне добровільне скорочення (MVC) і трицепс a 95 - 105% MVC на великому грудному м’язі. Передній пилоподібний м’яз варто того 67 - 87% MVC порівняно з середня частина трапеції (27%) a нижня частина трапеції (36%), a 11 - 21% в межах задні дельти. Якщо ми говоримо про стійкість спини під час кривошипів, вони є важливим елементом прямий м’яз живота як основний стабілізатор проти опуклості стегна та косі м’язи живота запобігання бічному зміщенню та скручуванню.

ручки

Звичайно, MVC також залежить від положення рук. Коли положення рук вужче, воно помітно збільшується навантаження на ліктьовий суглоб, але також включає вища активація м’язів трицепса. Згідно з аналізом, внутрішнє обертання положення рук таке, що різні сили несприятливого характеру на ліктьові суглоби збільшуються, що саме не повинен Будьте правильним гайком для наших ліктів в довгостроковій перспективі. Кривошипи з чергуванням рук на м'ячі Вони чудово підходять для прямих і косих м’язів живота, кривошипи однією рукою у свою чергу, вони залучають широкий м’яз спини, передні дельти та випрямлячі хребта. Кривошипи з плесканням ви найбільше оживите великий грудний м’яз, трицепс і біцепс. Дослідження також підтвердили, що якщо ми не робимо кривошипи на твердому грунті, але десь не призупинені, ефективність активації сердечника зростає на кілька%, тим самим підтверджуючи, що кривошипи на TRX ні в якому разі не є неефективними. щось у них. Також було встановлено, наприклад, що кривошипи, спираючись руками на фітлопту, значно посилюють активацію трицепсів і м’язів грудної клітки порівняно із звичайними кривошипами, але лише під час ексцентричної фази (коли м’яз стискається).

У верхньому положенні ви підтримуєте ручки 69% вагу вашого тіла і в нижньому положенні справляється з цим 75% Ваша вага. Коли стаєте на коліна за допомогою колін, ці відсотки зменшити до 54% ​​та 62%. Тож навіть якщо останні названі кривошипами вдалий старт для початківців, необхідно зупинитися на класичних кривошипах.

Найпоширеніші помилки при виготовленні ручок

Положення руки

Люди часто кладуть руки високо і широко, якщо ми подивимось на малюнок нижче, правильний варіант можна побачити зліва, справа, та, яку ми часто бачимо, неправильна. Не намагайтеся мати Т-подібне тіло, якщо дивитись зверху! Крім того, принаймні за даними вимірювання ЕМГ, активація м’язів у „Т” петлях нижча в межах грудних м’язів та трицепсів, а плечовий суглоб навантажений трохи більше. Не висувайте лікті назовні, намагайтеся тримати їх ближче до тіла.

Конфіскація стегон

Ще однією поширеною проблемою є т. Зв провисання стегон, що призводить до нахилу тазу і загального неправильного з'єднання м’язи живота. Таким людям зазвичай бракує достатньої сили в середині тіла, і така помилка також зменшує загальний відсоток піднятої маси тіла, оскільки частина тіла просто «зависає». Тому очевидно, що вправа таким чином простіша, але також менш ефективна.

Положення голови

Дуже легко виправити помилку. Люди часто схиляють нахили голови або, навпаки, дивляться нижче себе, що може призвести до травм шиї. Голова повинна бути у нейтральному положенні одночасно з рештою тіла.

Половина повторень

Чи знаєте ви тих, хто друкує 100 кг на бенчпресі в 10 разів, і коли ви бачите, як після десятого повторення ви все ще насправді чекаєте першого? Подібні люди зустрічаються при виконанні ручок. Однак це не повинно бути лише лінь чи незнання, проблема може бути загальною сила, стійкість і міцність рук. У нижньому положенні включається подальший більший відсоток підняття ваги тіла, так що при половинному повторенні ви поріжете себе не тільки его правильної техніки, але особливо збільшеним навантаженням.

PPT проти APT кривошипи

Так ще раз. Голова в нейтральному положенні, ви не повертаєте шию вгору або вниз, центр тіла відповідно. зміцнити м’язи живота, а також сідниці. Руки/лікті повинні бути під плечима, приблизно шириною плечей, коліна «зафіксовані», спрямовані прямо. Також слідкуйте за хребтом, тримайте його в нейтральному положенні, не підкладайте таз. Лікті не виступають назовні, натомість більше пов’язуйте їх з тілом або тримайте під кутом 45 градусів. Ну, можливо, кривошипи для вас будуть працювати краще!