Що стосується дієт для набору м’язової маси, дослідження показують, що абсолютне споживання енергії (калорій) набагато більше впливає на баланс азоту (пов’язане із збільшенням м’язів), ніж споживання білка.
Існує дослідження, яке показує цей факт, коли випробовувані піддавались споживанню білка 1,25 гр/кг маси тіла на день, але кожен із них із різним загальним споживанням калорій. Одна група збільшила споживання калорій на 15% і продемонструвала збільшення затримки азоту з 7,2 мг/кг/день до 23,8 мг. Інша група збільшила споживання до 30% понад потреби, баланс азоту зріс до 33,3 мг/кг/добу.
В основному додавання калорій у свій раціон є анаболічним, і це не означає лише підвищення рівня інсуліну. Не тільки за рахунок збільшення цього анаболічного гормону можна буде оптимізувати приріст м’язів, необхідна повна серія анаболічних гормонів, і вони повинні бути пропорційні один одному (як у період статевого дозрівання чи підліткового віку). Організм сам створює це «гормональне середовище», коли ви переїдаєте.
Під час дієти діє м’язова антикатаболічна реакція, яка з часом не вдасться. Коли ви правильно споживаєте калорії протягом правильного періоду часу, рівень жиру не збільшиться, але рівень м’язової маси значно зросте.
Секрет А Б В Г Д це інтенсивне споживання калорій. Чай ви перегодовуєте лише два тижні, а потім ще два тижні дієту.
Двотижневі калорійні цикли базуються на наукових доказах. Згідно з дослідженням під назвою "Гормональна реакція на перегодовування", коли обстежувані перейшли з підтримуючої дієти, а потім збільшили споживання до 1200-1600 калорій, аналізи крові показали поступове збільшення рівня IGF-1, тестостерону та інсуліну. Через 14 днів рівень гормонів досяг свого піку, і з цього часу він почав знижуватися.
Подібним чином є ще одне дослідження, засноване на 12 днях переїдання, за якими слідують ще 12 днів недоїдання, де суб’єкти вперше отримали більше м’язової маси який жир. І тоді вони втрачали більше жиру, ніж нежирна маса, тому в кінці процесу вони закінчили з більшою м’язовою масою і менше жиру, ніж до початку.
Який профіль макроелементів ви вважаєте оптимальним на кожному етапі дієти?
Профіль макроелементів дієти не настільки важливий, як загальне споживання енергії, але логічно споживання високобілкової дієти під час фази наповнення може стимулювати анаболічний потік і призвести до більшого утримання азоту.
Співвідношення макроелементів під час анаболічної фази може становити близько 25% білка, 30% жиру та 45% вуглеводів. На етапі визначення, який буде досить агресивним, важливо вживати дієту з низькою кількістю вуглеводів, щоб утримати інсулін у відстані, щоб ми могли спалювати більше жиру і в наступному об’ємному циклі не збільшувати приріст жиру.
Скільки калорій з’їсти в кожному реченні?
-Фаза обсягу:
* Вага в фунтах x 12 + 1500
* Приклад для 80 кг: (80x2,22) x12 + 1500 = 3630кал прибл.
-Етап визначення:
* Вага в фунтах x 8
* Приклад для 80 кг: (80x2,22) x8 = 1420 кал. Прибл.
- Пам’ятайте, що дієти повинні бути персоналізованими, і залежно від активності кожної людини калорії, запропоновані в кожному плані, доведеться збільшувати або зменшувати. Якщо ви не набираєте вагу на етапі наповнення, збільшуйте на 500кал днів на тиждень, поки в цьому циклі не буде досягнуто збільшення ваги. І для визначення, якщо ви не втрачаєте вагу, вам доведеться зробити корекцію -300кал на день на наступний тиждень.
ABCDE - це дещо більш розгалужена система, в якій вони згадують, як тренуватися на кожному етапі, але ми побачимо це незабаром ...
Джерело: інтерв’ю Білла Філіпса для Mescle Media,
Переклад Хосе Марія Гарсія.
Мікеланджело Ангуло
Дворазова чемпіонка Іспанії - статура чоловіків