Ектоморф - це людина, конституція тіла якої надзвичайно тонка. Цим людям часто важко збільшити свою вагу і особливо м’язову масу. Що вони можуть зробити?
Ми збираємося дати кілька порад, які можуть бути корисними для цих людей.
Ектоморф: збільшення м’язової маси
Перше, що потрібно мати - це терпіння. Майте на увазі, що ми маємо властивість залишати генетичний слід щодо того, як ми запрограмовані. Це означає, що багаторічною працею ми можемо впливати на свою генетику, навіть покращуючи генетичну інформацію, яку ми залишимо нащадкам. Тому подивіться, як наполегливість і терпіння можуть прийняти вас при роботі з навантаженнями.
Далі, найважливіший розділ - це їжа. Тут важливо вказати на аспект, з яким я часто стикаюся, коли починаю працювати з ектоморфом чи ектоморфом. -Альваро, я не можу набрати вагу або м’язи, і щодня я багато їжу. Ну, у 90% випадків, коли я коригую план харчування, вони скаржаться: це занадто багато, я вибухну, я не їжу таких великих порцій, чому стільки страв на день і т.д.
Якщо ви думаєте, що їсте багато, але не набираєте вагу або м’язову масу, будьте впевнені, що їсте не стільки, скільки думаєте.
Іншими словами, ектоморф зазвичай думає про себе, що їсть багато, але коли ми серйозно ставимося до кількісної оцінки (добової кількості калорій), ми бачимо, що справа не стільки в тому, що ви їсте. Якщо ви хочете збільшити м’язи (що не є пріоритетом вашого тіла, але щоб вижити), ви не можете давати йому достатньо калорій для виживання, а надлишок, з якого він може черпати енергію для створення нових м’язів. Завжди, коли організм зазнає надлишку калорій, тобто гіперкалорійної дієти, тобто їсти більше, ніж потрібно, організм завжди реагуватиме набором ваги. Якщо ця сама людина піддає своє тіло постійним стимулам гіпертрофії протягом цього періоду, то значна частина нової ваги буде складатися з нової м’язової тканини (з достатнім запасом білка в їжі).
Енергетичний баланс: що ви їсте проти того, що витрачаєте
Найголовніше - це визначити, який ваш енергетичний баланс, тобто яка кількість калорій, з якими ви підтримуєте однакову вагу та склад. Це має досить багато поворотів і знайти його непросто. Моя порада полягає в тому, що ви звертаєтесь за допомогою до професіоналів, щоб зробити індивідуальний розрахунок вашої морфології, метаболізму та факторів способу життя, а не лише із загальних відомостей, які не можуть вгадати чиїсь калорії на підтримку, оскільки немає двох однакових людей.
Як тільки ви дізнаєтесь про вміст калорій, вам потрібно споживати калорії на найвищому рівні, щоб надмірна денна енергія могла забезпечити потреби, необхідні для побудови нової м’язової тканини. Тепер не їсти більше, щоб їсти більше. Ми намагаємось максимально використати нову тканину переважно для м’язів (ми завжди будемо набирати трохи жиру, ми намагаємось робити це якомога меншою кількістю). Для цього дефіцит потрібно контролювати, занадто великий дефіцит не призведе до зростання м’язів, а навпаки, до набору ваги. То що це за надлишок? Ну, це повинно складати 20% від розрахункових калорій обслуговування. Наприклад, припустимо, що ваш план тренувань і ваш план харчування під час першого дослідження роблять висновок про те, що калорії вашого обслуговування складають 2200 ккал/день. Це означає, що вам доведеться з’їсти приблизно на 440 ккал більше. Тобто для надлишку калорій ця людина повинна їсти між 2200 + 440 = 2640 ккал/день. Таким чином, ця людина буде забезпечувати достатньо енергії, але не надто підвищуючи відсоток жиру в організмі, переїдаючи. 20% - це відповідальний надлишок.
Споживання вуглеводів
Споживання вуглеводів є критично важливим розділом об'ємної фази або збільшення м'язової маси. Це сказано тому, що вуглеводи - це макроелемент, який має найбільшу здатність підвищувати рівень інсуліну, найбільш анаболічний і конструктивний гормон у нас. До тестостерону. Його гормональна роль, серед іншого, полягає в оптимізації процесів анаболізму. Після того, як ви знаєте свою енергетичну роль, я рекомендую, щоб споживання білка могло бути нормальним, не дуже високим, оскільки при надлишку калорій м’язова маса не піддається ризику. У цій фазі достатньо 1,8-2,2 г/кг білка. (У визначенні це буде багато піднімати і доповнювати BCAA, HMB та лейцином, але це нас зараз не стосується).
Пріоритет віддається вуглеводам.
Жири також повинні бути присутніми, оскільки вони створюють правильне гормональне середовище. Зазвичай я вибираю від 0,6 до 0,8 грама на кілограм ваги плани тренувань та харчування що я готуюся для своїх учнів. Знаючи про споживання білка та про споживання жиру, я залишаю всі зайві калорії вуглеводам. Будьте обережні, якісні вуглеводи.
Добавки для ектоморфа
Це важливо, коли справа стосується набору м’язової маси. Гейнери поєднують жири, білки та вуглеводи, але в яких переважають вуглеводи, прагнучи стимулювати інсулін. Зазвичай їх ганьблять у фітнес-індустрії, але це з двох причин:
- Його роль щодо інших добавок не зрозуміла.
- Ви хочете купити дешево.
Багато чути, як кажуть, що гейнери або гейнери - це як сироватка, до якої вони додали багато вуглеводів, а потім вони вас роздирають. Вони вас не роздирають, вони не хочуть продати вам гіперкалорійну сироватку для сироватки. Вони продають вам продукт, який допомагає людям, які не можуть їсти стільки, щоб досягти високих калорій. Це не те, що це прихована сироватка низької якості, це те, що це щось інше з іншою метою та інший склад, підготовлений для цієї мети. Коли ви купуєте ракетку для веслярного тенісу, вони не обманюють вас неякісною ракеткою для тенісу, це те, що вони продають вам інший інструмент для іншого виду спорту, подібний, але який ніколи не претендує на тенісну ракетку.
По-друге, я сказав, що ми хочемо придбати гейнер на 5 кг за 10 євро, і, звичайно, всі вони є цукром. Але на ринку є якісні гейнери, які мають набагато цікавіший вуглеводний склад і набагато цікавішу харчову цінність. Наприклад, його Приріст CarboJet від Amix Це іде дуже добре, але, звичайно, його ціна вже становить € 35.
Є люди, чиї цінності вимагають, щоб вони їли 4000 ккал/день, і їм дуже важко наповнити їх картоплею та куркою або поєднати з марафонськими днями на вулиці, для роботи, зобов’язань, дітей ... так що для цих люди, які зможуть приготувати рідку їжу, яка забезпечує якість 600 ккал, а стимуляція інсуліном означає чудову допомогу. Гейнери не є суворо необхідними, але вони корисні. Крім того, у своїх рецептурах вони готові бути проінсуліновими.
Іншими цікавими добавками для всіх, але особливо для ектоморфа, є полівітаміни, які, хоча і не забезпечують калорій, є каталізаторами, тобто дозволяють жирам, вуглеводам та білкам ефективніше виконувати свою роботу. Ми говоримо про хороший полівітамінний препарат для спортсменів, а не загальний і загальний з парафармації супермаркету. Я використовую цей вже кілька місяців і я до нього не маю претензій, мені дуже подобається склад.
Ще одне, що мені здається надзвичайно важливим, - це моногідрат креатину. Це найбезпечніша добавка, найбільш вивчена, а також найбільш ергогенна або функціональна з усіх, що представлені на ринку. Допомагає поліпшити енергетичні процеси, пов'язані з АТФ, дозволяючи більш якісні та інтенсивні тренування. Фундаментальний.
Я також рекомендую BCAA у фазі набору м’язової маси через їх стимулюючу природу анаболічних шляхів (для створення м’язової тканини), таких як mTOR.
Інтенсивне тренування
Щоб створити гіпертрофію, незалежно від того, є ви ектоморфом, вам потрібно знищити м’язову тканину. Спочатку ви руйнуєте м’язи, і в процесі подальшого відновлення організм надмірно компенсує. Іншими словами, тіло оцінює побиття, яке ви йому завдали, і думає - при такому навантаженні, яке вони мені завдають, у мене недостатньо м’язової маси. Давайте створимо більше. - Потім відновіть той, який ви знищили під час навчання, і додайте додатковий, щоб бути в кращому стані до наступного заняття. Ми називаємо це суперкомпенсацією.
Оскільки під час наступного тренування ви будете мати більше м’язової маси, якщо ви відновились правильно, вам не слід тренуватися з такою ж інтенсивністю, а трохи піднімати її, щоб повернути тіло в стан настороженості, в якому воно знову реагує, додаючи новий синтез білка. Якщо тренувальний стимул не зростатиме паралельно синтезу білка, ми досягнемо застійної ситуації, коли організм вже має м’язову масу, необхідну для тренувань, про яку вимагають.
Важливо, щоб стимул, без зайвих тренувань, був ретельним, тобто: наполегливо тренуватися. Вам доведеться розбити м’язову клітковину. Збільште навантаження, збільште серію, зменште час відпочинку між серіями ....
Застосуйте на практиці все, що я сказав вам у цьому дописі, якщо ви ектоморф, і ви побачите, як відбувається це збільшення маси. Можна перемогти генетику. І якщо вам потрібна допомога в цьому процесі, який часом буває складним, ви можете: