Редактор та кваліфікований персональний тренер /

myprotein

Усі усвідомлюють важливість прийому їжі після тренування. Після тренування підійдіть до смузі та покладіть гарну велику миску з їжею на 30-60 хвилин - зазвичай куряче-рисову. Поки що чудово - це спосіб це зробити.

Однак є ще одна складова дієти, якій ми приділяємо набагато менше уваги - їжа перед тренуванням. Більшість людей їдять, коли їдять, і падають у кімнату, коли падають. А "кардіо натще" популярне серед гонщиків та тих, хто дієт - вранці, перед тим, як щось вийти в кімнату, і 45-60 хвилин кардіо на одному з тренажерів.

Важливість їжі перед тренуванням варто вивчити в кілька етапів:

  1. Синтез м’язових білків:після тренування, чому ми п'ємо смузі і чому ми їмо величезну миску курячого рису? Для того, щоб якомога швидше повернути негативний білковий баланс, створений тренуванням (підвищений розпад білка, зменшення синтезу білка), та збільшити синтез, одночасно гальмуючи розпад.
    Питання в тому, чи відіграє роль харчування перед тренуванням у синтезі м’язового білка після тренування.?
    Одним з найбільших стимуляторів синтезу білка є збільшення вмісту вільних амінокислот у м’язах - і засвоєння амінокислот залежить від скільки амінокислот потрапляє до м’язів. В результаті тренувань також посилюється кровообіг у м’язах і, отже, надходження амінокислот - що в принципі може призвести до збільшення поглинання амінокислот і, отже, до посилення синтезу м’язового білка. Тож теоретично, якщо ми споживаємо білок перед тренуванням, він в результаті тренування досягає м’язів у збільшеній мірі і здатний збільшити синтез білка. Ситуація така ця теорія підтверджується дослідженнями: суміш 6 г незамінної амінокислоти та 35 г вуглеводів перед тренуванням призводить до більшої кількості чистого синтезу білка, ніж можна досягти споживанням тієї ж суміші відразу після тренування або через 1 годину після тренування. [1-3]
  2. Магазини глікогену: всім відомо, що тривала робота базується на правильно заповнених запасах глікогену. Відповідно, може здатися гарною ідеєю споживати вуглеводи перед тренуванням - бути міцними і тривати довго. Однак високий глікемічний індекс перед тренуванням і високий пік інсуліну знижують ефективність, оскільки рівень цукру в крові падає - а низький рівень цукру в крові погіршує результати, незалежно від запасу глікогену в м’язах. (Той, хто впродовж тренувань "роздував", знає, що результатів немає, лише запаморочення і нудота, тремор і слабкість). Рівень запасів глікогену залежить не від їжі перед тренуванням, а від дієти за 2 дні до тренування, і тому не має значення, скільки вуглеводів ми з’їдаємо безпосередньо перед тренуванням. У свою чергу, ефект від тренувань є головним чином кортизол опосередкований нашим гормоном - чим більше підвищення рівня кортизолу, тим більший „ефект” від тренувань. Вуглеводи, навпаки, знижують рівень кортизолу - саме тому ми використовуємо їх у смузі після тренування, і тому я не рекомендую вживати їх безпосередньо перед тренуванням.
  3. Спалювання жиру: інсуліновий наконечник перед тренуванням зменшує спалювальний ефект тренування, але збільшує спалювання жиру після тренування. Кардіотренування натщесерце підвищує рівень кортизолу і мобілізує не тільки жирні кислоти, а й амінокислоти - тим самим призводить до втрати м’язів. [4,5]

  • Продуктивність: який виступ ми забезпечуємо під час тренування, залежить від ряду речей. Одним з них є частка різних нейромедіаторів у нашому мозку. Хороша ефективність та фокус засновані на дофаміні та ацетилхоліні. Це компенсується гамма-аміномасляною кислотою та серотоніном. Підвищений інсулін може підвищити рівень серотоніну в нашому мозку (саме тому ми любимо вуглеводи, саме тому вони нас радують), що може призвести до зниження працездатності.

    • Підсумовуючи:

    Якщо ви хочете, щоб ваше тренування отримало максимум користі, необхідна правильна їжа перед тренуванням. Правильно підібравши дієту, ми можемо збільшити синтез білка, підтримувати м’язи під час фізичних вправ та покращувати результати.

    Ідеальна їжа перед тренуванням включає високу дозу білка та середню дозу жиру з мінімальною кількістю вуглеводів - переважно з овочів та насіння. Хронометраж - це хороше питання: дослідження показують, що поки ми їмо за кілька годин (2-3) до тренування, позитивні переваги зберігаються. Очевидно, тут виникає питання індивідуальних уподобань: деякі воліють тренуватися трохи «голодними», а інші найкраще працюють відразу після їжі. Крім того, сміливо пристосовуйте їжу до тренування, власних уподобань та часу: якщо ви можете їсти за 2 години до тренування, ідеально підійде порція жирного м’яса, овочів, приготованих на грилі, і жмені насіння, тоді як якщо вам потрібно кинути за 30 хвилин до тренування 1 порція білкового порошку є бездоганним розчином.

    1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 жовтня; 283 (4): E648-57. Незамінні амінокислоти та відновлення м’язового білка при фізичному навантаженні. Børsheim E1, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR.
    2. J Nutr. 2006 лютого; 136 (2): 525S-528S. Метаболізм білка скелетних м’язів та вправи на опір. Вульф RR1.
    3. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 серпня; 281 (2): E197-206. Час прийому амінокислот і вуглеводів змінює анаболічну реакцію м’язів на вправи на опір. Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
    4. Клін Фізіол. 1982 серпня; 2 (4): 277-88. Метаболічні адаптації при відновленні після тренування. Кржентовський Г, Пірней Ф, Луйкс А.С., Палікаракіс Н, Лакруа М, Мосора Ф, Лефевр ПЖ.
    5. Br J Nutr. 2001 червня; 85 (6): 671-80. Метаболічна реакція на малі та великі страви з міченою 13С пастою після відпочинку чи фізичних вправ у людини. Folch N1, Péronnet F, Massicotte D, Duclos M, Lavoie C, Hillaire-Marcel C.