Марікармен Гризолія - доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування
Одним із перших речей, які ми робимо, харчуючись здоровіше, щоб схуднути, є перехід на цільнозернове борошно, як у кулінарії, так і в продуктах, які ми купуємо, але чи правильно це робити? Борошно з цільнозернового борошна насправді краще чи воно відгодовується?
Відповідь - ненависть і великий страх "це залежить". Ми вже бачили, що борошно може зробити вас товстим, оскільки це оброблена їжа, бідна поживними речовинами і швидко засвоюється. Але є різниця між рафінованим борошном і цільнозерновим борошном.
Ми побачимо у цих випадках цільнозернове борошно може бути кращим варіантом, особливо якщо ви прагнете схуднути або уникнути набору ваги.
Відмінності цільнозернового борошна та білого борошна: поживні речовини та калорії
Обидві борошна походять з тієї ж їжі, це цільна пшениця, і різниця між ними полягає в рівні переробки.
У випадку 100% цільнозернового борошна, взяв цільного зерна пшениці і це було розмелено, просто так. У випадку борошно рафіноване, По-перше, зерно пшениці відокремлено від її висівок (зовнішній шар, багатий клітковиною) та її зародків (внутрішнє «насіння», багате вітамінами), і що залишається, що це Ендосперм, багатий чистим крохмалем, це те, що подрібнюють для отримання білого борошна.
Ось чому 100% цільнозернове борошно містить більше різноманітних поживних речовин ніж рафіноване борошно, але різниця не така велика з тих пір пшениця - це переважно крохмалиста їжа і без великого внеску чогось іншого. Я пояснив це більш докладно в цій статті, в якій я розповім вам про те, чому білий хліб шкідливий і як зменшити його споживання.
Порівняння поживних речовин за поживними речовинами, основна різниця полягає в кількості клітковини (прокрутіть ліворуч, щоб побачити всю таблицю):
Білок
Вуглеводи
Жири
Калорії
Я не включив вітаміни або мінерали тому що, знову ж таки, пшениця не є особливо насиченою їжею в жодному з них. Тож не варто на це дивитись, реальний внесок незначний, Особливо враховуючи, що кількість борошна, рекомендованого для справді здорової дієти, досить низька.
Цільнозернове борошно може бути кращим, ніж борошно рафіноване, але воно все одно не додає багато до # здорової дієти
Однакова кількість калорій, дуже різний вплив на організм
Одна з речей, яка мене найбільше турбує у більшості статей в Інтернеті на цю тему цільнозернового борошна (або цільнозернового хліба), полягає в тому, що вони скажуть, що вони рівнозначні, і що обидва "змушують вас набирати однакову вагу, оскільки вони забезпечують однакову кількість калорій ".
Дійсно, дивлячись на нашу таблицю, стає зрозуміло, що різниця в калорій між цільнозерновим борошном та рафінованим борошном мінімальна. І те, і інше внести в основному однакову суму калорій на порцію.
У нашій таблиці вище ми це побачилив цільнозерновому борошні в 5 разів більше клітковини, ніж у рафінованому, І це робить важливу різницю в тому, як наш організм реагує на споживання тієї чи іншої борошна.
Чи краще пшеничне борошно?
Ви бачите, що загалом так.
Цільнозернова борошно не тільки зберегти поживні речовини ще трохи оригінал, але мають менший вплив на рівень глюкози в крові (вони мають помірний глікемічний індекс), ніж рафіноване борошно, оскільки у них більше клітковини, Це уповільнює всмоктування, і порошок стає менш дрібним.
Крім того, завдяки цьому, борошно з цільної муки, як правило, ситніше, допомагає краще контролювати порції (уникати переїдання) і допомагає більше вгамовувати голод.
Тому, розглядаючи борошно, ті, які є найменш обробленими, будуть здоровішими, пам’ятаючи, що цільна їжа завжди буде кращою, ніж борошно.
Про що слід подбати, купуючи цільнозернове борошно або щось, виготовлене із цільнозернового борошна, це те, що воно є виготовлений із 100% цільного зерна або цільного, а не із суміші рафінованого борошна та висівок.
Різниця між цільнозерновим борошном та висівками
Висівки або висівки - це зовнішня частина злакових культур (пшениця, овес, рис тощо), і вона дуже багата клітковиною.
Якщо ми маємо лише висівки, властивості вихідного зерна також будуть втрачені, оскільки це лише частина цього.
Вам може здатися, що, оскільки вони багаті клітковиною і менш багаті крохмалем, висівки кращі за цільнозернове борошно. Але не обов’язково так.
Цільне зерно краще, ніж одна з його частин
У кулінарній частині висівки поводяться не так, як борошно через відсутність крохмалю та надлишку клітковини (це головний недолік цільнозернового борошна). У харчовій частині ви не маєте поживних речовин інших частин зерна (які містяться у 100% цільнозерновому борошні).
Щоб бути корисними, цілісні продукти повинні бути виготовлені із 100% цільнозернового борошна та без додавання висівок
Тож якщо ви купуєте борошно, цільнозерновий хліб чи сухарики, обов’язково там пишіть 100% цільнозернового борошна, і це не включає висівки або клітковину як додатковий інгредієнт. Тож ви дізнаєтесь, що у вас є версія, яка насправді трохи здоровіша 🙂
Переваги та недоліки цільнозернового борошна
Чи цільнозернове борошно товстить вас?
Добре, ми вже знаємо, що цільнозернове борошно корисніше рафінованого, навіть при однаковій калорійності. Але чи товстить це, чи допомагає схуднути?
У дослідженні 2017 року Хліб впливає на клінічні параметри та індукує особисті глікемічні реакції, пов’язані з мікробіомом кишечника.. Клітинний метаболізм, 2017 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.05.002 '> 4 Група дослідників з Інституту Вейцмана в Ізраїлі хотіла спостерігати за тим, як споживання цільнозернового хліба проти білий хліб за клінічними показниками, такими як постпандріальна глікемія та мікробіота кишечника. Вони вивчали, що сталося з 20 людьми, коли вони їли, з одного боку, ультра-оброблений промисловий білий хліб, а з іншого - хліб із закваски, виготовлений вручну із цільнозернового борошна на 100%.
І хоча ми з вами хочемо прочитати, що у дослідженні хліб з надмірною обробкою був фатальним, реальність була іншою: половина людей мала кращу фізіологічну реакцію на білий хліб, ніж на хліб із цільної пшениці.
Це показує нам це кожна людина по-різному реагує на їжу і те, що добре (або погано) для деяких, не обов'язково добре (або погано) для всіх.
Як дізнатися, коли цільнозернове борошно краще, ніж борошно рафіноване
Що тоді робити? Що я рекомендую звертайте увагу на своє тіло і спостерігайте за своєю поведінкою:
- Якщо ви помітите, що від використання цільнозернового борошна вам стає краще, Це не викликає тяги або спричиняє негативні наслідки будь-якого типу, і навіть допомагає вам контролювати свої суми, оскільки це вас більше задовольняє, тоді, ймовірно, ви почуваєтесь краще і допоможе схуднути.
- Так само якщо ви помітите, що рафіноване борошно викликає залежність, що їсти його в розумних кількостях потрібно в усьому світі, і що ви в основному не можете жити без хліба. Це означало б, що борошно дестабілізує рівень цукру в крові і призведе до схуднення (як пояснено тут). У цьому випадку також, краще буде перейти на 100% пшеничне борошно.
- І якщо ви це помічаєте вам байдуже їсти те чи інше, що ні в якому разі ви не харчуєтеся надмірно, ви не вмираєте, щоб вживати їх, або не помічаєте, що жоден з них не впливає на вас виберіть той, який вам більше подобається за доступність, ціну або смак.
Ви віддаєте перевагу біле борошно або цільнозернове борошно?
Я вдома У мене є і те, і інше. Хоча в моєму випадку зрозуміло, що я не люблю борошно чи білий хліб, на даний момент я використовую їх так мало, що вільно вибираю той, який віддаю перевагу, залежно від рецепту, який готую, або їжі, яку збираюся придбати.
Наприклад, коли я зробив трохи торта (дуже спорадично) Я використовую половину рафінованого борошна і половину цільнозернового борошна, а іноді і 100% цільнозернового борошна, залежно від рецепту, щоб воно було пухнастим і не надто важким. Якщо я готую бешамель (можливо, раз на рік?), Я використовую звичайне рафіноване борошно. Якщо я готую булочки або млинці, що є чимось щотижня, я волію використовувати вівсяний пластівці або гречане борошно, іноді змішане з невеликою кількістю пшеничного борошна (про ці борошна я розповім у наступній статті). І коли я купую продукти, виготовлені з борошном (хліб, печиво), я практично завжди вибираю 100% пшеничне борошно або житнє борошно, які також мають більш корисні інгредієнти (жири кращої якості, менше цукру, відсутність консервантів тощо).
Я хотів би знати яку борошно ви використовуєте вдома та при купівлі продуктів, виготовлених з борошном, та Так, сьогоднішня стаття вам послужила щоб допомогти вам вибрати краще. Тож я прочитав вас у коментарях!