- Опис
- Роль у зміцненні здоров’я
- Імунна функція
- Здорова шкіра
- Органи чуття
- Репродуктивне здоров'я чоловіків
- Рекомендована доза
- Харчові джерела цинку
- Таблиця харчових цінностей
- Вплив варіння, зберігання та обробки
- Дефіцит - недостатнє споживання цинку
- Відноситься до інших поживних речовин
- Ризик харчового отруєння
- Список захворювань
Основний опис
З харчової точки зору цинк є менш відомим елементом, ніж залізо, кальцій чи натрій, але він не менш важливий для нашого метаболізму та загального стану здоров’я. Як і магній, цинк використовується як кофактор у функціонуванні ряду життєво важливих ферментів. Цей статус "кофактору" для цинку означає, що він безпосередньо бере участь у діяльності ферментів. В даний час ми знаємо більше 300 цинкозалежних ферментів. До кінця навіть легкий дефіцит цинку в раціоні може мати далекосяжний вплив на здоров'я. Імунітет, розмноження, здорова шкіра та зір - це лише деякі сфери, на які можна вплинути.
Важливість цього елемента для багатьох систем організму означає, що для нас дуже важливо отримувати достатню кількість цинку зі свого щоденного раціону. Але це може бути дуже складно. Хоча в усіх здорових продуктах харчування в світі є певна кількість цинку, жодна їжа не може вважатися чудовим джерелом цього елементу. Лише п’ять продуктів можна назвати дуже хорошим джерелом, а 24 продукти - хорошим джерелом цинку. Якщо ви прагнете збільшити споживання цинку з раціону, цей обмежений список означає, що ви не можете покладатися на 11 міліграмів цинку на день з однієї конкретної їжі. (Це сума, яка становить ОДП, рекомендовану добову норму.) Навпаки, вам потрібно буде зосередитися на різних групах здорової їжі та різноманітності раціону.
Як і натрій та калій, кальцій та магній, цинк та мідь перекриваються при їх використанні у транспорті та обміні речовин. Тому збалансоване харчування може допомогти протидіяти дефіциту або надлишку обох елементів.
Найздоровіша їжа, багата цинком
Їжа
Калорії
Непарний/денна вартість
Роль у зміцненні здоров’я
Імунна функція
Дієти з низьким вмістом цинку можуть спричинити помітне зниження активності імунної системи. Це зниження відбувається відносно швидко - вже через чотири тижні після початку дієти з низьким вмістом цинку - і є оборотним після повторного надходження цинку в організм.
Експериментальна дієта з низьким вмістом цинку містила від 2 до 3,5 міліграмів цинку на день або менше, ніж ви отримували б від однієї порції середземноморського салату.
Люди похилого віку особливо схильні до розвитку зниженого імунітету через брак цинку в раціоні. Навіть у цій популяції з високим ризиком несприятливі зміни в цинку можуть повернути негативні зміни протягом декількох тижнів.
Одна дослідницька група дійшла до того, що рекомендувала "середземноморську дієту" - дієту, дуже близьку до здорової дієти - для запобігання дефіциту цинку у людей похилого віку.
Здорова шкіра
Дослідникам вдалося викликати прищі у молодих чоловіків, які харчуються цинковою недостатністю. Цей ефект наступив напрочуд швидко, коли одна дослідницька група зазнала значних змін на шкірі протягом дванадцяти днів після того, як почала споживати продукти, що виснажують цинк. В ході інших досліджень експерти продемонстрували ряд інших симптомів, пов’язаних зі шкірою, включаючи висипання на обличчі, грибок на ногах та афти. І знову, кожен із цих симптомів був змінений, коли цинк знову додавали в раціон. Ми не будемо стверджувати, що більшість прищів спричинені дефіцитом цинку. Дослідження показують, що занадто мало цинку в раціоні може бути фактором, який загрожує здоров’ю шкіри. А також, що варто збільшити споживання цинку до рекомендованої величини, тим самим сприяючи здоров’ю вашої шкіри.
Органи чуття
Гостре виснаження цинку може спричинити втрату апетиту та втрату апетиту. Рівень дефіциту цинку, необхідний для спричинення таких змін, набагато важчий, ніж зміни в імунній системі, про які йшлося вище. Це також пов'язано з іншим фактором, а саме лікуванням раку або анорексії. Одна дослідницька група виявила, що приблизно 15 відсотків людей похилого віку, які втратили смак, були зумовлені дефіцитом цинку. Для деяких це пов’язано з набагато серйознішими проблемами зі здоров’ям. Як і інші симптоми, пов'язані з дефіцитом цинку в організмі, ця зміна сприйняття смаку є оборотною у більшості людей, коли вони повертаються до нормального рівня цинку.
Цинк також важливий для зору. Він взаємодіє з вітаміном А, щоб допомогти відчути світло і направити імпульси в мозок. Хоча факт залишається фактом, що ми наразі не знаємо, наскільки вікова втрата зору пов’язана з дефіцитом цинку. Дослідження показують, що рівень цинку в сітківці ока (частина ока, яка бачить світло) зменшується із втратою зору.
Репродуктивне здоров'я чоловіків
Сильний дефіцит цинку може погіршити моторику та кількість сперми. В одному дослідженні молоді чоловіки сиділи на дієті, яка включала лише 10% рекомендованої добової дози (15 міліграмів) трохи більше місяця. Дослідники вимірювали якість та кількість сперми до та після дієти з недостатнім споживанням цинку.
Це дослідження продемонструвало, що навіть короткі періоди сильного дефіциту цинку можуть призвести до помітних змін у складі та кількості сперми. Дослідження захворювань, які, як відомо, погіршують живлення цинку та знижують фертильність, підтверджують цей висновок.
Рекомендації щодо охорони здоров'я
Таблиця з інформацією про рекомендовані добові дози цинку.
| 7-12 місяців | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 роки | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 років | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 років | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 років | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ років | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
Увага: Ідеально приймати цинк в їжу. Якщо ви хочете доповнити цинк добавками, що містять цинк, зверніть увагу, що приблизно 25% цинку всмоктується з таблеток в організм. Решта виводиться з організму. Це означає, що вам слід приймати приблизно 35 мг/добу в таблетках, щоб досягти рекомендованої кількості цинку на добу.
Короткий огляд харчових джерел цинку
Найвідоміше про цинк у їжі - це, швидше за все, те, що устриці багаті устрицями. Середня устриця вагою 30 грамів містить приблизно 8-9 міліграмів цинку. Отже, дві устриці забезпечать вам перевищення рекомендованої добової дози в 11 міліграмів. Окрім устриць, цим мінералом багаті й інші молюски або інші продукти тваринного походження. Наприклад, креветки є десятим найбільшим харчовим джерелом цинку.
Статистично, через червоне м’ясо та птицю людина отримує найбільшу кількість цинку в раціоні. Однак ці два тваринні джерела мають різну концентрацію цинку. Яловичина тварин з відкритих пасовищ містить 1 міліграм цинку на кожні 30 грам. Однак кури з вільного вигулу вважаються 44-м джерелом цинку, причому лише близько чверті міліграма цинку на 30 грамів м’яса. Незважаючи на такий низький вміст, це одне з важливих харчових джерел цинку, оскільки ми споживаємо велику кількість курячого м’яса. Отже, якщо ви любите яловичину та курку, але хочете зосередитись на споживанні цинку, яловичина - кращий вибір. Риба, включаючи черепашки та креветки, є хорошим джерелом цинку. Після яловичини баранина є найкращим джерелом цинку серед наземних тварин.
Також правда, що горіхи та насіння також багаті цинком. Наприклад, насіння кунжуту та насіння гарбуза входять в топ-10 джерел їжі цього елемента. Кешью посідає 11 місце. Людям, які споживають переважно рослинну їжу, потрібно вживати ці джерела цинку щодня, щоб забезпечити стабільне споживання. Дуже хорошими рослинними джерелами цинку є, наприклад, гриби шиітаке, коричневі гриби (криміні), шпинат та спаржа. Найкращі джерела цинку включають цільнозернові, лободу та овес.
Для більшості поживних речовин існує кілька джерел їжі, які можуть забезпечити більшу частину щоденного споживання. За винятком устриць, це не стосується цинку. Тому вам потрібно мати кілька джерел, з яких можна отримати рекомендовану добову дозу цинку. Серед найбільш здорових продуктів харчування у світі 38 містить щонайменше 1 міліграм цинку, тож ви можете вибирати з широкого асортименту.
Таблиця харчових цінностей
Введення в систему таблиці харчових цінностей
Існує система рейтингу харчових продуктів, яка допоможе вам краще визначити продукти з високим вмістом поживних речовин на основі калорій, які вони містять. Ця система дозволяє підбирати продукти, які особливо багаті певними поживними речовинами. У наступній таблиці представлені найкорисніші у світі продукти харчування, які є або чудовим, дуже хорошим, або хорошим джерелом цинку. Біля кожної назви їжі має бути розмір порції, з якої розраховується поживний склад їжі, калорії, що містяться в порції, кількість цинку, що міститься в одній порції, добовий відсоток, який ця кількість представляє, поживна щільність розрахований на продукти харчування та поживні речовини, і, нарешті, класифікація в системі цінностей. Оцінка базувалася на американських стандартах "Довідкові значення для маркування поживності".
Найздоровіша у світі їжа, відсортована за якістю їжі як джерело цинку
Їжа
Розмір порції
Калорії
Кількість (мг)
Непарні/DH (%)
Харчова щільність
Оцінка їжі
1 ст
1 ст
Рейтинг здорових продуктів харчування у світі
Рецепт
щільність> = 7,6 та DRI/DV> = 10%
щільність> = 3,4 та DRI/DV> = 5%
щільність> = 1,5 та DRI/DV> = 2,5%
Вплив варіння, зберігання та обробки
Як і інші елементи, цинк надзвичайно стабільний під час зберігання. Насправді сама їжа псується задовго до того, як вміст цинку зміниться будь-яким відповідним чином. Але оскільки багато продуктів, багатих цинком (м’ясо, молюски, насіння), мають такий обмежений термін зберігання з інших причин (таких як ризик бактеріального забруднення), потрібно зберігати їх обережність.
Приготування м’яса не призводить до значних втрат цинку. Тож на відміну від інших елементів, таких як калій, вам не доведеться турбуватися про втрату занадто багато цинку після того, як ви зварите м’ясо.
З рослинною їжею ви можете очікувати певних втрат цинку після варіння, але ці втрати набагато менше, ніж з іншими елементами. Наприклад, запарена сочевиця втрачає близько 10-20% вмісту цинку. Ця втрата не має значення, але з практичної точки зору сочевиця залишається хорошим джерелом цинку.
Якщо замочити сочевицю, насіння та зерна у воді на кілька годин, вони трохи проростають, і це може значно покращити біодоступність цинку з цих продуктів.
Ризик недостатнього надходження цинку з раціону
Найбільший ризик дефіциту цинку у здорової дорослої людини може виникнути, якщо людина вживає лише невелику кількість тваринного корму і якщо дієта в основному ґрунтується на напівфабрикатах, не вживаючи горіхів, насіння, свіжих овочів або цільного зерна.
Дієта дорослих, а також дітей часто складається із збагачених продуктів, тобто тих, де під час виробництва додається додатковий цинк. Вони не задовольняють своїх потреб у цинку у цільних, натуральних, необроблених продуктах харчування. Наприклад, круп’яні консерви є важливим джерелом цинку для дітей. Однак така тенденція має три небажані результати. По-перше, діти страждають від нестачі поживних речовин, що містяться у свіжих, необроблених продуктах, крім цинку. По-друге, споживання цинку не врівноважується з іншими поживними речовинами, такими як мідь. По-третє, існує ризик того, що діти проковтнуть надмірну кількість цинку через надмірне споживання збагачених харчових продуктів. Згідно з сучасними дослідженнями в Америці, приблизно 90% дітей до року та 50% дітей у віці від 1 до 3 років споживають більше цинку на день, ніж це підходить для цього віку.
Вегетаріанська дієта зазвичай містить менше цинку, ніж м’ясна. Однак ця різниця не така велика, як може здатися. Згідно зі звітом 2013 року, вегетаріанці споживають в середньому лише на 1 міліграм менше цинку, ніж "хижаки". Якщо ви вегетаріанець або віддаєте перевагу переважно рослинній дієті, просто додайте насіння до щоденного споживання, щоб забезпечити правильне споживання цинку.
Інші обставини, які можуть сприяти дефіциту
На додаток до недостатнього споживання цинку з раціону, підвищена потреба в цинку може також сприяти відносному дефіциту цієї поживної речовини. Інфекції, травми, стрес та лікування стероїдами - це лише деякі приклади ситуацій, коли тканини організму беруть додатковий цинк з крові, створюючи відносну недостатність.
Серйозні проблеми з травленням можуть погіршити здатність засвоювати цинк з їжею. Наприклад, більше половини людей із запальним захворюванням кишечника, яке називається хворобою Крона, страждають від дефіциту цинку. Якщо у вас запальне захворювання кишечника, вам знадобиться допомога лікаря або дієтолога, щоб забезпечити належне споживання вітамінів і мінералів.
Наш організм здатний частково компенсувати занадто низьке споживання цинку, зменшуючи втрати цього мінералу через сечу та кал. Люди із захворюваннями нирок або кишечника можуть не реагувати на тимчасове зниження харчового цинку, оскільки люди з нормальною функцією органів.
Відноситься до інших поживних речовин
Занадто багато цинку в раціоні або з харчових добавок може заважати прийому міді. Ця взаємодія може відбуватися двома шляхами. По-перше, мідь і цинк можуть безпосередньо конкурувати між собою за всмоктування з травного тракту. По-друге, дієти з високим вмістом цинку можуть призвести до перевиробництва білка, який називається металлотіонін. Це білок, який зв’язує і мідь, і цинк. Цей другий тип взаємодії може бути найважливішим.
Тож потрібно пам’ятати дві речі. По-перше, зосередьтеся на продуктах харчування, які є сильними джерелами як міді, так і цинку. Хорошим прикладом можуть бути насіння кунжуту та гарбузове насіння. По-друге, прийом високих доз добавок цинку, щоб уникнути проблеми пошуку підходящих джерел їжі, може принести більше шкоди, ніж користі.
Фітат, молекула, багата фосфором, яка приносить нам користь для здоров'я далеко за межами фосфору, який він містить, також є молекулою, яка може пригнічувати засвоєння цинку з раціону. (Фітат може також зменшити поглинання інших мінералів, включаючи залізо.) Фітат може розщеплюватися в нашому довгому травному тракті за допомогою природних бактерій. Однак небажано мати занадто багато цинку, зв’язаного з фітатом, оскільки цинк традиційно засвоюється із шлунково-кишкового тракту набагато раніше, ніж процес травлення. Якщо занадто багато цинку залишається зв’язаним з фітатом, перш ніж ці два можуть розщепитися, ми не можемо засвоїти стільки цинку, скільки було б бажано. Наприклад, пророщені зерна та бобові можуть значно знизити рівень фітатів. Однак слід зазначити, що жодне дослідження не проводилось, щоб підтвердити, що споживання непророщених зерен та бобових збільшує ризик дефіциту цинку.
Ризик харчового отруєння
Основний ризик, пов’язаний із надмірним споживанням цинку, полягає в тому, що ви уникаєте можливості засвоєння інших важливих мінералів. Прийом великої кількості цинку послаблює засвоєння міді - поживної речовини, яку без неї важко отримати з раціону. Зниження всмоктування міді може призвести до анемії та подальшої втоми та виснаження.
На щастя, всі опубліковані випадки надмірного споживання цинку були пов’язані з харчовими добавками або впливом цинку з непродовольчих джерел (наприклад, креми для протезів можуть містити надмірну кількість цинку). Теоретично можна було б ковтати надмірну кількість цинку щоденним споживанням різних устриць. Однак у опублікованих дослідженнях це ніколи не визначалося як проблема. Можливо, тому, що устриці багаті іншими мінералами, які конкурують з цинком за всмоктування в організм.
Максимально допустима доза цинку встановлена на рівні 40 міліграм на добу. Ця рекомендація заснована на дослідженні ферментативної активності еритроцитів. Ферменту потрібне особливе співвідношення міді до цинку, щоб нормально функціонувати, і занадто велика кількість цинку порушує цю рівновагу. Як описано вище, правильне співвідношення цинку до міді в раціоні повинно допомогти компенсувати потенційні проблеми, навіть якщо споживання цинку регулярно перевищує рекомендований максимум. Максимально допустима доза була встановлена на основі регулярного споживання поживних речовин, а не зрідка, час від часу.