Оновлено 21 лютого 2020 р., 14:23
Цинк необхідний для обміну речовин та імунної системи, але слід приймати саме потрібну кількість - ні більше, ні менше. Надлишки та недоліки піддають наше здоров’я ризику.
Це поживна речовина основне для нашого здоров'я, але це не один з найвідоміших. Хоча його, як правило, не вистачає в найпоширеніших продуктах харчування рослин, проте ключовим фактором балансу є здорове харчування.
Цинк: що це і для чого він потрібен
Цинк - це мікроелемент присутній у всіх клітинах нашого організму і це потрібно для деяких життєво важливих функцій:
- Для регулювання обмін речовин поживних речовин.
- Для стабільності клітинні мембрани.
- Для поглинання та транспортування Вітамін А.
- Робити інсулін.
- Для гарного стану імунна система.
- Він діє в рвідновлення тканин і у рості волосся.
- Зреагуйте з деякими важкі метали, такі як кадмій, свинець та ртуть, борючись з їх токсичністю в організмі.
- У чоловіків, крім того, це гарантує репродуктивну функцію.
Уникайте дефіциту: скільки потрібно цинку?
Потреби дорослої людини йдуть 8-14 мг на день залежно від ваги та статі, а також вмісту фітатів у раціоні, згідно з Європейським органом з безпеки харчових продуктів. Немовлята та вагітні або жінки, що годують, мають підвищені потреби.
A дефіцит цинку може спричинити підвищену частоту інфекцій, виразки або проблеми зі шкірою, випадання волосся, відсутність апетиту, зниження нюху, зорової та смакової чутливості, труднощі у загоєнні та репродуктивних проблемах.
Остерігайтеся надлишку цинку
Але надмірне споживання може спричинити дефіцит міді: кишковий синтез білка, який називається металлотіонеїн, підвищений, що заважає засвоєнню цього мінералу, не даючи йому потрапляти в кровообіг.
Цинк важливий для підтримкисильна імунна система, але вживання цього мінералу вище рекомендованої дози не призведе до покращення імунної системи. Тому залишається порада дотримуватися здорового харчування.
Чи поглинаєте ви всі поживні речовини з їжею? Для цього є свої хитрощі
Цинк у вегетаріанській дієті
вегетаріанські люди Вони можуть запитати, чи отримують вони достатню кількість цинку, оскільки цинк міститься у більш високих концентраціях у продуктах тваринного походження. Крім того, в овочах його нижча біодоступність через наявність фітатів.
Згідно з метааналізом 2013 року, що вивчав вплив вегетаріанської дієти на статус цинку, вегетаріанці мають нижчий рівень цього мікроелемента, ніж решта населення, але існують великі варіації в залежності від типу дієти, яка проводиться.
Проблема не в тому, що дієта вегетаріанська, але недостатньо споживаюча, але не надмірна продукти, багаті цинком.
Найменша біодоступність цинку у вегетаріанській дієті не проблема, якщо дієти достатньо. Крім того, є певне метаболічна адаптація до низького споживання цинку що дозволяє збільшити їх утримання, щоб вегетаріанці не мали більшого ризику дефіциту, ніж решта населення.
Здорова вегетаріанська людина, яка споживає бобові, горіхи, цільні зерна, насіння ... не повинна вживати жодних спеціальних запобіжних заходів, щоб забезпечити свої потреби в цинку. Головна порада буде замінити рафіновані крупи та похідні на цільні зерна.
Рослинна їжа, найбагатша на цинк
У вегетаріанській дієті дієта основні джерела цинку є:
- Цільного зерна
- Тофу
- Темпе
- Бобові культури
- Сухофрукти
- Насіння
- Пивні дріжджі
- Какао
Невелика порція 14 г зародків пшениці (особливо багате джерело цинку) або 30 г гарбузового насіння забезпечити 13% від рекомендованої суми.
До нього зручно вдаватися техніка приготування, що підвищують біодоступність цинку, які є загальноприйнятими техніками приготування, такими як замочування бобових, або пророщування, варіння та бродіння хлібобулочних виробів, які зменшують зв'язування цинку з фітиновою кислотою.
Іспільний прийом з джерелами вітаміну С, в основному сирі фрукти та овочі, також збільшує їх засвоєння.
7 найпоширеніших помилок при прийнятті вегетаріанської дієти
Що робити, якщо нам потрібно доповнити?
добавки цинку Їх рекомендують лише в тому випадку, якщо існує проблема, яка вказує на це (і, загалом, разом з іншими добавками), така як кишкова недостатність всмоктування, хвороба Крона, сильне недоїдання, затримка росту, алкоголізм, дуже низькокалорійні дієти або дуже обмежувальні інші.
Вони представлені в різні шляхи: глюконат цинку, сульфат цинку та ацетат цинку. Жоден із цих типів солей не є більш ефективним, ніж інші.
Майте на увазі, що цинкові спреї для носа не рекомендуються, оскільки вони можуть погіршити нюх.
10 дієвих продуктів для боротьби з грипом та застудою
добавки цинку в дозі 75 мг на день можуть скоротити застуду і пом'якшити ваші симптоми, згідно з оглядом організації Cochrane, хоча дані не є достовірними, і рекомендована добова доза не повинна перевищувати.
Які є симптоми, якщо зловживають споживанням? Зазвичай з’являється нудота, діарея, блювота або біль у животі. Як правило, симптоми зникають, коли ви припиняєте приймати добавку. Це також може перешкоджати поглинанню інших мінералів, головним чином міді та заліза.