Погодьмося, більшість людей зайняті, зайняті, зайняті. І якщо ви спробуєте план харчування для себе, партнера та кількох дітей - завдання може бути ще складнішим! Ви, мабуть, мало думали про власні харчові потреби і просто захопили все, що було зручно (наприклад, сир, тістечка, кренделі тощо).

Ну, зараз саме час змінити шлях і почати споживати суперпродукти для підвищення імунної системи. За допомогою цього плану ви можете дізнатися, що вся родина може їсти швидку, смачну їжу. Крім того, ви можете витратити ще більше часу на вихідні, коли пропонують здорові варіанти на наступний тиждень. Ви можете додавати до двох разів (і три рази) свою домашню їжу в морозильну камеру між рецептами.

Огляд тижня:

багато

Анжелікі Джексон/СЬОГОДНІ

Ось усе, що вам потрібно знати про цей план:

  • Не пропустіть їжу. Щовечора переглядайте графік наступного дня і заздалегідь плануйте своє меню, щоб озброїтися реалістичними настановами.
  • Залишайтеся зволоженим. Вранці наповніть пляшку з водою і починайте ковтати. Він спрямований на поповнення (і закінчення) кілька разів протягом дня. Якщо ви хочете спожити певну кількість, розділіть свою вагу наполовину, і це приблизна кількість рідких унцій, яку потрібно випити за один день. Наприклад, якщо ви важите 140 фунтів, прагніть до 70 унцій щодня.
  • Щовечора влаштовуйте сімейні обіди на «тему». Наприклад: понеділок без м’яса, вівторок тако, „Сніданок на вечерю” в середу, гамбургер у четвер, „Піца, будь ласка!” По п’ятницях змішуйте бутерброди та повільну випічку в неділю
  • Візьміть свою повільну плиту. Використовуйте двічі на тиждень для сімейного харчування.
  • Створіть домашню приготовану їжу в морозильній камері. За вихідні необхідно приготувати щонайменше 1 рецепт, який можна подвоїти або подвоїти, а потім залишок заморозити в контейнерах та для подальших страв.
  • Завжди тримайте в сумці надзвичайні страви.
  • Насолоджуйтесь необмеженими овочами без крохмалю: Як морква, помідори, перець, селера, огірки тощо) у будь-який час доби.
  • Їжте продукти, що підвищують імунітет. Включіть принаймні один із наступних засобів, що підсилюють імунітет: закуски, цитрусові, гарбузове насіння, йогурт, солодка картопля, морква, шпинат та капуста, квасоля (усі сорти).
  • Обмежте алкоголь трьома напоями на тиждень.

натисніть, щоб збільшити!

Анжелікі Джексон/СЬОГОДНІ

Натисніть кнопку ДРУК

Сніданок

1. Кухоль яєчня

Зробіть смажені гриби, використовуючи рецепт тут. Подавати з 1 скибочкою цільнозернових грінок та 1 столовою ложкою вершкового масла, варення або 1 фрукта.

2. Парфе з гранул йогурту

Зробіть парфе з йогурту та граноли, використовуючи рецепт тут.

3. Солодкий картопляний тост з арахісовим маслом і бананом

Зробіть солодку картоплю з підсмаженим арахісовим маслом і бананом, використовуючи рецепт тут.

4. Смузі із зелені у склі + яйця

Ви можете зробити торт за рецептом тут. Подавати з 1 твердим яйцем або 4 білками.

5. Вівсянка з фруктовими садами та горіхами

Заваріть півсклянки сухого вівса з водою. Зверху додайте 1/2 склянки подрібнених фруктів і 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів. Додайте корицю та 1 столову ложку кленового сиропу, меду або цукру необов’язковим посипанням.

6. Радісні білкові млинці

Приготуйте білкові млинці Joy, використовуючи рецепт тут. Подавати з 1 необов’язковою чайною ложкою кленового сиропу або 1 порцією нежирного грецького йогурту.

7. Сніданок з піцою та фруктами

Ви можете приготувати піцу для сніданку за рецептом тут. Подавати з 1/2 рожевого грейпфрута або 1 апельсином.

1. Курка або риба з овочами

У цьому ресторані можна замовити 1 домашню салатну закуску з 1 столовою ложкою вінегрету (або замінити коктейль з креветок, кальмари на грилі або чашку супу). Замовіть смажену, тушковану, смажену або мариновану, м’ясну курку до основної страви. Додайте одну сторону овочів, приготованих на пару, смажених на грилі або підсмажених.

2. Залишки вечері

Їжте один день після обіду.

3. Салат з кухонної мийки

Зверху змішайте зелений, 5 dkg білка (курка, індичка, лосось, краб або тофу). Додайте 1/2 склянки квасолі та необмежені овочі без крохмалю. 2 столові ложки сукні-вінегрету.

4. Куряча та овочева упаковка

Покладіть 4 дкг курячої грудки на грилі, листя шпинату та улюблених овочів у цільнозернову мученицю. Подавати з стороною червоного перцю або інших хрустких, гладких овочів.

5. Японський суші-ланч

Замовте або зробіть 5 рулетів макі або 4 суші (бонусні бали за коричневий рис). Подавати з супом місо і 1 склянкою едамаму.

6. Відкритий бутерброд з індичкою та швейцарцями

Зробіть відкритий бутерброд, використовуючи рецепт тут. Подавайте з необмеженою кількістю овочів.

7. Сочевичний суп і салат

Насолоджуйтесь 2 чашками сочевичного супу. Збоку подайте салат з необмеженою кількістю овочів і 2 столовими ложками вінегрету.

Перекус

1. Яблучно-арахісове масло

Подавати з яблуками 1 столову ложку арахісового масла.

2. Насіння соняшнику

Насолоджуйтесь 1/4 склянки насіння соняшнику.

3. Струнний сир та груші

Насолоджуйтесь 1 сиром та 1 грушею.

4. DIY суміш стежок

З’єднайте 1/2 склянки цільнозернових злаків, 2 столові ложки мигдалю або арахісу і 1 столову ложку родзинок або сушеної чорниці.

5. Нежирне латте і банан

Замовте або зробіть 1 знежирене молоко і насолоджуйтесь бананом на боці.

6. Хумус та овочі

Подавати з 1/4 склянки хумусу з овочами.

7. Палички селери з арахісовим маслом

Подавати селерові палички з 2 столовими ложками арахісового масла.

8. Грецький йогурт

Насолоджуйтесь 1 єдиним нежирним звичайним або ароматизованим грецьким йогуртом.

9. Банани та мигдаль

Насолоджуйтесь бананом з 10 мигдалем.

10. Смажені гарбузові насіння

Подавайте з половиною склянки смаженого гарбузового насіння.

11. Легкий попкорн

Насолоджуйтесь 4 чашками легкого попкорну або легкої марки вартістю 150 калорій.

12. Горіхи

Подавати з 1/4 склянки або 1 жменею горіхів.

13. Рисові коржі

Топ 2 рисових коржів, кожен з яких увінчаний скибочками нежирного сиру та скибочками помідорів скибочками 1/2 унції.

14. Туреччина кусає перець з перцем

Скрутіть 5 скибочок індички з необмеженим червоним перцем.

Вечеря

1. Макарони та салат песто

Зробіть порцію тіста з песто, використовуючи рецепт тут. Ви можете збільшити розмір порції за тим самим рецептом, замінивши дві макарони з кабачків на традиційні макарони. Біля салату насолоджуйтесь необмеженими, некрохмалистими стравами з 2 столовими ложками заправки з винегрету.

2. Така індичка

Зробіть 2 тако, використовуючи рецепт тут.

3. Повільно варити вівсяні пластівці та збоку яєчню

Зробіть 1 порцію вівсяних пластівців з повільною плитою, використовуючи рецепт тут. Зверху залийте 1/2 подрібненого яблука, 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів і 1 чайну ложку кленового сиропу. Збоку 1 яєчню та 3 білки можна поєднати з бажаними овочами та 2 столовими ложками подрібненого сиру.

4. Гамбургер із чорної квасолі з індички та солодка картопля

Приготуйте бургери з індички, використовуючи рецепт тут. Подавати з цільною крупою 1 столова ложка кетчупу, 1 чайна ложка майонезу за бажанням, салат, помідори, цибуля та соління. Подавайте солодку картоплю на бік, використовуючи рецепт тут.

5. Піца з тонкою скоринкою

Насолоджуйтесь 2 скибочками тонкої крихітної вегетаріанської піци (замороженої, ресторанної чи домашньої). Домашній варіант із солодкою картопляною шкіркою використовує рецепт, що знаходиться тут, або цей варіант із шкіркою цвітної капусти. Збоку подайте салат з некрохмалистими овочами та 2 столовими ложками вінегрету.

6. Китайський виняток

Замовте курку та брокколі з 1/2 склянки коричневого рису. Для додаткового здорового варіанту замовте тушковану соус з курки та брокколі збоку. Використовуйте лише 1-2 столові ложки соусу і кілька смужок соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію.

7. Повільна піч з куркою та чорною квасолею чилі

Долийте 1 порцію чилі, використовуючи рецепт тут. Подавати з даним грецьким йогуртом та 1/4 склянки знежиреного сиру чеддер. Збоку насолоджуйтесь 1/2 склянки коричневого рису. Якщо ви хочете додати трохи додаткової спеції, спробуйте рецепт курячого та овочевого каррі Joy’s Slow Cooker, який можна знайти тут.