Ви зробили перший крок: ви готові почати змінювати своє життя за допомогою нових, здорових звичок. Удар! Зараз саме час створити план, який допоможе вам досягти поставлених цілей. Намагаючись створити план здорового харчування з нуля, це здається прикро ... На щастя, вам не потрібно хвилюватися - сьогоднішній експерт з питань харчування Джой Бауер тут, щоб допомогти!

У плані “Скинь сьогодні 10” є сім рецептів сніданку, обіду та вечері. Ви можете змішувати і поєднувати весь тиждень, лише майте на увазі кілька речей: включіть у свій сніданок 300 калорій; обід повинен складати 400 калорій; а вечеря повинна містити 500 калорій. Крім того, ви можете насолоджуватися однією або двома захопленими закусками та необмеженими овочами без крохмалю.

Вибравши страви на тиждень, перегляньте Викиньте 10 СЬОГОДНІ продовольчих пінг-списків так що ви можете бути впевнені, що його відсунуть від непотрібних речей, перш ніж вирушати до магазину. Насолоджуйтесь!

втратите

Саманта Оказакі/СЬОГОДНІ

Рецепти сніданку

Всі ці варіанти сніданку мають 300 калорій, містять оздоровчі продукти та дотримуються виграшної комбінації «10/4», що означає, що ці страви містять щонайменше 10 грамів насичуючого білка та щонайменше 4 грами наповнювача.

1. Тост з яєць авокадо

Скибочка цільних злаків зверху, подрібнений авокадо + 1, змочений у твердих або варених яйцях, посипаний бажаними травами та меленим чорним перцем. Насолоджуйтесь ½ грейпфрутом або 1 апельсиновою стороною.

2. Яєчно-овочева сутичка

1 ціле яйце і 3 яєчних білка з усілякими вегетаріанськими комбінаціями (нарізані помідори, цибуля, гриби, шпинат, перець, зелена квасоля тощо) і 1 скибочка цільнозернових макаронних виробів АБО 1 половина апельсина або грейпфрута.

3. Яблучні білкові млинці

Ви можете замінити склянку яблука на будь-який фрукт на ваш вибір.

4. Яблучний пиріг на ніч

Або спробуйте цей рецепт шоколадної вівсянки на банані на ніч.

5. Грецький йогурт парфе

Сила цього барвистого парфе полягає в енергійній комбінації багатого білками йогурту та багатих клітковиною ягід. Додати ягоди на вибір - свіжі або заморожені!

6. Ореол сніданку

Цей смачний сніданок, прикрашений білим вином, є делікатесом для дітей чи вас самих. Він не тільки готовий до підготовки, але й тримає його під напругою до обіду. Почніть смоктати!

7. Арахісове масло та суничні бананові суші

1 банан 2 столові ложки, скручені в гладкий циліндр з арахісовим маслом, нарізані товстими скибочками, подібними до суші, тонким скибочкою полуниці (або дрібно нарізаною полуницею, як посипання). Використовуйте до 2 ложок коньячного натурального арахісового масла або додаткового білка, змішайте з 6 столовими ложками сухого порошку арахісового масла (плюс вода за призначенням).

Жінка їсть салат на Shutterstock

Обідні рецепти

Кожен варіант обіду містить до 400 калорій. Перед початком їжі випийте 16 унцій (2 склянки) води і під час їжі наберіть стільки води, скільки вам потрібно. Годування водою може втамувати голод.

1. Киньте 10 салатів

Асорті з овочів, залитих 5 дк білка (курка, індичка, лосось, креветки або тофу), ½ склянки квасолі та необмежена, некрохмалиста овочева культура. Обійміть 1 чайну ложку оливкової олії + необмежену кількість оцту або свіжого лимонного соку (можна використовувати 2 столові ложки низькокалорійного вінегрету).

2. Відкрити сендвіч з індичкою та швейцарцями

Наріжте цілу скибочку хліба 4 унціями індички, 1 скибочкою швейцарського сиру, 1 столовою ложкою гірчиці або хумусу та улюбленими овочами (салат, помідори, цибуля тощо) та двома склянками дитячої морквини збоку. * Якщо ви віддаєте перевагу, покладіть сир і насолоджуйтесь бутербродом на 2 скибочках хліба.

3. Суп і салат

Дві склянки сочевиці, чорної квасолі або велика кількість овочевого супу та салат, покритий некрохмалистими овочами, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії та необмеженим оцтом або свіжим лимонним соком (в якості альтернативи можна використовувати 2 столові ложки низькокалорійного винегрету).

Канталупа і сир

1 склянка напівзапеченого тостера 1 склянка нежирного сиру 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів, пекану, мигдалю або фісташок і дві чашки овочів без крохмалю збоку (наприклад, помідори черрі, огірки або перець).

5. Салат з курки каррі із зеленим горошком

Листя шпинату у дитини + ½ лаваш із непросіяного борошна.

6. Табубул нуту кіноа

1 склянка овочів без крохмалю збоку.

7. Вартість харчування в ресторані: курка або риба з овочами

П’ять унцій вареної риби або курки без шкіри (на грилі, смаженої або смаженої) + багато овочів на пару, смажених або смажених збоку.

Запас курячого пармезану Getty Images

Рецепти вечері

Кожна вечеря містить до 500 калорій. Перед початком їжі випийте 16 унцій (2 склянки) води і під час їжі наберіть стільки води, скільки вам потрібно. Переднє навантаження водою може позбавити від голоду.

1. Курячий пармезан на грилі

З’їжте 2 склянки пропареної зеленої квасолі або горошку, що застряг у цукрі.

2. Індейський бургер та овочі

Ns булочки з картоплею з індички з салатом кетчуп, помідорами, цибулею та пивом, 2 склянками овочів, приготованих на пару або смажених, або чайною ложкою салату, приправленого оливковою олією та необмеженим оцтом або свіжим лимонним соком (альтернативно 2 столові ложки нижнього торта, калорійний вінегрет) Спробуйте турецьку чорну картоплю або бургер із індички та шпинату, щоб додати смаку до обіду.

3. Цвітна капуста з креветками, куркою, чорною квасолею або тофу

Насолоджуйтесь 1-2 порціями смаженого рису з цвітної капусти та 4 унціями вареного білка, такого як креветки, риба, курка, тофу, свинячі ребра, пісний сандвіч або ковбаса з птиці - або 3/4 склянки вареної чорної квасолі.

4. Смажена риба з брокколі та солодкою картоплею

5 унцій смаженої або смаженої риби (1 чайна ложка оливкової олії, свіжий лимонний сік, сіль, перець і приправи) і 2 склянки парової брокколі і 1/2 смаженої солодкої картоплі.

5. Турецька ковбаса з паровим перцем і цибулею

Насолоджуйтесь до 2 порцій!

6. Повільна плита для зручного харчування

Куряче каррі з овочами або повільне приготування курячого чилі з чорної квасолі. Для повільно приготованого курячого чилі з чорної квасолі насолоджуйтесь 1 порцією 1 ложки нежирного грецького йогурту + ¼ склянки знежиреного подрібненого сиру чеддер + ½ склянки вареного коричневого рису або лободи (АБО 1/2 смаженої картоплі)

7. Свиняча вирізка, печена картопля та морква

5 унцій смажених свинячих ребер подається з 2 склянками вареної моркви та 1/2 смаженої картоплі 2 столові ложки грецького йогурту з низьким вмістом жиру або легкої сметани та/або 2 столові ложки сальси.

Перекус:

Насолоджуйтесь однією або двома закусками на день - і додайте улюблене до цього списку!

Крім того, ви можете насолоджуватися будь-якими улюбленими овочами з необмеженого списку овочів без крохмалю:

Інформація про стан здоров’я не призначена замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. Завжди запитуйте свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника про будь-які запитання щодо вашого здоров’я або перед тим, як почати будь-яку дієту, фізичні вправи чи оздоровчу програму.