Смачні рецепти, натхнення та кросфіт | Палеомодерна

7 лютого 2014 року, Ванесса Дієз

Вправи з Гирі або гирі Вони дуже модні останнім часом, незважаючи на те, що роками використовувались в інших країнах, завдяки тренуванням Crossfit та інтернет-фітнес-гуру, як Zuzka Light.

І це те, що, незважаючи на свій дивний вигляд, це один з найефективніших методів фітнесу для поліпшення фізичної підготовленості, оскільки всі вправи з гирями:

  • Вони залучають кілька груп м’язів одночасно, так спалювання калорій вище.
  • Вони працюють на вашому внутрішньому пресі, відповідає за стійкість тулуба і плоский живіт.
  • Поліпшіть свою гнучкість.

Є багато вправ, які можна робити за допомогою гирі: турецький підйом, чистий ... але сьогодні ми поговоримо про те, що я вважаю основна вправа (що є не менш ефективним) та важливим: гойдалки або коливання.

махів

Що таке вправа?

  1. Стоячи, розведіть ноги на кілька сантиметрів поза плечами, а ноги трохи звернені назовні, ніби збираєтеся робити присідання.
  2. Тримайте руки прямо, тримаючи гирі двома руками, паралельно і приклеївши до тулуба.
  3. Важливо підтримувати Пряма спина в усі часи, і плечі назад, стирчать у грудях, щоб уникнути пошкодження попереку.
  4. Зробіть напівприсідання (стегна повинні знаходитися приблизно на 45 градусах до коліна)
  5. Встаньте з присідання з ударом стегна. Дуже важливо, коли ви піднімаєтеся вгору, щоб ваші сідниці були якомога щільнішими (наче ви хочете потримати монетку між щоками: P), а прес так сильно, як якщо б ви були на пляжі, поклавши живіт.
  6. Різкий удар призведе до руху тягаря вперед за інерцією руху, без необхідності використовувати силу рук. Це важливо, якщо ви збираєтеся робити багато повторень. Удар повинен бути достатньо сильним, щоб піднятися до рівня ваших очей.
  7. Ви помітите, як вага уповільнюється, коли досягає максимальної висоти, на яку ви її штовхнули. Незабаром воно почне спускатися. Постарайтеся в той момент, щоб вага не впав, коли тягнете гравітацію гирі: використовуйте свій прес, щоб супроводжувати рух так, ніби це маятник. Це дозволить уникнути деформації постави, пошкодження спини та ви більше будете працювати на животі.
  8. Коли ваші руки знову наближаться до тулуба, поверніться у початкове положення напівприсідання і повторіть весь процес з пункту 4.

Тепер, коли ви знаєте вправи, давайте поговоримо про переваги, які вони вам приносять:

Прибуток

Вони зміцнюють м’язи задньої частини ваших ніг

На відміну від традиційних вправ на машинах, що працюють на ізольованих м’язах, Гирі (махи) - це чудова функціональна вправа, яка дозволить вам розвинути силу задніх м’язів нашого тіла: підколінні сухожилля, сідничні м’язи та поперековий відділ спини, які будуть працювати у взаємодії під час вправ.

Ця вправа допоможе вам виправити наслідки занадто багато часу, сидячи перед комп’ютером або телевізором: виправлення попереку, укорочення підколінних сухожиль, попереку тощо ...

Контролюючи вагу ваги, ви працюєте на м’язах стегна та м’язах. глибокі преси, ті, хто справді відповідає за стабільність багажника, те, чого не вдається досягти за допомогою традиційних вправ для живота, таких як підйом тулуба.

Тон і визначте плечі та верхню частину спини

Якщо у вас немає проблем з плечима, які можуть обмежити ваші махові рухи, спробуйте продовжити гирі над головою. Це також дозволить вам робоча рухливість і сила плечей, а також верхню частину спини.

Покращуйте свою аеробну витривалість

Вам не потрібна еліптична машина для занять кардіотренажерами або для того, щоб годинами бігати, щоб поліпшити свою серцево-судинну витривалість - виберіть гирю, з вагою якої ви зможете впоратися протягом значної кількості повторень. Після кількох помахів ви помітите, як прискорюється пульс і дихання. Ви це відчуваєте? Гаразд, виконайте принаймні 100 повторень - це займе близько п’яти хвилин.

І анаеробна витривалість

Вправи для гирі ідеально підходять для інтеграції в рутину ХІІТ (інтервали високої інтенсивності), дуже ефективні для покращення вашої анаеробної стійкості. Виконайте кілька підходів по 30-45 секунд розгойдування, після чого кілька секунд відпочинку з гирею з максимальною вагою, яку ви можете впоратись.

Гирі допомагають спалювати жир

Вправи високої інтенсивності протягом короткого періоду викликають так зване «порушення обміну речовин», яке продовжує спалювати жир навіть після тренувань. І вони стимулюють вироблення гормону росту, адреналіну та інших гормонів стимулюють окислення жирів.

Завдання: виконати 100 махів гирею менш ніж за 4 хвилини

Якщо ви часто тренуєтеся з гирями, можливо, ви думали так само, як і я: це дуже легко. Ну, це не так просто, є кілька правил:

  • Обов’язково, щоб піднімаючи тягар, він сягав над головою. Це відомо як повні або накладні гойдалки Kettleell.
  • Мінімальна вага гантелі: 16 кілограмів (якщо можна з більшими, ідеально).

І якщо у вас немає гирі вдома або в тренажерному залі, ось відео, як помахати гантелями:

Кілька порад, як його подолати

Цей виклик, як і багато інших, є психологічним. Протягом 100 повторень ви встигнете відволіктися, пам’ятати, що вам потрібно купити пом’якшувач, подумати про вечерю і багато разів говорити собі, що не зможете закінчити 100 гойдалок.

Тож зосередьтеся та виберіть свою стратегію перед початком. Що вам найкраще підходить? 40 повторень, відпочинок, 30 повторень ... 100 повторень без відпочинку.

Я спробував двічі:

  • Перший раз я зробив 79 повторень, роблячи підходи по 30, 15, 10 ... І я постійно говорив собі, наскільки я втомився, що не можу ...
  • З другої спроби мені було зрозуміло, що мені треба якомога менше відпочивати, бо я легко відволікаюся. Тож я зробив максимальну кількість повторень, що міг (52), відпочив, розсердився на себе, вибачився перед своїм тренером за погану мову, продовжив… і закінчив виклик за 4: 05… тью, майже.

Незалежно від вашого рішення, вважайте, що ваша мета - виконати виклик, не випускати його з уваги і, перш за все, зосередьтеся на поставі, не деформуйте спину і завжди допомагайте собі ногами та стегнами, тому що в той момент, коли ви намагаєтеся використовуйте силу рук, закінчити її буде майже неможливо, і це збільшить ризик отримання травм.

Як ти гадаєш? Ви смієте?

Коментарі

Хороша ¨пошта¨ Ванесса 😉 І вітаю, з вступом у 4 хвилини, хорошої роботи. Я йду за вами, у вас є дуже цікавий щоденник, так продовжуйте.
З привітанням та гарних вихідних!

- каже Ванесса Дієз

Так, я ледь пропустив ці чотири хвилини. Мехахі!

Щиро дякую, Начо.
Приємних вихідних теж!

Баффф. Ну, я не пробував, тому що жоден із тренажерних залів, в якому я був/я ходжу, не має гирек.
Я зробив щось подібне минулого тижня: 120 присідань з 10-кілограмовим розмахуванням м’яча за 4 хвилини (це, звичайно, було проблемою).
У підсумку я робив серію 40, 30, 30, 20. Але щоразу, коли я зупинявся, мені доводилося робити 10 присідань з м’ячем на грудях. киньте його і чекайте на нього у верхній частині живота ... катування.
Це частина палео тренінгу, який вони запропонували. Важко та напружено, але близько 20 хвилин. Я підтверджую, що справжнє побиття.
Принаймні я вже знаю, як це робити з гантелями. Якщо зможу, я почну це робити. Це не перший раз, коли я починаю менше, і я піднімаюся до завершення випробування.
Поцілунки.

- каже Ванесса Дієз

Боже мій, Франциско,
Яка жорстокість, щоб отримати 10 санкцій на прес, якщо ви зупинитесь ... ніж 120 присідань та куля з ліками, яка обпікає ваші плечі. затяжка
Я впевнений, що незабаром ви зможете зробити 120 повторень поспіль.

Яким цікавим було назва палео тренувань, я читав це в Інтернеті, але я не бачив відео чи чогось іншого. Вони здаються функціональними рухами, але я не знаю, чи поєднується це з природними руховими вправами. Буду шукати 🙂

Дякую і приємних вихідних.
Обійми.

з якою вагою ви зробили виклик?
Хороший пост!
Дякую!

- каже Ванесса Дієз

Привіт Лоренія,
Я зробив це з 16 кг 🙂 наступні ваги були 20 кг і 24 кг. Я знайшов його занадто багато для 100 повторень.

Каже Арц Фердінандз

Чудова стаття.
Я насправді багато вдаюся до вправи "гойдалки" у спортзалі (але з гантелями ... кетбелів немає 🙁)
Мені це здається дуже повноцінним, і це дає вам плечі, як кермо велосипеда XD
Крім того, ви помічаєте, як область живота дуже вимоглива.

- каже Ванесса Дієз

Велосипедне кермо, як смішно ха-ха-ха ... Я візуалізував це і почав сміятися!

Гойдалки надають дуже приємну форму плечам, так, це для жінок трохи важко визначити.

З привітанням та гарних вихідних.

вправа ... моя незакінчена справа! ха-ха-ха, на даний момент я не наважуюся вкладати гроші в гирі, з вправами для тіла мені вистачає, а шкодувати, ха-ха

подивіться, я рекомендую цей грудний пиріг,

вправа ... моя незакінчена справа! ха-ха-ха, на даний момент я не наважуюся вкладати гроші в гирі, з вправами на тілі мені вистачає, а на шкоду, ха-ха

подивіться, я рекомендую цей грудний пиріг, який дуже смачний палеолізований, і потрібно уникати нарізки супер.

- каже Ванесса Дієз

Привіт Петро,
Я закоханий у чайник, але я з вами згоден, є багато функціональних вправ, які ви можете робити вдома, не купуючи обладнання 🙂

Якщо ви хочете додати ваги, ви завжди можете зробити собі мішок з піском:)

Виклик мені здається хорошим, адже вчора я почав це робити, хоча, оскільки я не робив маху над головою, а до висоти грудей, я залишив його на 50 махах, але, прочитавши цю статтю, мене напали Сумніви. http://breakingmuscle.com/kettlebells/rationalizing-the-swing-why-the-american-swing-is-wrong?
Яка ваша думка з цього приводу?

- каже Ванесса Дієз

Я згоден із автором статті у кількох речах:
- класичні гойдалки вже пропонують вам основну перевагу вправи - це обробка стегон, м’язів спини ніг та преса (те, що вони називають стрижнем).
- не кожен може робити американські махи через проблеми з плечима і через недостатню гнучкість спини, що змусило б їх деформувати позу (гіперфлексія спини).
Але це те, що в деяких випадках є такі пози, які не можна допускати, наприклад, голова дуже просунута по відношенню до плечей, вага, яка йде вперед, а не продовження рук, наприклад, ця послідовність з моменту піднімається навпочіпки:
http://www.jonchacon.com/wp-content/uploads/2013/10/crossfit-American-swing-300edrez148.jpg

З чим я не згоден:
- Зроблено правильно, це більше працює на американських гойдалках, оскільки змушує використовувати плечі та прес, щоб утримати рух, коли воно досягає верх.
- більший діапазон рухливості суглобів досягається в плечі.

На закінчення я починаю відступати: класичні махи самі по собі чудові, американські гойдалки, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, які заважають вам це робити, і додати ступінь складності вправі.

Спасибі за вашу відповідь. Я тренуюсь вдома, я дізнався те, що мало що знаю, з книг та деяких відео Павла, Андреа Дю Кейна та кількох інших, крім веб-сторінки http://www.myomytv.com. Зараз кросфіт телефонує мені, і це ми робимо, хоча я вже трохи старий для деяких речей. Але я не дозволяю. Тепер, коли я виявив ваш веб-сайт, у мене вже є людина, до якої можна придивитися ближче.
Обійми та ще раз спасибі.

- каже Ванесса Дієз

Привіт Роза,
довго я стежив за Маріанною з myomytv. Думаю, саме тут народилося моє кохання з гирями.

Багато сміливості, і не кажіть, що "ти старший", що ти, безсумнівно, здоровіший за багатьох людей молодших за нас. Але якщо ви використовуєте гирі і все !:)))

Щиро дякую за коментар та за статтю.

Привіт Ванесса дуже цікаво все. Якою має бути належна вага кетлелебелу для жінок? Звичайно, немає ризику отримати травму.

- каже Ванесса Дієз

Це дуже складне питання, оскільки це залежить від фізичного стану кожної людини, конкретних вправ ...
Наприклад, я роблю цю вправу з вагою 16 кг (я займаюся кросфітом майже 3 роки), але якщо ви скажете мені зробити турецький підйом, я не думаю, що можу зробити більше 10 кг.

Для початку, і для цієї вправи я б порекомендував 8-10 кг, але якщо у вас недостатньо сил, це може вам дорого коштувати.

Щодо травм: коли ви тренуєтеся з вагою, найважливішим фактором є техніка. Якщо ви погано застосуєте його, ймовірність травми дуже велика, навіть якщо ви наберете всього кілька кілограмів.

Я знаю, що, можливо, це не викликає у вас великих сумнівів, але, не знаючи вас, важко рекомендувати щось конкретніше.

Ванесса, дякую за вашу відповідь, я думаю, що я на правильному шляху, у мене є гиря 8 кг і я роблю 100 повторень, і я відчуваю це трохи легким, я дам вашу рекомендацію 10 кг. Мій вік - 37 років.
Дякую.

Про мене

Я почав з палео-дієти для здоров’я одночасно з початком кросфіту, після багатьох років поганого харчування та малорухливого способу життя. Я дуже люблю їжу, ту, яка робить вас щасливим, і я не розумію життя без спорту. Читати далі