Ми вже пробачили давно демонізований жир, а як щодо цукру? Він насправді є ворогом харчування No1? Зрештою, м’язам бігунів потрібно швидко доступне паливо.
Нехай натуральний цукор вас не турбує
Цукор може бути натуральним або рафінованим. Природні цукри містяться в харчових продуктах природним шляхом. Хорошими прикладами є лактоза в молоці або фруктоза у фруктах. Рафінований цукор добувають з продуктів, у яких вони знаходяться природним шляхом і додаються до інших продуктів. Сюди входить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який підсолоджує газовані напої, або сахароза (тобто столовий цукор).
Є люди, які вважають, що цукру слід уникати блочно, оскільки цукор - це завжди лише цукор, незалежно від його походження. Це правда, що фруктоза, яка є основним цукром у фруктах, шкідливіша за інші цукри. Однак також факт, що це стосується лише того випадку, якщо його немає в плодах. Фрукти як такі - одна з найкорисніших продуктів харчування. Дослідники Гарвардського університету навіть виявили, що він може захищати від набору ваги краще, ніж овочі.
Їжте цукор-рафінад, але помірковано
Не уникайте цукру будь-якою ціною
Кілька популярних дієт заохочують споживати набагато менше цукру, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я, при цьому повністю переробляючи його. Оскільки вживання рафінованого цукру не приносить ніякої користі для здоров’я, ці дієти не повинні жодним чином шкодити. Але бігунам, які повністю відмовляються від цукру, доводиться стикатися з несподіваними наслідками. Недостатнє споживання цукру (і вуглеводів як таких) призводить до втоми, млявості, і ви ледве можете рухатися.
Однак спроба вилучити рафінований цукор з раціону також приносить психологічні ризики. Це поєднується з почуттям провини, якщо ти хоч трохи згрішиш. Стрес і тривога, пов’язані з необґрунтовано суворою дієтою, можуть спричинити підвищення рівня гормону стресу кортизолу, що, крім усього іншого, призводить до старіння мозку.
Виявляється, люди, які пов’язують їжу з почуттям провини, як правило, переїдають нездорову їжу в умовах стресу. Є також дані, що екстремальні дієти - це лише крок від таких розладів харчування, як булімія. З усіх зазначених причин, тому розумніше споживати цукор розумно.
Позбудьтесь залежності
Не забувайте про жир
Якщо найбільший ризик споживання цукру полягає в тому, що він призводить до переїдання, то найбільший ризик його наклепу полягає в тому, що люди часто забувають про інші поживні речовини, які змушують вас переборщити з їжею і які є шкідливими в невідповідних дозах.
Ви правильно вгадали, мова йде про жир. Наприклад, той, що є в картопляних чіпсах, викликає таку ж залежність, як і цукор. У природі немає їжі, яка б, природно, містила багато жиру та цукру одночасно. Їжа або багата жиром (наприклад, фісташки), або містить багато цукру (банани), але ми ніколи не бачимо поєднання обох. Оброблені продукти є штучно задовільними саме тому, що вони приховують велику кількість обох згаданих поживних речовин - жиру та цукру-рафінаду.
Найбільш захоплююча їжа - це шоколад, морозиво, печиво, картопляні чіпси, картопля фрі та піца. Жодна з перших трьох згаданих продуктів не багата виключно на цукор. Вони поєднують високий вміст цукру і жиру. Три інші продукти приховують багато жиру і майже не містять цукру. Всі шість продуктів пов’язані тим, що вони переробляються. Таким чином, справді здорове харчування має обмежувати всі оброблені продукти, а не лише цукор.
Використовуйте цукор як інструмент для підвищення продуктивності бігу
Більшість спортивних напоїв та енергетичних гелів містять цукор, тому багато бігунів уникають їх. Багато бігунів побоюються, що споживання цукру під час фізичних вправ призведе до коливань рівня цукру в крові та втоми. Однак це неправда.
Цукор допомагає організму затримати втому, оскільки він є джерелом швидкої енергії для м’язів та нервової системи. Виявляється, бігуни, які під час марафону п'ють спортивний напій, що містить цукор, пробігають його на чотири хвилини швидше, ніж ті, хто п'є чисту воду.
Є також бігуни, які уникають цукру, бо бояться проблем з травленням. Це правда, що надмірне споживання цукру (або інших вуглеводів) може викликати нудоту, але переважна більшість проблем з травленням пов’язані з рухом як таким. Люди, схильні до них, страждатимуть від них, чи то чиста вода, чи солодкий напій.
Насправді було показано, що цукор викликає менше проблем з травленням, ніж інші поживні речовини, такі як тригліцериди, які деякі бігуни використовують замість цукру. Бігуни також бояться, що енергетичні гелі та спортивні напої викликають набір ваги, але дослідження показали, що споживання вуглеводів під час тренувань призводить до зниження калорійності після фізичних вправ.
Журнал «ТІК»
Біг - це одне з найбільш природних рухів людського тіла і водночас велика наука. В останні роки вона буквально пережила бум - все більше людей пристосовують свій спосіб життя до цього, і вони вже не уявляють своїх днів без цього. Щоб допомогти всім, хто хоче бігти швидше ... Дізнайтеся більше