Цукор - одна з найбільш страшних і найбільш демонізованих речовин, яку можна вживати. Але це далеко не так погано, як кажуть люди. Ні, насправді це не так!

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Цукор є одним із найбільше боялися і найбільш демонізовані речовини, які можна споживати. Але це далеко не так погано, як кажуть люди. Ні, насправді це не так!

"Цукор токсичний і викликає звикання!"

"Цукор миттєво перетворюється на жир у печінці"

"Цукор руйнує вашу імунну систему та деформує клітини мозку!"

"Цукор викликає величезний приріст інсуліну і робить вас товстішим і товстішим!"

"Їжте цукор, і ви опинитесь як цукерка!"

Це лише деякі з багатьох істеричних тверджень про цукор. Якщо прислухатися до цих «мудростей», можна сказати, що цукор (поряд із алкоголем та курінням) - це одна з найгірших речей, якщо говорити про шкідливі звички. Однак подібні крайні твердження є результатом нерозуміння досліджень та доказів, особливо з боку людей, які:

  • Прихильники культу "чистої їжі", він же "чистої їжі"
  • Прихильники «антивуглеводних» догм
  • Прихильники "дієт з журналів Ema та Eva, де ти цілий день нічого не їси"
  • Прихильники культу "весь білок, який мені потрібен в брокколі"

Люди прийшли на ці паради, накопичуючи одне неправильне припущення за іншим. Натовп людей "ти не можеш їсти цукор, якщо хочеш бути у формі" так само перевернутий, і сьогодні ми скажемо чому.

Однак ми точно не будемо стверджувати, що ви можете їсти стільки цукру, скільки захочете, якщо хочете виглядати добре і почуватись ще краще. Звичайно, це неправда.

цукор

Але, як ви побачите далі в статті, споживання цукру, особливо коли вони є частиною «нормальної» дієти, далеко не проблематично. Але давайте порозуміємось і поговоримо спочатку, що саме цукор.

Цукор став терміном, який просто охоплює все - від фруктів до меду до солодощів. Деякі вражають відмінності між природним цукром та цукром, що перероблений. Перш за все, слід сказати, що всі цукри мають форму вуглеводів і їх основна роль в організмі - це т.зв. енергія (організм використовує їх для виробництва клітинної енергії).

Ми знаємо 3 форми цукру:

  1. Моносахариди
  2. Олігосахариди
  3. Полісахариди

Моносахариди

Їх часто називають як прості цукри, оскільки вони мають дуже просту структуру. Моно означає один, а вуглевод - цукор. Просто, правда? Моносахариди:

  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Галактоза

Глюкоза це тип цукру, також відомий як цукор у крові, який міститься в нашій крові та в їжі, яку ми споживаємо (більшість вуглеводів містять глюкозу або як одну із форм цукру, або в поєднанні з двома іншими вище). Коли люди говорять про «цукор в крові», вони мають на увазі кількість глюкози, яка тече через їхню кров.

Фруктоза це тип цукру, який природним чином міститься у фруктах, а також у формі продуктів переробки, таких як сахароза (столовий цукор) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, обидва з яких складають приблизно 50% фруктози та 50% глюкози. Фруктоза перетворюється в глюкозу в печінці, а потім викидається в кров для використання.

Галактоза це тип цукру, що міститься в молочних продуктах і метаболізується подібно до фруктози.

Олігосахариди

Вони являють собою молекули, які містять кілька моносахаридів, пов’язаних у структуру ланцюгових зв’язків. Олігос - це грецький термін для пари, тому це просто «пара» цукру. Ці цукри є одним із компонентів клітковини, що міститься в рослинах, і наш організм здатний частково розщеплюватися до глюкози (опускаючи волокнисті, неперетравлювані частини до "вони робили добрі справи"у нашому кишечнику).

Багато овочів також містять фруктоолігосахариди, які є короткими ланцюжками молекул фруктози. Вони також метаболізуються ("ланцюжки" поділяються і окремі молекули фруктози, які потім перетворюються в глюкозу для використання).

Ще однією поширеною формою олігосахаридів, яку ми споживаємо, є рафіноза, який складається з ланцюжка галактози, глюкози та фруктози (так звані трисахариди) і які можна знайти в квасолі, капусті, брюссельській капусті, брокколі, спаржі, інших овочах та цільних зернах.

Галактоолігосахариди доповнюють перелік олігосахаридів і є короткими ланцюгами молекул галактози. Вони не засвоюються, але вони відіграють важливу роль роль в кишечнику).

Полісахариди

Довголанцюгові моносахариди, зазвичай містять десять і більше моносахаридних одиниць. Крохмаль (енергетичні запаси рослин) і целюлоза (натуральна клітковина, що міститься в багатьох рослинах) - два приклади полісахаридів, які ми часто їмо. Наші тіла здатні перетворювати крохмаль у глюкозу, але не целюлозу - вона проходить через нашу травну систему незмінною (тобто як джерело клітковини).

У нас тут є одне правило: всі вони закінчуються як глюкоза.

Можливо, ви вже дізнались із вищесказаного, але необхідно звернути увагу на цю "закономірність", оскільки вона дуже важлива для розуміння інших, більш широких контекстів.

Всі форми вуглеводів, які ми їмо, або метаболізуються до глюкози, або служать джерелом клітковини.

Наш організм не може розрізнити природні цукри міститься у фруктах, меді чи молоці та обробляється, який ви знайдете, наприклад, у насмішка. Вони всі є засвоюється так само - вони розщеплюються на моносахариди, які перетворюються на глюкозу, яка потім надходить у мозок, м’язи та органи для подальшого використання. Так, врешті-решт снікер перетвориться на глюкозу, як і споживаючи миску, повну гороху. Звичайно, солодкість швидше перетворюється на глюкозу, але це єдина різниця. Солодкість містить ряд моносахаридів, які швидко метаболізуються, тоді як горох має ряд олігосахаридів, які займають більше часу.

Щоб не зрозуміти неправильно, ми не говоримо, що вам слід кашляти овочі та йти замість них купувати солодощі. За цим є інші факти, тож читайте далі.

Правда про "хороший" і "поганий" цукри

Як бачите, повністю уникнути цукру в принципі неможливо. Тільки якщо ви працюєте на кетогенній дієті. Більшість людей знають, що цукри, що містяться у фруктах та овочах, не є шкідливими, якщо їх не вживають у надто великих, неможливих для споживання кількостях. Але є також невігласи, які стверджують, що кілька яблук на день і миска гороху чи якоїсь спаржі зашкодять вашому здоров’ю. Але це крайнощі.

Столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози є найбільш наклепними. Це молекули, які говорять нам з усіх боків, що вони стоять за ожирінням, дисфункцією та захворюваннями. Це «додані цукри», яких ми повинні уникати будь-якою ціною. Але чому насправді?

Хімічно кажучи, вони є простий.

Столовий цукор (сахароза) є дисахаридом (два цукри) і він складається з однієї частини фруктози та однієї частини глюкози. Сахароза міститься в необроблених натуральних продуктах, таких як ананас, солодкі закуски, буряк, навіть горіхи, пекан або кешью. Його також додають у страви, щоб зробити їх солодшими.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) є хімічно подібним. Зазвичай він складається приблизно з 55% фруктози та 45% глюкози. Він не зустрічається в природі і створений штучно. Єдина різниця між нею та сахарозою полягає в тому, що фруктоза та глюкоза не є хімічними речовинами зв'язаний, що означає, що організм повинен зробити менше роботи, щоб метаболізувати його до глюкози.

Однак, дивлячись на це зараз, цей другий "нездоровий" тип не є таким злочинцем?

Сахароза, яка міститься в ананасі, хімічно не відрізняється від сахарози у нашому улюбленому десерті. А кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози хімічно схожий на сахарозу.

То яка у нас тут проблема? Чому люди говорять, що споживання сахарози в ананасах - це нормально, але однаково така ж сахароза в снікер - це катастрофа? Чому сироп з високим вмістом фруктози часто називають метаболічним злозином, коли він настільки схожий на сахарозу?

Ну, це хороші запитання. І хоча відповісти на це буде близько 100 статей, зосередимось на двох сферах, які, ймовірно, вас зацікавлять найбільше: відсотків жиру a здоров'я.

Ми набираємо жир a ми стаємо нездоровими кожен грам сахарози та ГФУ, який ми споживаємо?

ЦУКР НЕ ЗАРОБЛЮЄ ВАС. ПЕРЕТОК (НАДІЙНИЙ КАЛОРИЧНИЙ ДОХОД) ЗРОБИТЬ ВАС!

Коли справа йде не за нашими уявленнями, будь то в житті чи у формі, ми прагнемо шукати козлів відпущення. Ми хочемо силою змусити звинувачення в чомусь конкретному, а не звинувачувати себе. Він якраз такий жертовний ягня цукор. Як сповідування генетики. "Я така жирна, бо моє тіло не може добре переробляти цукор".

Хоча це правда, що організм деяких людей переробляє вуглеводи краще (у всіх формах), ніж інші люди, це просто неправда, що сахароза, або навіть HFSC зокрема, можуть бути відповідальними за розрідження. Як відомо, ці дві молекули не є особливими. Вони є лише джерелом глюкози для організму, як і будь-який інший вуглевод.

А насправді вуглеводи (у всіх формах) Вони не зберігаються в організмі настільки ж ефективно, як і дієтичні жири. Так, точніше, оливкова олія є більш «відгодованою», ніж столовий цукор. То що це за «відгодівля»? Безкоштовно, переїдання. Це означає що ви годуєте своє тіло енергією більше, ніж вам потрібно щодня, незалежно від того, які продукти забезпечують надлишок енергії.

"Важливо спочатку заявити, що немає прямого зв'язку між збільшенням споживання цукру та ожирінням. Надмірне споживання цукровмісних напоїв та їжі призводить до енергетичного дисбалансу та наслідку збільшення ваги".

(тут важливі вищезазначені надмірне споживання та енергетичний дисбаланс)

Чим більше вуглеводів ви споживаєте, тим більше енергії (калорій) ви вкладаєте у свій організм. Чим більше калорій ви вводите в організм, тим більше енергії вам потрібно буде спалити, щоб запобігти накопиченню жиру.

Якщо ви дасте своєму тілу набагато більше енергії, ніж вам потрібно на певний день, будь то надлишок білка, вуглеводів або жирів у вашому раціоні, ви отримаєте більше. Ми не будемо це обговорювати, це простий факт.

І ось ми підійшли до проблеми вживання цукру та набору жиру/збереження жиру: чим більше їжі з’їсте з додаванням цукру, тим легше буде переїдати. Це особливо актуально для рідкі вуглеводи, тобто напої з додаванням цукру. Якщо ви любите калорійні напої, ви, мабуть, назавжди будете товсті. Ви можете випити 1000 калорій і бути надзвичайно голодними за годину, тоді як якщо ви споживаєте 1000 калорій із їжі, яка буде містити хорошу дозу білка і клітковини, таке раптове голодування навряд чи настане.

Цукор не шкодить вашому здоров’ю. Тільки в тому випадку, якщо ви папіруєте, як дурні, і відмовляєтеся робити вправи

Високий тривалий прийом простих цукрів (дисахаридів, таких як сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози), асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабет другого типу. Багато "експертів" називають ці "факти" свідченням того, що прості цукри руйнує наше здоров’я. Але це вводить в оману. Є й інші фактори, на які слід звернути увагу. Одним з них є той факт, що вплив цих простих цукрів залежить від того, як ми ставимося до жиру як до особистості та як ми активний. Люди надмірна вага та малорухливі типи вони мають справу з простими цукру не люблять струнка, фізично активна Люди.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози більш-менш однаковий у цьому.

Як відомо, HFCS хімічно схожий на сахарозу. Так, у ньому трохи більше фруктози, але це не означає, що воно поза цим ти товстий як стверджують деякі. Про це вже говорити не так багато, але я принаймні зазначу деякі цитати. Перший - великий Огляд HFCS в літературі Росії 2008 рік:

"Сахароза, HFCS, інвертований цукор, мед, різні фрукти та соки забезпечують однакові цукри в однакових пропорціях, до одних і тих же тканин одночасно по одних і тих же метаболічних шляхах. Отже. Це в основному говорить про відсутність метаболічної різниці".

"Виходячи з наявних доказів, ми дійшли висновку, що HFCS не сприяє надмірній вазі та ожирінню на відміну від інших видів енергії".

Залежність від цукру?

Цукор не викликає фізичний наркоманія, як це роблять деякі наркотики. Так, ви можете почуватись добре після того, як з’їсте їх, але також і коли їсте інші види їжі, виграєш приз або поцілуєш дівчину. Особисто я також люблю цукор. Щодня я вживаю в їжу цукор, що зустрічається в природі, а також доданий цукор. Але мені ніколи не доводилося стикатися з якимись проблемами. Чому? У мене сильна воля, дисципліна і я знаю, коли потрібно сказати достатньо і просто більше не здаватися. Кожен має певні пріоритети, а не просто викидає їх просто тому, що любить солодощі. Люди, які «залежать» від їжі, цукру, відеоігор чи чогось подібного, як правило, борються екстрасенс наркоманія. Їм бракує певної кількості самозречення, і вони не можуть легко контролювати себе. Не шукай винуватця цукру за свою вагу, ти не можеш цього звинуватити. Стаття довга, містить багато інформації, тому вам слід прочитати її двічі, а не згадувати те, про що ми не говоримо в коментарях. Наступного разу, коли ми з’ясуємо будь-які інші питання, ми знову бачимось.