У разі обіду або вечері поживні речовини повинні бути включені в раціон дорослої жінки, яка працює в середньому сидячи (потреба в енергії близько 2000 ккал): 55% вуглеводів, тобто приблизно 90 грам (3/4 склянки варених макаронних виробів містять 24 грами вуглеводів). 15% білка, тобто приблизно 32 грами (варене м’ясо містить 25 грамів білка на 10 деканів). 30% жиру, тобто […]

На обід або вечерю поживні речовини слід включати в раціон дорослої жінки, яка в середньому працює сидячо (потреба в енергії приблизно 2000 ккал):

  • 55% вуглеводів, тобто приблизно 90 грам (3/4 склянки варених макаронних виробів містять 24 грами вуглеводів).
  • 15% білка, тобто приблизно 32 грами (варене м’ясо містить 25 грамів білка на 10 деканів).
  • 30% жиру, тобто приблизно 21 грам (наприклад, 2 столові ложки заправки для салату містять 14 г жиру). Сюди входить не тільки жир, який використовується для приготування їжі, але і прихований, напр. жири в сирі або вершках.

Дієта для дорослих, які займаються офісною або фізичною роботою

підходить

Правило однієї третини

  • Обід повинен забезпечувати третину щоденного споживання енергії та поживних речовин.
  • Важливо уникати енергії та деяких поживних речовин, напр. не перевищуйте цього значення для жиру та білка, навіть для члена сім’ї, який виконує ручну працю. Ви можете запобігти надмірному споживанню білка, якщо, наприклад, ви пропонуєте м’ясо лише до 2 разів на тиждень (1 скибочка до 10 дкг), дайте морську рибу принаймні раз на тиждень (тут доза може становити 15 дкг). Надмірного споживання жиру можна уникнути макс. Для приготування їжі ви використовуєте 10 г (1 чайна ложка) жиру.
  • Щоб правильно вживати вітаміни та мінерали, зверніть увагу на рясне та різноманітне споживання овочів, напр. пропонувати овочі на пару щонайменше тричі на тиждень (20 dkg), рагу один раз на тиждень (50 dkg), смажені овочі раз на тиждень (50 dkg), а також салат/соління три рази на тиждень (принаймні 10 dkg).

Характер роботи

  • Якщо дорослі в сім’ї виконують сидячу роботу, віддайте перевагу низькокалорійній, маложивній, менш поживній їжі, багатій на складні вуглеводи, напр. салати, супи та овочеві страви, приготовані в воку.
  • Якщо дорослі в сім'ї виконують важку фізичну роботу, їх обід також може бути енергійнішим. Але будьте обережні з жиром і в цьому випадку: ви можете вирішити зайву енергію, забезпечивши більшу порцію овочів, салату або макаронних виробів з картоплі/рису/цільного борошна, або доповнивши «меню» молочними та фруктовими десертами (наприклад, пудинги, фруктовий рис).

Включіть тематичні тижні!

  • Весна: овочеві тижні з великою кількістю свіжих овочів. Спробуйте нові рецепти, і якщо члени родини вітають нові страви, включіть їх у своє звичайне повсякденне меню.
  • Літо: кухня різних країн з екзотичними смаками. Смакуйте страви, пов’язані з місцем вашого літнього відпочинку, вдома! Під час свята можна порівняти з «оригіналом» або придбати справжні спеції для вітчизняного варіанту.
  • Осінь/зима: тиждень ситних страв із сезонними продуктами та спеціями, такими як дичина, гриби, гуска.

Що ще ти можеш зробити?

  • Якщо у вас більше сімейних зборів і ви пропонуєте кілька основних страв, включіть вегетаріанську страву та страву, яка сприяє серцю (з низьким вмістом жиру, солі та холестерину).
  • Основні страви повинні містити червоне м’ясо не частіше 1-2 разів на тиждень.
  • Подавайте рибу або морепродукти принаймні 1-2 рази на тиждень. Основні страви не повинні включати м’ясо частіше 1-2 разів на тиждень, але риба та морепродукти можуть бути в меню до двох разів на тиждень.
  • Щодня пропонуйте щонайменше одну порцію свіжих овочів та салату (див. “П’ять разів на день”).