Ключі до складання власного плану тренувань з фітнесу для досягнення поставлених цілей

12 грудня 2020 (18:30 за центральноєвропейським часом)

плану

Ключі до розробки власного плану тренувань з фітнесу

Наша команда SPORT LIFE працює, щоб підтримувати вас у формі та бути в курсі, і зараз, із зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи раніше. Станьте Преміум, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

1 ВИЗНАЧІТЬ СВОЮ СИТУАЦІЮ, СКІЛЬКИ ЧАС ВИ МОЖЕТЕ ВЧИНИТИ?

Якщо ви можете робити годину на день, чудово! Якщо ви живете в парі, маєте дітей і працюєте, тоді ви можете робити лише 45 хвилин 3 дні на тиждень. Нічого не відбувається.

Незалежно від того, який у вас є час, буде надзвичайно важливо розробити найбільш ефективну програму для вас. Навіщо проводити дві години в спортзалі, якщо ти можеш досягти своєї мети за 45 хвилин?

  • Для набору м’язів, вам потрібно буде тренуватися 4-5 днів на тиждень, високий тижневий об’єм необхідний, щоб м’язи отримували достатню кількість стимуляції. Якщо ми говоримо про збільшення свого розміру та ваги за допомогою м’язів, сеанси ізольованих груп м’язів все ще є найкращим варіантом.

Для зменшення жиру в організмі і визначивши своє статура, вам слід подумати про проведення 3-4 тренувань на тиждень. Цей вид роботи передбачає тренування всього тіла та великі енергетичні витрати, щоб «увімкнути» ваш метаболізм, тому вам знадобиться адекватне відновлення. Поставте цілий день відпочинку або легкий кардіо-сеанс між силовими заняттями, і ви отримаєте хороші результати.

Для підвищення рівня сили слід пам’ятати про тренування 3-4 дні на тиждень. З моєї точки зору, найкращий варіант - зосередити тренування на 3 великих рухах: присідання, тяга та грудний прес. Силові тренування вимагають досить важких підходів і мають великий вплив на втому вашої нервової системи. Тож відновлення життєво важливо. ЩО ТАК СТАРТОВИЙ РІВЕНЬ?

Новачки: Почніть з 3 днів на тиждень із занять, які включають все ваше тіло, і завжди залишайте день відпочинку після тренувань. Ваші тренування повинні бути розроблені, щоб підготувати м’язи до подальшої інтенсивності та нервово-м’язових адаптацій.

Середній: Ви також можете спланувати 3 дні тренувань на тиждень, але велика різниця буде у вищій інтенсивності кожного заняття. Ви можете включити деякі вдосконалені принципи, такі як низхідні ряди, схеми або піраміди. Багатьом спортсменам, можливо, не доведеться проходити рівень початківців, оскільки їх м’язовий та органічний рівень вже підготовлений до такої інтенсивності.

Розширений: Ви знаходитесь на цьому рівні лише тоді, коли вже присвячуєте 4-5 днів на тиждень тренуванням та вдосконаленню своїх харчових звичок. Ці плани включають найкращі результати за найкоротший час. Ці процедури складаються, здебільшого, з вдосконалених принципів тренування для втоми м’язової тканини.

Здебільшого є лише одна людина, яка знає, що для вас найкраще працює ... і ця людина - це ви! Складання плану тренувань для себе може здатися складним, але як тільки ви зрозумієте основи, це не тільки не так складно, але може бути навіть цікаво.

2 ЯКІ ВПРАВИ ПОВИННІ РОБИТИ?

Не ускладнювати! Якщо ви не витратили роки на підняття тягарів, я рекомендую тренування для всього тіла, які ви можете робити 2-3 рази на тиждень. Ви повинні виконати рутину, яка має принаймні одну вправу для чотириголового м’яза, сідничних м’язів і підколінних сухожиль, м’язів штовхання, м’язів, що тягнуть, і ядра.

Квадрицепс: Присідання, випади, стрибки.

Сідниці і підколінні сухожилля: Підйом стегна, тяга, підйом лави.

Відштовхування м’язів (груди, плечі та трицепс): плечовий прес, грудний прес, нахилений прес, віджимання (віджимання), провали (трицепси).

Віхи (спина і біцепс): підтягування (біцепсовий захват і широкий хват), перевернуті ряди ваги тіла, ряди гантелей або штанги.

Ядро (живіт і поперек): дошки, бічні дошки, сухарі, підняття ніг, бритва з фітболом тощо.

Виберіть вправу з кожної категорії для свого заняття, і ви забезпечите, що ви працюєте майже на всіх м’язах свого тіла. Це лише кілька прикладів, але вам дійсно не потрібно надто ускладнюватись.

Різноманітність. Якщо ви виконуєте одну і ту ж процедуру 3 рази на тиждень протягом місяців, вам і вашим м’язам буде нудно. Якщо ви робите преси для грудей у ​​понеділок, то робіть плечі в середу, а трицепси - у п’ятницю. Присідання в понеділок, випади в середу та кілька стрибків у п’ятницю. Вибирайте різні вправи кожного разу, і ви будете тримати м’язи в «готовності».

3 Скільки серій мені слід робити?

Для цього типу процедури я рекомендую 3-5 підходів, крім розминки. Постарайтеся зберегти загальну між 15-25 підходами для всіх вправ (4 підходи з 5-6 вправ - це хороший старт). Виконання більше 25 серій може бути шкідливим, оскільки воно є надмірним або неефективним (у випадку, якщо ви можете зробити це, оскільки ви мало вимагаєте від навантажень).

4 Скільки повторень?

Якщо ви хочете спалити жир, намагаючись наростити м’язи, зробіть це від 8 до 15 повторень в сеті. Якщо ви можете зробити ще декілька без проблем, це не є серйозною проблемою, тому збільшуйте вагу або змініть вправу, щоб зробити її більш вимогливою.

Якщо ви хочете наростити силу та розмір, вам слід змінювати кількість повторень залежно від сеансу:

Понеділок: низькі повторення (5-8) та великі ваги.

Середа: великі повторення (12-15) і низькі ваги.

П’ятниця: середні повторення (8-12) та середні ваги.

Постійне пристосування м’язів до різних процедур та зусиль робить їх міцнішими та швидшими.

Ви також можете варіювати вагу та повторення в межах однієї вправи, наприклад: Присідання:

  • 12 повторень з 30 кг
  • 10 повторень з 40 кг
  • 8 повторень з 50 кг
  • 6 повторень з 60 кг

Запам’ятайте: стежте за своїм тілом, і ви уникнете ефектів плато, де ви залишаєтесь рівними, і ніяких поліпшень немає.

5 СКІЛЬКО ДОЛГО Я МІЖ ВІДПОЧИНАТИ МІЖ СЕРІЄЮ?

Основне посилання, залежно від кількості повторень, буде таким:

  • 1-3 повторення: відпочинок між 3-4 хвилинами.
  • 4-7 повторень: відпочинок між 2-3 хвилинами.
  • 8-12 повторень: відпочинок від 1-2 хвилин.
  • Більше 13 повторень: відпочинок не менше 1 хвилини.

Якщо ви змішуєте діапазон повторень щодня, ви також повинні змішувати час відпочинку між сетами.

6 СКІЛЬКО ПОВИНЕН ПІДНЯТИ?

Легко: достатньо, щоб закінчити серію, але не переборщуючи, і в кінці у вас немає баку в баку. Спочатку ви будете дезорієнтовані, але спроби та помилки визначать вагу. Коли ви починаєте з нуля або робите нову вправу, якої ви не знаєте, спробуйте помилитися за замовчуванням, а не надмірно.

Якщо ви тренуєтеся лише з вагою тіла, вам слід спробувати знайти спосіб ускладнити вправи після того, як ви налаштуєтесь. Якщо ви виконуєте більше 20 повторень певної вправи, настав час проявити творчість. Наприклад: чи можете ви зробити 20 віджимань без проблем? Спробуйте зробити 10, утримуючи найближче до землі положення протягом 3 секунд на кожному повторенні.

7 СКІЛЬКО ДО Я ВПИСУЮСЯ?

Між 45-60 хв. Якщо ви виконуєте 15-25 підходів до загальної кількості вправ, ви зможете закінчити за 45 хвилин. Якщо ви можете тренуватися більше години і не відчуваєте себе зношеним, ви просто не наполягаєте на цьому.

Менше часу, більша інтенсивність, кращі результати.

8 ЩО АБО Я НЕ МАЮ 45 ХВИЛИН НАВЧАТИСЯ?

Ну, ви повинні поступитися місцем кардіо в силових тренуваннях. Ви можете скоротити загальний час сеансу, використовуючи роботу альтернативних наборів і схем.

Альтернативні серії: чергуйте присідання та натискання на груди, потім чотири підходи в кожному, відпочивайте по одній хвилині між підходами. Відпочинок повинен бути майже повним, щоб відновити частоту дихання і виконувати наступну серію, чергуючи дві вправи, наприклад тягу з перевернутим рядом. 3 набори прасок і ... йди додому!

Схеми: Виберіть одну вправу з кожної категорії та виконуйте їх одну за одною, не зупиняючись. Відпочиньте і повторіть ще 2, 3 або 4 рази.

9 ЗБЕРІГАЙТЕ ПОСЛІДЖЕННЯ

З кожним тренуванням ви повинні ставати сильнішими, швидшими або пристосованими. Ви можете підняти більше ваги, підняти ту саму вагу більше разів, ніж раніше, або закінчити ту саму процедуру швидше, ніж раніше. Запишіть все, щоб можна було порівняти з попередніми сесіями. і цей, який ви щойно зробили, з тими, що прийдуть.

Якщо ви твердо вирішили ефективно тренуватися, ви не можете дозволити собі найняти персонального тренера або ви втомилися від «емоційних поривів», які змушують вас піти в тренажерний зал і залишити його за короткий час, нікого не чекайте! Робіть це себе, встановіть свою мету і складіть власний план її досягнення.

Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.