Напевно ви вже зустрічалися з тим, що читаєте склад продукту і не розумієте половини слів. Повірте, ви не самотні. Багато разів ці незрозумілі слова є лише назвами підсолоджувачів, оскільки виробники намагаються якомога більше уникати слова цукор. Простіше кажучи, "цукор не користується популярністю, тож давайте використаємо щось інше". Але ви це знали, наприклад декстрани чи ізомальтоолігосахариди називають іншою формою цукру? Або той глюкозо-фруктозний сироп - один з найгірших і найбільш часто використовуваних підсолоджувачів чи може він підтримувати ріст внутрішнього жиру у більших кількостях, а також пошкоджує печінку? Це попри те, що це сироп, а не ЦУКР. Але переходимо до вуглеводів поступово.

також

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Розподіл вуглеводів

Це «нудна» необхідна література, яку добре знати для розуміння вуглеводів. Але якщо вам просто потрібен короткий посібник щодо того, яких підсолоджувачів якомога більше уникати в їжі, перейдіть до кінця статті. Повернемось до теорії. Ми ділимо вуглеводи з кількох точок зору, одна з них - це кількість вуглеводних одиниць, і тому ми можемо поділити їх на:

Моносахариди

  • Глюкоза - безпосереднє джерело енергії, і як єдиний вуглевод він також міститься в нашій крові. Ми можемо зберігати його у формі глікогену (у печінці та м’язах). На смак солодкий, має високий глікемічний індекс - 100. Він міститься переважно в меді та фруктах.
  • Галактоза - компонент молочного цукру (лактози). Він широко не використовується в харчовій промисловості.
  • Фруктоза - вуглевод, кількість якого в їжі зросла в кілька разів за останні десятиліття (головним чином за рахунок глюкозо-фруктозного сиропу, сиропу агави, фініків та подібних "здорових підсолоджувачів"). Він став популярним в основному тому, що має низький глікемічний індекс. Однак сьогодні ми знаємо, що глікемічний індекс є недостатнім показником придатності їжі (фруктоза не метаболізується в крові, як глюкоза, а безпосередньо в печінці, що може переобтяжувати). Якби ми отримували фруктозу лише з овочів і небагато фруктів, тобто з її природних джерел, як це робили люди 100 років тому, ми споживали б близько 15 грамів на день. Сьогодні в середньому 73 грами на день, що приблизно на 500% більше. Незважаючи на те, що фруктоза не провокує інсулін, вона пригнічує грелін (гормон голоду) і не стимулює лептин (гормон ситості), що змушує споживати більше їжі, оскільки ми не відчуваємо себе ситими.

Дисахариди

  • Мальтоза (солодовий цукор) - утворюється з крохмалю під дією ферментів у проростаючих насінні. Його отримують, наприклад, з ячменю або картоплі.
  • Лактоза - молочний цукор, часто проблемний цукор, оскільки багато людей відчувають дефіцит ферменту лактази, який розщеплює лактозу.
  • Сахароза - білий цукор, один з найпоширеніших вуглеводів у їжі, і його також можна знайти там, де ми цього не очікуємо (у беконі, шинці, гірчиці). Природно розташоване напр. у рослинах, зокрема в їх корінні, плодах та нектарах. Найчастіше його видобувають промисловим способом з цукрового очерету або цукрового буряка. Сирий продукт додатково очищають, отримуючи кристалічну форму, відому як столовий цукор.

Олігосахариди

Ці вуглеводи мають 3-10 вуглеводних одиниць. Вони зустрічаються природним чином у деяких рослинах, таких як цикорій, цибуля, бобові. Перевага олігосахаридів полягає в тому, що ми не можемо перетравити більшість з них, і вони переходять у товстий кишечник, де виконують функцію пребіотиків (харчування для пробіотиків). Однак ускладнене перетравлення олігосахаридів часто викликає здуття живота. Бобові культури, які містять менше олігосахаридів: сочевиця, манго, більшість олігосахаридів містять чорні боби.

Полісахариди

Ми розділяємо полісахариди на засвоювані (крохмалі та глікоген) та неперетравлювані (клітковина - целюлоза, геміцелюлоза, інулін, пектини, бета-глюкани).

  • Крохмаль - міститься в картоплі, рисі, кукурудзі, макаронах, випічці ... і поступово перетравлюється в організмі до простих вуглеводів - глюкози.
  • Нерозчинна клітковина - міститься в шкірці картоплі, яблук, груш, винограду, лушпиння та висівок. Складається з лігніну, геміцелюлози та целюлози. Створює відчуття ситості, прискорює проходження їжі по кишечнику, зв’язує воду з собою і тим самим збільшує об’єм стільця.
  • Розчинна клітковина - джерелом є фрукти, що містяться в цитрусових, бананах, яблуках та смородині. У формі камеді він зустрічається в квасолі та квасолі, а також у двох злаках, вирощених у нашій країні - у вівсі та ячмені, але не в житі та пшениці. Інша форма - слиз, що міститься в насінні льону, індійському псиліумі, морських водоростях, водоростях та грибах. Всі форми водорозчинної клітковини вони перевершують своєю здатністю ефективно знижувати рівень холестерину та уповільнювати всмоктування інших вуглеводів.

Нерозпізнаний цукор у їжі

Теорія вуглеводів закінчена (прочитана чи непрочитана:), тому ми можемо повернутися до підсолоджування продуктів. Це робиться з моно та дисахаридами, оскільки оліго та полі не мають такого солодкого смаку. Як я вже писав раніше, споживання перших двох видів за останні роки зросло на десятки-сотні% і є однією з основних причин таких популяційних захворювань, як ожиріння та діабет. Це насправді причина, чому я взагалі не рекомендую додаткове узгодження зі своїми клієнтами. Гірше те, що це всі ці підсолоджувачі широко використовуються в продуктах харчування, які зазвичай представляють як здорові. Зернові каші для сніданку, батончики, доброго ранку печиво, білкові батончики,… Але не будемо брехати, майже всі люблять солодощі, саме тому цей розділ «поганих і менш поганих» підсолоджувачів, який ви знайдете в усіх цих мюслі, батончиках та інших продуктах. Тільки в тому випадку, якщо ви втратили апетит до чогось солодкого, і вам МОЖЕ вибрати.

Погані підсолоджувачі

  • Глюкозо-фруктозний сироп5
  • Цукор(сахароза)
  • інший фруктозні сиропи(агава, фініка, інжир, яблуко,...) Використовується переважно у "здорових" продуктах
  • Ізоолігомальтосахариди (також звана клітковиною, поводиться як цукор)

Менше поганих підсолоджувачів

  • Кокосовий цукор (найбільш підходяща форма перед очеретом, коричневим, ...)
  • Мед (31% глюкози, 38% фруктози, але має антиоксидантну дію та підтримує ріст пробіотичних бактерій)
  • Стевія
  • Еритрит і ксиліт (березовий цукор), які є натуральними підсолоджувачами, але вони не мають нічого спільного з цукром, крім смаку

Штучні підсолоджувачі, такі як ацесульфам, аспартам або найпопулярніша на сьогодні сукралоза, багато обговорюються, тому доцільно присвятити їм окрему статтю. Тому я навіть не включив їх до цього підрозділу. Але запишіть перші 4 із цього списку і намагайтеся їх взагалі не споживати. Потім запишіть другу половинку і намагайтеся їсти її обмежено. Я рекомендую його своїм клієнтам, а тому рекомендую і вам. Хороший і солодкий смак!