сторінки

Неділя, 30 травня 2010 р

Азбука спортивного харчування (і ІІ)

(Альберто Монт: www.dosisdiarias.com)

cvcfondo

  • 5. Добавки, вітаміни та мінерали. Вітаміни та мінерали разом із водою є компонентами раціону, які не забезпечують енергією, проте необхідні для багатьох функцій нашого організму. У збалансованому харчуванні ваші потреби достатньо забезпечені. Благотворна аура вітамінів в деяких випадках призводила до помилкового висновку, що "якщо трохи корисного, багато чого буде краще", що зовсім не відповідає дійсності, навіть у деяких випадках навпаки. Іноді трапляється парадоксальна обставина бачити спортсменів, які доповнюють дієти, бідні природними джерелами вітамінів, такими як фрукти, споживанням вітамінних добавок. У цьому розділі важливо висвітлити роль фруктів та овочів у раціоні, а також звички споживання в сирому або незначному режимі приготування, а також важливість не відкидати варильну воду. (За даними 2006 року, 52% американців споживають вітамінні добавки на загальну вартість, що оцінюється в 23000 мільйонів доларів щороку, здається, що в Іспанії ми більш помірковані, лише 10% населення споживає ці добавки).

    Дієтичні добавки можуть знадобитися в особливих випадках, це трапляється, наприклад, частіше при заняттях спортом, коли важливим є зниження ваги, а дієта повинна бути обмежена. Тут ми вийшли б на дуже слизьку місцевість, де показники повинні переважати над здоров’ям спортсмена, підхід, який, хоча з огляду на ступінь професіоналізації виду спорту, який ми досягли, кожен вважає прийнятним, він все ще є етично осудливим.

    Індустрія спортивного харчування заповнює ринок чудовими добавками (ця сторінка - лише приклад), які допоможуть нам відновитись, відчути менше втоми, побудувати м’язи, усунути молочну кислоту, контролювати надлишок жиру, краще використовувати глікоген та тисячу інших чудових продуктів речі, завжди з сумнівним науковим підтвердженням. Є кілька застережень з цього приводу, перша: використовувати лише те, що потрібно, знаючи, для чого це потрібно і для чого, і знаючи, як це працює. Тобто, отримуйте інформацію. По-друге: будьте обережні з ергогенними добавками, ви, мабуть, знаєте, що багато з них містять продукти, включені до списків заборонених речовин, без попереджувальних етикеток. І третє і на закінчення: не використовуйте продукти, робота яких перевищує наші знання, якщо нам з якихось причин потрібна модифікація нашого раціону або ми хочемо вдосконалитись у цьому аспекті, зверніться за порадою до компетентних людей.

    6 Клітковина. Ми називаємо клітковину для посадки таких полісахаридів, як целюлоза, яка не піддається перетравленню. Хоча вони не мають харчової цінності як джерела енергії, вони дуже важливі для регулювання кишкового транзиту, також обумовлюючи важливі аспекти всмоктування глюкози та холестерину, клітковина також позитивно впливає на характеристики бактеріальної флори кишечника. Щоденні рекомендації щодо клітковини коливаються від 20 до 50 грамів, підраховано, що дієта сучасної людини в такому розвиненому суспільстві, як наше, з рафінованою і високоопрацьованою їжею, на додаток до інших дефектів кількісного розподілу різних поживних речовин, страждає від низького споживання клітковини, що оцінюється як генералізація приблизно 10 грамів клітковини на день. Тому доцільно докласти зусиль, щоб включити до нашого раціону продукти, багаті клітковиною, такі як цільні зерна та борошно, бульби, багаті крохмалем, такі як картопля або морква, овочі, бобові, горіхи та фрукти загалом.

    Знову ж таки, клітковину зручно включати природним шляхом, вибираючи продукти, що містять її, а не у вигляді добавок до клітковини, оскільки вони можуть перешкоджати засвоєнню кількох важливих поживних речовин (глюкози та різних мінералів та вітамінів), особливо якщо їх пити надмірно.

    Нарешті, є ще один специфічний аспект, який ви всі знаєте, і його зручно детально переглянути через його важливість - дієти до, під час та після змагань, зокрема, що стосується споживання СН, і яку ми розглянемо в іншому дописі.

    8 Культурні аспекти Як ми вже згадували в попередньому розділі, харчування має важливу культурну складову. Нам пощастило, що завдяки нашому географічному розташуванню достатньо здорової їжі в межах нашої доступності, включеної до того, що називалося "середземноморською дієтою", також вірно, що наша традиція полягає в дієті, яка сильно перекошена на менш здорову продукти, що мають типову дієту з високим вмістом білка, наповнену насиченими жирами та нестачу овочів, особливо сирих. Однак у наших силах оглянутись і споживати найздоровіші продукти, ринок наповнений ними. Що не має особливого сенсу, це вдаватися до екзотичних або складних дієт. Нарешті, усвідомивши, що жодна їжа по суті не є поганою, навіть знаменитий гамбургер Burger King XXL, так само як жодна з них не є доброякісною, навіть грейпфрут, це все питання пропорцій. Здорова дієта повинна базуватися на різноманітності та правильній пропорції різних поживних речовин.

    Інформація, що міститься в цій статті, отримана, серед інших джерел, із двох настійно рекомендованих інформаційних книг для спортсменів:

    Харчування та спорт, JM Odriozola. Президент Іспанської федерації легкої атлетики також є професором біохімії та авторитетом у цій справі, він написав цей невеликий, дуже практичний посібник у 1988 році, я не знаю, чи було його перевидано чи можна отримати, але це дуже добре, коротко і повно.

    Харчовий путівник для спортсмена, Альберто Муньос Солер та Фко Хав'єр Лопес Месегер. Цей легко знайти, а також дуже повний і, можливо, більш сучасний у деяких конкретних темах (основна частина концепцій у галузі харчування практично не змінилася), таких як використання деяких модних продуктів, таких як карнітин, креатин тощо. Написаний у 1998 році, він виходить у своєму третьому виданні.