Тренуєтесь натщесерце? Дізнайтеся, які його переваги та хитрощі, щоб зробити це ефективно.
Крістіна Азанза/фото: @michael_rauschendorfer
Є багато триатлетів, які перед початком робочого дня взуваються і виходять на пробіжку, не з’ївши нічого спочатку. Деякі з вас роблять це тому, що у вас немає іншого часу для виконання цього бігового заняття, інші тому, що ви вірите, що цей тренінг допоможе вам схуднути і найбільш навчений бути більш ефективним в обміні жирів.
Але що вірно в кожному з цих переконань? У цій статті ми розповімо вам переваги бігу натщесерце, а також Практичні поради для проведення цього виду навчання.
Науково не доведено, що тренування натщесерце є найефективнішим способом схуднення. Це правда, що біг на голодний шлунок може допомогти вам його втратити, але лише якщо ви їсте менше і/або тренуєтеся більше протягом дня.
Немає сенсу бігати, не поснідавши, якщо рання ранкова гонка настільки розбудить ваш апетит, що в результаті ви їсте більше сніданку, ніж з’їли б, не зробивши цього заняття на голодний шлунок. Отже, якщо ви вирішили бігати на голодний шлунок, робіть це з головою і знаючи, для чого ви це робите.
Що науково доведено, так це те, що ми можемо навчити своє тіло бути більш ефективним, спалюючи жир, а отже, не тільки ми можемо отримувати більше енергії за рахунок них, але і вкрай необхідну “високоякісну” енергію на найдовших змаганнях. У ситуації голодування організм починає з обмеження своїх запасів глікогену, оскільки під час сну існує частина метаболічних функцій, органів і клітин, яким для виконання своїх функцій потрібна глюкоза. Однак жирові відкладення складають великий запас енергії, який функціонально призначений для забезпечення організму в таких ситуаціях голодування.
Підшлункова залоза виділяє гормон під назвою глюкагон, який відповідає за отримання енергії, перетворюючи запаси глюкози печінки в глікоген. Ця функція правильно виконується, коли вправа легкої та помірної інтенсивності. Якщо ми виконуємо інтенсивні фізичні вправи, м’язи повинні отримувати енергію за допомогою гліколізу, субстрату, який недоступний у цій ситуації натще, тому організм не працюватиме належним чином (гіпоглікемія, запаморочення, втома тощо), а працездатність знизиться.
Тому ми завжди повинні уникати інтенсивних фізичних навантажень у ситуаціях голодування. Однак організм не матиме жодних проблем з отриманням енергії за допомогою окислення жирних кислот, поки у нас вже є мінімальний серцево-судинний фізичний стан.
Ці тренування натще стати для них важливішими триатлоністів які присвячені довга відстань, в якому ви будете змагатися більше 8 годин, і окислення жирів відіграє велику роль. Ця якість спалювання жиру більш ефективно для енергії тренується, і ця умова є тим, що відрізняє великих триатлетів на великі дистанції. Ось чому ми закликаємо вас навчити свій механізм спалювати жир і використовувати його як джерело енергії, але не забувайте враховувати наступні показання:
- Якщо ваша кров наповнена глюкозою, м’язи не матимуть можливості навчитися використовувати жир для палива.
- Хороша основна аеробна робота (від 6 до 10 тижнів) забезпечить адаптації на клітинному та ферментативному рівнях, які покращать отримання енергії аеробним шляхом, що дозволить нам витягувати жири з більшою інтенсивністю.
- Виконуйте легкі тренування натщесерце, коли придатність випробуваного є прийнятною.
- Не їжте їжу відразу після тренування. Бажано почекати деякий час і не їсти їжу (крім води) близько 40-60 хвилин, оскільки організм продовжує розщеплювати жири і споживати вільні жирні кислоти в крові деякий час.
- Скоротіть вуглеводи. Таким чином, запаси глікогену будуть меншими, а ліполіз як джерело енергії буде введений в експлуатацію раніше.
Отже, тепер ви знаєте, справжня користь тренувань натщесерце полягає в тому, щоб ефективніше спалювати жир і, отже, отримувати енергію з цього субстрату. Якщо ви один з тих, у кого немає іншого часу для бігу протягом тижня, ніж перед роботою та на голодний шлунок, не забувайте, що це тренування має бути легким і не перевищувати 40-50 хвилин. Тож бережіть найвибагливіші серії та тренування, коли ваше тіло готове до цього та з повними запасами енергії.