Вода - основа життя

Майте це на увазі, як тільки вийдете з обігрітого ліжка. Після ночі в першу чергу тіло повинно бути залито. Побалуйте себе хоча б однією склянкою звичайної води або негазованої мінеральної води, або розведеного трав'яного чаю. Рідина повинна бути кімнатної температури, занадто холодна або занадто гаряча може спричинити проблеми. Якщо ви збираєтеся на ранкову пробіжку, випийте дві чашки. Один, як тільки ти встаєш, інший безпосередньо перед тим, як ти закінчишся.

перед бігом

Безумовно, ніколи не біжіть спраглими. На запитання, що пити до та після бігових тренувань на додаток до спеціальних напоїв, є кілька відповідей: Фруктові соки, що поєднують вуглеводи у вигляді фруктового цукру та вітамінів, дуже корисні. Це додасть вам сили майже відразу. Найздоровішими є фруктові спреї з мінеральною водою, які забезпечують організм магнієм і натрієм. Спробуйте яблучний сік, змішаний з мінеральною водою у пропорції 1: 1. Так само овочеві соки багаті важливими мінералами, вітамінами та іншими важливими речовинами. Ще одним дуже поширеним напоєм є чай.

Зокрема, зелений і чорний чай має подібні стимулюючі ефекти, як кофеїн. Він також містить гарячі частинки, які допомагають запобігти раку. Його ефект посилюється невеликою кількістю лимона, навпаки, англійське розбавлення молоком надає зворотний ефект: багатьом спортсменам подобається молоко або какао як ранковий напій. Однак слід бути обережними, пиючи їх, оскільки білки в молоці можуть обтяжувати шлунок, що може спричинити проблеми, особливо під час більш інтенсивних тренувань. Однак після бігу він належним чином підтримує регенерацію глікогену в м'язах. Як бонус какао також додає нової енергії. Однак насолоджуйтесь обома напоями в помірних кількостях, оскільки вони містять багато калорій. Останній із серії широко поширених напоїв - кава. Він містить кофеїн, який переймає вас, а також підтримує спалювання жиру. За допомогою кавоварки перед тренуванням біль у м’язах можна частково запобігти.

Біжить сніданок

Що їсти до або після ранкового тренування?

Для своєї діяльності організм використовує два джерела енергії. Цукор як джерело "швидкої" енергії, а жири як "повільна" енергія. Вуглеводи - це улюблене джерело енергії в організмі для більшості фізичних та розумових навантажень. Це пов’язано з тим, що організм може легко і швидко поповнювати свої запаси. Ми включаємо прості цукри, такі як глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор), сахароза (звичайний цукор), але також складні сполуки, що містяться в макаронах, картоплі, цільних зернах. Їх перевага полягає в тому, що організм може використовувати їх як джерело енергії навіть за відсутності кисню, в анаеробній діяльності, яка, наприклад, працює з високою інтенсивністю. Можна сказати, що ми можемо бігати на цукри близько 45 хвилин, тоді більша частина їх запасів зникне. Жирові запаси також є потужним джерелом енергії для худорлявих спортсменів. Грам жиру має приблизно вдвічі більше енергії, ніж грам вуглеводів. Недоліком є ​​те, що ми можемо спалювати жири лише з достатньою кількістю кисню, тобто. для аеробних навантажень, напр. при тривалому випоті. Важлива низька інтенсивність навантаження, але також і її довжина. Тіло переходить на жировий режим приблизно через півгодини активності.

Основною вимогою до поточного меню сніданку є: Сніданок повинен бути здоровим і забезпечувати енергією. Ми всі маємо власні переваги. Одні люблять бігати перед сніданком, інші взагалі не уявляють біг натщесерце. Багато починають день «солодко», інші віддають перевагу ситному вмісту з більш тривалим ефектом. Тож уявімо індивідуальні варіанти бігучого сніданку.

Ситний сніданок перед пробіжкою

Сніданок перед бігом повинен містити клітковину, але в той же час він повинен забезпечувати багато енергії. Відмінне поєднання - солоне біле тісто (кренделі) зі свіжим сиром. Звичайний хліб легше засвоюється в шлунку, ніж хліб з непросіяного борошна і містить легко доступні вуглеводи. Кристали солі на поверхні є хорошим джерелом речовин, які втрачаються з організму внаслідок потовиділення. Свіжий сир забезпечує білок. Таким чином, ви можете ефективно заповнити порожні енергетичні резервуари на ніч. Але не їжте багато, адже багато білка може перевантажити ваш шлунок під час бігу. Тому їх слід приймати особливо після занять спортом.

,СОЛЬ ПРАКТИКА НАДАЄ НАТРІЙ ДЛЯ ПРОФІЛАКТИКИ МЯЗОВОЇ КАЧКИ ПІД ЧАС БІГУ. Це особливо важливо для напружених інтервальних тренувань ".

Ситний сніданок після пробіжки

Найкращий вибір - вистелена цільнозерновий булочка. Завдяки складним вуглеводам він забезпечує організм великою кількістю енергії і надовго насичує клітковиною. Давно відомо, що хліб з непросіяного борошна запобігає раку товстої кишки і зменшує ризик серцевого нападу. Однак не перестарайтеся з гарніром, скибочку сиру можна доповнити нежирною шинкою. Найкращі сири - це Ейдам або Гауда, що містять хром, що полегшує всмоктування вуглеводів у м’язи. Риба, така як сендвіч з копченим лососем, також є чудовою альтернативою. Їх головний козир - високий вміст жирних кислот Омега 3.

Солодкий сніданок перед бігом

Навіть для вболівальників, чим інтенсивніші тренування слідують за сніданком, тим менше клітковини має містити дієта. Звичайна або цільнозерновий булочка з невеликою кількістю вершкового масла та варення або меду - ідеальне рішення. Вуглеводи з «низьким ланцюгом» із коротким ланцюгом забезпечують організм швидшою енергією, а ті, що мають довгий ланцюг із хліба, є довгостроковими джерелами.

,ЛІКАР ПОВИНЕН МІСТИТИ МІНЬШЕ 50 ПРОЦЕНТІВ ПЛОДІВ. Наприклад, ЛІКАР СЛИВИ, ЯКИЙ МІСТИТЬ БАГАТО ХРОМА, ДОБРИЙ ".

Солодкий сніданок після пробіжки

Після тренувань відбувається регенерація, яка також повинна підтримуватися дієтою. Тому їжа повинна бути багата як вуглеводами, так і білками. Обидва інгредієнти збалансовані в вівсянці, яку ви готуєте з молока та вівсянки. Можна покращити його цукром, медом, корицею та бананами або родзинками. З пластівців та бананів важливий магній потрапляє в організм, підтримуючи розвиток м’язів, кісток та нервових клітин. "Як альтернативу спробуйте молочний рис, де білки та вуглеводи дуже добре поєднуються".

Легкий сніданок перед бігом

Фруктові коктейлі, що містять швидкі джерела енергії та низьку калорійність, є ідеальним рішенням для бігових тренувань рано вранці. Ви готуєте їх, змішуючи фрукти або просто сік разом з вівсянкою. Вуглеводи тут також відіграють важливу роль: коротколанцюговий фруктовий цукор змусить вас швидко одужати, довгі ланцюжки пластівців - витривалість.

,КИСЛОТИ, ЩО ВМІСТАЮТЬСЯ У ФРУТАХ, МОЖУТЬ ТАКОЖ ПРИЧИНУВАТИ ПРОБЛЕМИ ЗБЕРІГАННЯ. Хто має чутливий шлунок, повинен вибирати фрукти з меншим вмістом кислоти, ніж у яблуках та бананах ".

Легкий сніданок після пробіжки

Дієта бігунів характерна для звичайних людей, оскільки бігуни в основному їдять те, що роблять інші, і важливо правильно організувати харчування відповідно до тренувань бігу. Також краще їсти більше порцій менше протягом дня, ніж три рази на день і багато.

Що їсти перед бігом:

В ідеалі бігун їсть останню легку їжу за 2-3 години до тренування. Дуже хороша засвоювана їжа:

Хліб з маслом і медом

Рекомендується уникати продуктів, що містять клітковину та жир, перед бігом. Ці продукти є великим навантаженням на травлення. Питний режим також важливий протягом дня, але не безпосередньо перед пробіжкою - хороший полив тіла.

Дієта Сальтина:

Це дієта, коли бігун хоче збільшити кількість вуглеводів перед перегоном. Принцип цієї дієти описаний на веб-сайті www.sanker.cz/beh/superd.htm.

Цю дієту роблять за 7 до перегонів, але рекомендується робити максимум 2 рази на рік перед важливими перегонами. Він полягає у дотриманні безвуглеводної білкової дієти протягом перших трьох днів, починаючи з виснажливого пробігу до виснаження запасів глікогену. Наступні кілька днів тренування відбувається повільно, а бігун є здоровою білковою їжею (риба, яйця, тофу, сир, курка, соя.). При цьому збільшується маса тіла, а також важливо добре зволожити організм.

Що їсти після пробіжки:

Важливіше, ніж як їсти відразу після пробіжки, щоб поповнити рідину, звичайно, це знову індивідуально, і особливо після дуже довгих пробіжок потрібно їсти під час перегонів. Важливо також поповнювати запас для довших пробіжок безперервно відповідні рідини для запобігання зневоднення. Банани або шматок хліба також корисні для тривалих пробіжок. Мінерали або фруктові соки - найкращі рідини.

Після бігу ідеально підходить їжа, що містить вуглеводи, такі як банан, шматочок шоколаду, торт (але з низьким вмістом жиру). На вечерю бігунам слід насолоджуватися їжею, багатою білком.

Інші важливі продукти харчування:

Капуста: ми повинні споживати сиру. Їх також можна вирощувати вдома, а разом із салатом та оливковою олією ви отримуєте дуже просту і корисну їжу.

Мюслі: мають велику харчову цінність, їх можна їсти без обмежень. Їх слід їсти не в поєднанні з кавою, а з деяким фруктовим соком для підтримки надходження в організм мікроелементів та мінералів.

М’ясо: це важливе джерело білка та заліза, але не слід перестаратися з цією їжею. Їжа нарізається, якщо основна страва складається з овочів та м’яса, а риба є гарніром.

Непромислові продукти харчування: Їжа повинна оброблятися якомога менше в промисловій обробці, щоб зберегти всі необхідні речовини, такі як мінерали, вітаміни та мікроелементи.

Вегетаріанці та вегани vs. Спорт:

Відповідно до будови зубів та травної системи, людина побудована на змішаному харчуванні. Багато бігунів харчуються як вегетаріанці, що не є проблемою, оскільки вони потрапляють в організм рослинні та тваринні білки (молоко, яйця). Це не може бути проблемою для спортсменів-рекреаторів, але для топ-спортсменів може бути небезпечним.

В принципі, це правда, що кожна людина оригінальна, і кожному щось інше завдає шкоди чи користі, але це також правда, що їсти потрібно все, але в міру. Звичайно, з урахуванням вищезазначених фактів.