Яка дієта найпопулярніша серед практикуючих Crossfit? Палео дієта!
Кросфіт для тих, хто цього не знає, є різновидом тренувань високої інтенсивності та короткої тривалості. Дієта Палео покращує фізичну працездатність спортсменів Crossfit, оскільки сприяє виведенню з організму оброблених продуктів, а овочі та фрукти - основне джерело вуглеводів. Дієта Палео контролює рівень інсуліну та загальних гормонів у спортсменів Crossfit.
Загальні рекомендації
Спати!
- Щонайменше 8 годин на день.
- Відпочинок дозволяє організму відновлюватися і сприяє хорошій гормональній функції.
- Важливо спати в абсолютно темній кімнаті.
- Намагайтеся якомога більше започаткувати звичку лягати спати раніше.
- Уникайте робити фізичні вправи перед сном.
- Уникайте проводити багато часу перед комп’ютером (комп’ютером) перед сном.
Вуглеводи з низьким вмістом глікемії та жорсткістю:
- Залежно від кожної людини важливо споживати 40% вуглеводів (60% під час змагань або навіть більш напружених періодів), близько 150 грамів вуглеводів під час звичайних тренувальних днів Crossfit. Наприклад, ви споживали б від 50 до 75 грамів їжі до і після тренування.
- Спробуйте виявити, яка правильна міра для вашого організму, почніть із 50 грамів на сніданок, і якщо ви все ще відчуваєте себе дуже виснаженим, спробуйте збільшити кількість протягом тижня.
- Не обов’язково вживати вуглеводи щогодини або кожні дві години.
- Залежно від інтенсивності тренувань і маси тіла споживання вуглеводів може становити від 150 до 300 грамів на день.
- Деякі джерела вуглеводів: маніока, банан, солодка картопля, картопля, патисони, цибуля, буряк, морква.
Чисті білки:
- Залежно від кожної людини, спортсмен Crossfit повинен споживати приблизно 30% білка у своєму раціоні.
- Підраховано, що 0,5 г до 1 г білка на 1/2 кілограма маси тіла, тоді, наприклад, 100-кілограмовий спортсмен споживав би від 140 до 200 г білка на день.
- Деякі чисті джерела білка: м’ясо та кури без гормонів та антибіотиків, бажано пасовища.
Хороші жири:
- Залежно від кожної людини, спортсмен Crossfit споживав би 30% жиру у своєму раціоні.
- Деякі джерела корисних жирів: авокадо (авокадо), кокосова олія, масло та/або пасовищний тваринний жир, яйця (вони також підпадають під цю класифікацію).
- Уникайте, зокрема, гідрогенізованих олій, кукурудзи, насіння соняшнику.
- Для тих, хто терпить молочні продукти, важливо, щоб вони були сирими та чистими (повножирними).
Їжа, щільна поживними речовинами:
- Печінка пасовищних тварин, бульйон з кісткових пасовищ, зелені листові овочі, багато пробіотиків (квашена капуста, ферментовані овочі, домашній йогурт з кокосовим молоком або тваринами з молока з сирої трави тощо), олія з печінки тріски, ферментована, серед іншого.
- Хороша рекомендація - споживати щонайменше 1/4 склянки ферментованих овочів або квашеної капусти зі сніданком.
Тренуйся відповідно до своїх можливостей:
- Увесь час слухайте своє тіло, відпочивайте, відчуваючи біль, не тренуйтеся занадто багато.
Сольові ванни:
- Розслабте м’язи і уникайте поганих килимів після тренування. Вказівки: Близько 1 склянки харчової соди, 1 склянки солі епсома та крапельки ваших улюблених ефірних масел (ми любимо лаванду та перцеву м’яту) у гарячій (але все ще зручній) воді.
Відвідайте масажиста та/або мануального терапевта:
- Уникнення запалення м’язів, тканин і зв’язок, попередження травм.
Деякі добавки, які слід врахувати:
- Ферментоване масло печінки тріски: як джерело вітамінів A, D, E, K2 та омега-3.
- Магній - сотні ферментативних процесів в організмі використовують цей мінерал, і багато людей відчувають його дефіцит.
- Ліпоєва кислота: сприяє перетворенню вуглеводів в енергію.
- Вітамін С: чудовий антиоксидант, запобігає запаленню та сприяє засвоєнню заліза.
- Мікроелементи: у воді або улюбленому напої.
Уникайте:
- Клейковина: оскільки вона сприяє запаленню організму.
- Неякісні білкові порошки
Багато спортсменів Crossfit стежать за великим 30-ДНЕВНИМ ПАЛЕО-ВИКЛИКОМ. Неймовірна програма, яка буде направляти вас день у день протягом місяця, щоб їсти та жити палео.