Я бачив цю програму раніше, я не думаю, що вона така особиста, ми не однакові, наші потреби різні, тому я вважаю загнаним у кут, щоб посадити всіх під один капелюх, однакова дієта для всіх, нульовий медичний огляд, відсоток жиру в організмі, метаболізм, без націлювання на макроелементи. Це десяток дієт, які, безсумнівно, підходять для одних, а не для інших.
Я думаю те саме про навчання, тому що жодні дві цифри абсолютно не схожі, не можна проводити однакове навчання для всіх. Крім того, якщо хтось має проблеми з поставою, деякі практики можуть бути шкідливими. Якщо ви змушені працювати в певному положенні тіла о 8 годині через свою роботу, то ні це, ні.
Насправді для цього достатньо 2 годин на день, якщо ви перебуваєте в такому положенні, ваша поза вже змінилася.
Наведу приклад: хтось багато сидить, а ноги схрещені. Ваше зовнішнє стегно витягнуте. Він зробить присідання погано (коліна зімкнуті всередину) і вже готовий нашкодити собі. Звичайно, це можна виправити, працюючи окремо на середній сідниці плюс, або присідаючи стрічкою тощо.
Але в будь-якому випадку не всі можуть зробити те саме, якщо не хочуть обробляти суглоби. Тому що є ті, хто стоїть вдень, є ті, хто сидить, є ті, хто сидить у машинах, хтось нахиляється цілий день.
Під цим я не маю на увазі, що цим ніхто не займається, але варто добре знати власне тіло.
Гей, дівчата! Я хочу приєднатися до групи.:)
Я почав гарно худнути в минулому році з 76 до приблизно 68/69, потім мій мозок, так би мовити, впав, і цього року я підібрав кілограм, який добре пролив. Я хочу змінити це зараз і знову схуднути разом із вами за невеликою допомогою та підтримкою.:) Голом у першому колі буде 10 кг. Тоді ми побачимо. Я хочу набрати цих 67-68 кг. Але мрія - 65, може, 60. Але з 65 я був би дуже щасливий. Я вас ще не читав. Сподіваюся, в групі є дуже наполегливі люди:) - Я також люблю читати про методи, хто що робить. Хоча ви це, мабуть, написали, тож я швидко прочитаю:)
Добре, я хотів би це побачити:)
Я навмисно не писав зразок, бо якщо в ньому є щось, що вам не подобається, ви все одно цього не зробите. Якщо є що-небудь виправити, я повідомлю вас, якщо це вас не турбує, але я не дуже торкаюся цього, щоб зберегти ваші улюблені.
Я розумію. Якщо ви зменшуєте час кардіо, ви вкладаєте в нього 2-хвилинні кардіо, а не 5 хвилин, і закінчуєте швидше. Я розраховую на 5-хвилинне кардіо, це через три чверті години. Але це може бути що завгодно від 2-5 хвилин.
Я б більше не скорочував серію, тому що для розвитку вам потрібно загалом 12-20 серій на тиждень для кожної групи м’язів. Отже, якщо ви регулярно тренуєтеся три рази на тиждень, ви просто в ньому в кількості в тиждень для покращення. Оскільки під час тренування кожна основна група м’язів буде оброблятися в 4 рази приблизно протягом приблизно.
Не займайтеся менше 2 хвилин кардіо.
Тест пудингу - це їжа, спробуйте записати те, що ви пережили, що було, що не було добре, і ви все ще можете полірувати його.
В цілому для тіла, 3 рази максимум на тиждень.
Раунди: Я не маю однакової практики два рази, тому що якщо я виберу 16 тренувань, це не буде 4 кола, тому що я роблю 4 рази всього, але оскільки я поставив 4 тренування в раунді, все відбувається лише 1 раз, тому я нехай це буде 4 кола, інакше щось залишиться позаду.
Отже, якщо ви хочете зробити 3 раунди, вам доведеться виконувати по 5-6 вправ на блок, щоб пройти до кожного ряду, я думаю багато.
Я не знаю, чи ви, можливо, неправильно зрозуміли, що таке коло з цього приводу. 1 блок + 1 кардіо = 1 раунд У вас 4 блоки. Кожен блок має 3-4 лапи. Ви робите кожен блок один раз, і вони відрізняються один від одного. У вас буде лише одна серія з кожної практики таким чином. Це 4 блоки + 4 кардіо в цілому. Закінчити розминкою потрібно за три чверті години.
20 фунтів - це лише один приклад, тому що є практики, яких більше, є деякі, які набагато менше. 1 повтор для мене на 2 удари, 2 удари, без обману. Іноді я ще раз перевіряю, чи не змінився 1Rm, і він ніколи не буде однаковим для кожної вправи, оскільки на нашому тілі більше домінуючих м’язів, а ми слабші, я просто розглядаю основні основні вправи.
Так, це майже необхідність змінити гантель, але я, як правило, використовую штангу для одного і нижньої частини тіла, а для іншого складаю ручні гирі. Плюс це можна зробити з власною вагою, а також з м'ячем, там ви не можете насправді змінювати навантаження, оскільки воно дається, за винятком випадків, коли є важчий/легший варіант.
Але не потрібно бути настільки сп’янілим, я просто кажу це цікаво. Для мене це моя робота, якщо я не звертав уваги на подібні речі, це наче стоматолог не використовує зубну нитку. Але це не обов’язково.
Ви також можете блискуче скласти кола з власних вправ на вагу. Використовуйте свою фантазію!
Я додав би, що 65% до 15 років підуть. Але це не стосується фазових тренувань, оскільки немає відпочинку, а замість відпочинку - кардіо, тому, очевидно, як я писав 60-70% 8-10 повторень буде добре. Тому що для вас не було б сенсу описувати, говорити, що ви зробите так багато і багато, і тоді це не вийде в ефір. Але погано, якщо гантелі занадто крихітні, бо тоді вони виглядають неефективно. Тож з почуттям, намагайся, намагайся, намагайся.
Для нас жінки навіть втручаються, коли справа доходить до менструації, тому ми не повинні сподіватися, що всі тренування будуть настільки хорошими, бо їх немає. Ось чому я завжди пишу "десь 8-10, десь 10-15" і таке, тому що немає точної цифри, яка завжди піде.
Цікаво, що якщо я хочу знати, наскільки вам підходить 1RM (одна повторна макс.), З якої Ви можете дізнатися, яка оптимальна вага для Вашого тренування, формула Бжицького Вам допоможе. Це формула, яку ми використовуємо у спорті, щоб, якщо у вас немає можливості ефективно перевірити, скільки ваги ви можете зробити із тренажерним залом один раз, ви можете скористатися формулою, щоб дізнатись з меншою вагою.
1RM становить 100%, тобто ви можете виконати лише одне повторення ідеально з цією вагою. З 90% 1RM лише 3-4, із 70% 11-12 і так далі, з 50% 20-21 тощо, тощо.
Чим менше вага, логічний, тим більше повторень ви можете зробити. Тепер, якщо ви спробуєте гантель, який може зробити 30 повторень, це 25% від 1RM. Я нічого не маю на увазі, я маю на увазі, ти не збираєшся затягувати так, як хочеш, тому що ти просто розгойдуєшся, але, можливо, добре знати, що це для тебе 25%: P
Таким чином, ви також можете скористатися формулою, щоб дізнатись, скільки коштує ваш 1RM, не потрібно піднімати дуже великі гантелі.
А оптимальна вага - 8 повторень із 80% 1 об/хв (з 2-хвилинним відпочинком) та 8-15 повторень із 65-75% (наприклад, 65% з 15) з 1-хвилинним відпочинком.
Більшість не беруть цього до уваги, але вибирають гантель saccper Гантель і кажуть: "Я роблю з цим 20", це буде добре, тому що XY так сказав.
5 хвилин, можливо, для серії, яку потрібно зробити 4-5x
Загалом, вам потрібно скласти 16-20 серій за одне тренування. Не будьте більше, тому що якщо це занадто складно, ви все одно не збираєтеся робити це в довгостроковій перспективі, це теж нудно і може бути занадто багато.
Яку гантель ви використовуєте в серії і скільки повторень також залежить від того, скільки у вас є 1 повторення, тобто вага, з якою ви можете зробити лише 1 повторення. Зазвичай це вимірюється після мінімум 6 місяців тренувань, або навіть якщо ви тренувались раніше, навіть більш плавно. Але вам не потрібно піднімати гантель, яку ви знаєте лише (адже якщо у вас її немає?:)), але є таблиця, яка повідомляє вам, що ви робите стільки лише з меншою гантелью, наскільки можете, і за допомогою таблиці ви розраховуєте свою 1RM. Це вимірювання зазвичай проводиться за допомогою складних вправ, тобто присідань, жиму лежачи тощо.
Мені шкода, що я довго, але правильний вибір ваги дуже важливий, саме таким є чи буде ваша втрата ваги.
Припустимо, мій 1 мкм для даної вправи становить 20 кг. Під час фазового тренування я повинен зробити десь 8-10 повторень, не стільки, але 60-70%, наскільки це відбувається, це буде серія.
Тепер 1 блок повинен складатися з 3-4 вправ, але для різних частин тіла. Тобто, якщо ви вибрали 16 вправ для всього тіла, ви розділите їх на 4 блоки (4 вправи), щоб кожен блок мав 1 нижню частину тіла, 1 м’яз живота, 1 або 2 вправи на верхню частину тіла (наприклад, одну для грудей і один для спини або один біцепс, один трицепс).
кардіо замість перерви (5 хвилин 70-80% MHR, тобто 70-80% вашого максимального пульсу)
І так далі. Ви також можете обдурити мене, роблячи кардіо-перерви з інтервалом, у вас на це 5 хвилин:), а для початківців не рекомендується мати 70-80% частоти серцевих скорочень, але скажімо 60-70% і не 5 хвилин, але скажімо лише 2-3 хвилини. Розумієте, все багато в чому залежить і від індивідуального рівня.
Отже, у вас буде всього 4 раунди всього, потім релаксація. Справа в тому, що під час важкої атлетики ви робите це на інших частинах тіла одна за одною, це значно посилює кровообіг, звідси і назва "периферична серцева дія", оскільки від одного кінця вашого тіла до іншого серце повинно перекачувати кров і оскільки відпочинку немає, це інтенсивне тренування, напружена робота для серця, тому ми можемо сказати, що ти робиш все, є кардіо і є сила.
Мало того, що воно може бути інтенсивним, коли фост виштовхують з вас, а тренер кричить, і ви нескінченно стрибаєте, насправді ви не можете довго схуднути, не тим часом зіпсувавши себе.