З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка або кетогенною речовиною, а також з рисом та капустою. Їх справді багато, тож давайте подивимось, яка дієта буде найкращим вибором.

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Ми знаємо, дуже важко вибрати одну з вибраних дієт серед величезної кількості. Ну, що ще складніше і водночас важливіше - це мати можливість відбирати фактичну інформацію взагалі, а отже, не приступати безголово до будь-якої хитромудрої маркетингової тактики, яка переважно підпорядковується жінкам. У наш час неможливо шукати в Інтернеті без кількох "чудодійних", "перевірених" чи "революційних" дієт, що з'являються на нас. Однак ця стаття розглядає їх "революційна" нісенітниця ми кашлятимемо і більше зосереджуватимемось на різних типах тих класичних та відомих дієт, ми їх оцінюватимемо і не будемо зосереджуватись на конкретних рисі, капусті чи інших короткочасних дурницях. Так, ви схуднете завдяки їм. У короткостроковій перспективі. Більше того, ви зіткнетесь з низкою (навіть серйозних) проблем зі здоров’ям, мирними та психічними проблемами, але ми також про це щось писали тут.

Сьогодні ми зупинимося на різних типах дієт, їх аспектах і з’ясуємо, яка з дієт має які (не) переваги і водночас, який є найбільш підходящим з них, якщо мова йде про втрата жиру, відп. вага.

оцінимо

Перш ніж розпочати, давайте пояснимо, що ми маємо на увазі під невдалим терміном ДЕТЕ у цій статті та в загальному контексті. Ми обрали слово дієта, яке нам не дуже подобається, оскільки багато людей досі не знають, що таке калорії і що таке дефіцит, і ми хочемо, щоб інформація охопила якомога більше людей.

"ДІЄТА: будь-який тип дієти, який призведе до дефіциту калорій для схуднення"

Низькокалорійна дієта

Цей тип дієти натще можна розділити на дві підкатегорії. Перший - це низькокалорійна дієта, де слово низький означає 800-1200 ккал на добу. Крім того, він дуже низькокалорійний, 400-800 ккал/добу, тоді як ця дієта найчастіше зустрічається у рідкій формі та з сильним комерційним спрямуванням. Його завдання - якнайшвидше схуднути (приблизно від 1 до 2,5 кілограмів на тиждень), але це не лише втрата жиру, але також води і важко набирається м’язової маси. У більшості випадків ця дієта замінить загальну кількість їжі - в цьому випадку не діє як "доповнення" до вже існуючого споживання їжі, коли воно здебільшого складається з 100-75г білка, 80-30г вуглеводів а жири знайдені на 15 грам. Все неправильно! Однак цікаво, що в деяких випадках, навіть маючи лише 50 г білка на день, лише 25% від загальної втрати ваги припадає на м’язову масу, а решта 75% - на втрату жиру.

Виконуючи силові тренування при 800 ккал, можна було підтримувати м’язи, навіть з’явилася гіпертрофія м’язів (ріст м’язів). Тепер настає великий АЛЕ! В усьому в дослідженнях брали участь ожирілі та нетреновані люди, коли ми не можемо порівняти ці результати та застосувати їх до більш струнких та одночасно навчених людей. Зовсім. Абсолютно. Виключено. Потенційне використання можна спостерігати при «лікуванні» ожиріння, оскільки швидка втрата ваги пов’язана з більшим успіхом у загальній втраті ваги. Ще одним ALE є мета-аналіз, проведений д-ром. Цай-ом і доктор Вадден, в якому вони знайшли виживання при такій дуже малій кількості калорій у довгостроковій перспективі (більше 1 року) це не зовсім краще, ніж зменшення калорій менш різким способом з точки зору втрати ваги. Про те, як довго людина повинна перебувати на такій надзвичайно низькій кількості калорій, все ще обговорюються, але кілька експертів сходяться на думці, що верхня межа становить максимум 3 місяці, коли особи, які використовують цю форму їжі довшого будинку, фіксуються на додаток до проблеми зі здоров'ям наприклад, сильне випадання волосся.

Дієта з низьким вмістом жиру

Для того, щоб назвати дієту дієтою з низьким або дуже низьким вмістом жиру, верхня межа жиру повинен становити максимум максимальне споживання жиру. 30% та 15% відповідно. Хоча вчені рекомендують дієти з низьким вмістом жиру як правильний спосіб схуднення з 1950 року, лише через 30 років, завдяки Дієтичним рекомендаціям для американців, науковий консенсус щодо здоров'я людини погодився, що дієта з низьким вмістом жиру має своє місце і обґрунтування втрати ваги. Така дієта заснована на ефективному зниженні енергетично багатих макроелементів. Два контрольовані експерименти приховано маніпулювали вмістом жиру кожного типу дієти, при цьому дієта з меншим споживанням жиру призводила до більшої втрати ваги та/або кращої втрати ваги. Однак, в довгостроковій перспективі дієти з низьким вмістом жиру взагалі не давали кращих результатів, ніж, наприклад, просто "нормальне" зменшення споживання калорій або дієта з низьким вмістом вуглеводів. Для конкретних досліджень натисніть тут, тут або тут. Крім того, навіть при порівнянні окремих типів, де окремі макроелементи були обмежені, існували лише мінімальні відмінності (1-2 кілограми), і з практичної точки зору це були абсолютно нерелевантні результати, які не мають потенціалу на практиці.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Завдяки літературі ми можемо визначити споживання вуглеводів нижче 40% від усіх прийнятих калорій вже можна назвати дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ми говоримо про вагу, то ця межа буде менше приблизно 150 грам і не менше 50 грамів вуглеводів - вже існує кетогенна зона, до якої ми підійдемо нижче. Вкрай суб’єктивно говорити, коли дієта має низький вміст вуглеводів, а коли ні. Мета-аналізи, що порівнюють дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами не придумав чіткого результату, коли результати відрізнялись, ймовірно, через не дуже точну кваліфікацію окремих дієт. У будь-якому випадку, з практичної точки зору це так неможливо сказати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була б кращим чи гіршим способом харчування з обмеженням калорій.

Кетогенна дієта

Дієта з високим вмістом білка

Дієти, багаті білками, за низькокалорійних умов та обмеження вуглеводів встановлювались у межах 30-60% загального споживання енергії. Також є кількість білка приблизно 1,2-1,6 г на кілограм загальної ваги людини. Доктор. Лимон і команда показали нам дохід 1,6 грама білка на кілограм ваги набагато краще, ніж споживання лише 0,8 г/кг. Логічно. Це речення підтверджується іншими дослідженнями. На жаль, рівняння тут не застосовується, чим більше - тим краще, про що свідчить це дослідження, де 2,4 г білка на кг було не кращим з точки зору підтримання втрати м’язів і жиру, ніж споживання 1,6 г білка. Однак, щоб погіршити ситуацію, якщо до рівняння додати високоінтенсивні інтервальні тренування та силові тренування, що виконуються при дефіциті калорій, ми виявимо, що 2,4 г білка було набагато ефективніше для підтримки втрати м’язів та жиру, ніж 1,2 г/кг.

З усіх макроелементів білки мають найбільше тепловий ефект - організм витрачає найбільше енергії на переробку такої їжі. Доки 20 - 30% енергія витрачається відповідно на обмін речовин. зберігання, коли для вуглеводів це лише 5 - 10% і лише для жирів 0 - 3%. Ми також знаємо білки в собі вони викликають найбільше почуття повноти, за ними слідують вуглеводи та жири в кінці. Завдяки посиленому тепловому ефекту, відчуттю повноти та здатності підтримувати м’язову масу, дієта з високим вмістом білка рекомендується всім людям, які виконують прогресивні важкі силові тренування. Про білки та їх споживання ми вже писали у старій статті, і хоча з тих пір з’явилися інші цікаві дослідження та мета-аналізи, це все ще не є закритою темою на 100%, і ми наважуємося вказати на речення зі старої статті . "Тож рішення за вами". Є також інші дослідження, і все залежить від ваших особистих уподобань, ваших цілей, тренувань та того, що вам підходить і що для вас працювало. Однак, здається, більше білка точно не зашкодить, особливо коли ми говоримо про тему дієти + правильне тренування + активні люди.

Переривчасте голодування

Не так давно ми підійшли до теми скільки ми можемо протриматися без їжі, поки не почнемо втрачати м’язову масу. Ця тема була дуже тісно пов’язана з періодичним голодуванням, про що ми вже повідомляли вас у формі двох - IF 1 і IF 2 - окремі статті. Не тільки з наших великих статей, ми вже знаємо, що періодичне голодування можна розділити на 3 групи: пості чергування, не вживання їжі протягом усього дня та обмежене в часі голодування. Найбільше досліджень проводили натщесерце через день - ви їсте нормально день, а наступного дня постите. Втрата ваги, підтримка м’язової маси, але також незначна втрата м’язової маси були помітні при цьому типі дієти. Усі переваги/недоліки ми описали в окремих статтях. Нарешті, один із останніх систематичних аналізів ІФ, де було зроблено висновок, що порівняно з іншим дефіцитом калорій у вигляді іншої дієти, зміни у складі тіла були дуже схожими. Ще раз, просто як нагадування та будь-які неясності, як ми писали на самому початку. ЯКЩО не дієта. ЯКЩО ми маємо дефіцит калорій, це дієта, оскільки ми маємо дефіцит калорій. Простий. Однак незабаром ми повідомимо вас про поточну ситуацію з періодичним голодування в окремій статті.

ХАОС! А де ви залишили дієту «Отримати все, що завгодно»?

Чи читали ви це далеко і в паніці, що вам доведеться читати все спочатку і повільніше? Не хвилюйтеся, ми спробуємо поглянути на це трохи більш доброзичливо і відсортувати факти, поточну інформацію, дослідження, мета-аналіз та зробити деякі висновки зі статті.

Усі дієти об’єднує одне - вони вас налаштували дефіцит калорій з часом і ви схуднете відповідно. втрачати жир. І скажімо слова Алана Арагона - не через всесильне придушення інсуліну чи інших казок. Наче гормони не були задіяні. Однак калорії не витримують рівної боротьби з гормонами, коли мова йде про втрату жиру та втрату ваги. Гормони, серед іншого, впливають на апетит та харчові звички, тоді як калорійний баланс впливає на вироблення цих гормонів. Іде о нерозривні стосунки, проте це все одно потрібно орієнтуйтеся на низькокалорійні умови, якщо довгостроковою метою є втрата жиру.

Для вас так, так, найкраща дієта для вас - це та, яку ви можете робити довго і чесно. Тож буде ідеальним дізнатись більше про харчування (наприклад, завдяки нашій категорії ЇЖА), дізнатися про калорій a макроелементи а якщо ви хочете отримати ще більший огляд, отримайте також ці значення записувати. Звичайно, розподіл макроелементів є більш оптимальним і менш оптимальним, і це важливо мати на увазі білка, що, відповідно до наведених вище рядків, краще не недооцінювати перерозподіл жирів і вуглеводів це вже залежить від цілей людини та того, чого вона може дотримуватися в довгостроковій перспективі. Отож, знову ж таки, мова йде про калорії, і яка б не була (розумна) дієта, це просто вводить нас у дефіцит калорій і робить бідними. Нарешті, цитата Dr. Ву, який провів повний аналіз з командою (підсумок усіх доступних досліджень з цього питання), коли сказав: "Різниця між існуючими дієтами для схуднення становить лише 1-2 кг або менше, і ця вага має дуже мало значення на практиці.