Вітамін групи В фолієва кислота, яку також називають фолатом, є водорозчинним вітаміном. Водорозчинні вітаміни зберігаються в організмі в дуже обмежених кількостях і виводяться з сечею. Тому корисно споживати їх у своєму щоденному раціоні. Фолієва кислота вважається важливим вітаміном до зачаття і під час вагітності. Дослідження показують, що дефіцит фолієвої кислоти під час вагітності може бути причиною вроджених дефектів нервової трубки у плода.
Фолієва кислота виконує такі функції:
- Бере участь у метаболізмі та перетворенні амінокислот
- Втручається у виробництво та обслуговування нових клітин
- Бере участь у формуванні ДНК і РНК, будівельних блоків клітин
- Запобігає змінам ДНК, які можуть призвести до раку
- Співпрацює у виробництві еритроцитів, що запобігає анемії
- Допомагає у формуванні нейромедіаторів (хімічних речовин, що регулюють сон, біль та настрій)
| 1 до 3 | 150 мкг | 150 мкг |
| 4 до 8 | 200 мкг | 200 мкг |
| 9-13 | 300 мкг | 300 мкг |
| 14 до 18 | 400 мкг | 400 мкг |
| Вагітність, 14-18 | 600 мкг | н/д |
| Лактація, з 14 по 18 | 500 мкг | н/д |
| 19+ | 400 мкг | 400 мкг |
| Вагітність, старше 19 років | 600 мкг | н/д |
| Лактація, старше 19 років | 500 мкг | не застосовується |
Дефіцит фолієвої кислоти є загальним дефіцитом вітамінів. Це може бути пов’язано з низкою причин, серед яких:
- Підвищена потреба, як при вагітності
- Недостатнє споживання їжі
- Виділення більше, ніж зазвичай
- Деякі ліки, що заважають організму використовувати фолієву кислоту:
- Протисудомні засоби
- Метформін
- Сульфасалазин
- Тріамтерен
- Метотрексат
- Барбітурати
Ознаками або симптомами дефіциту фолієвої кислоти є:
- Мегалобластна анемія
- Дратівливість, ворожість
- М'яке пляма
- Втрата ваги
- Апатія, забудькуватість
- Анорексія, втрата апетиту
- Виразки язика, глосит (запалення язика)
- Головний біль
- Серцебиття
- Параноїчна поведінка
- Діарея
Високі дози фолієвої кислоти можуть замаскувати симптоми дефіциту вітаміну В12. Дефіцит вітаміну В12 характерний для дорослих людей старшого віку. Хоча добавки фолієвої кислоти полегшують анемію, спричинену дефіцитом вітаміну В12, пошкодження нервової системи, спричинені дефіцитом вітаміну В12, зберігаються. З цієї причини важливо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати добавку до фолієвої кислоти. Можливо, вам доведеться приймати добавки з вітаміном В12 на додаток до фолієвої кислоти.
Не існує верхньої межі споживання фолієвої кислоти, яка природно міститься в їжі. Однак існують допустимі верхні межі, коли фолієва кислота отримується при споживанні збагачених продуктів харчування та добавок:
| від 1 до 3 років | 300 мкг |
| від 4 до 8 років | 400 мкг |
| від 9 до 13 років | 600 мкг |
| від 14 до 18 років | 800 мкг |
| Вагітним або годуючим жінкам до 18 років | 800 мкг |
| Від 19 років і старше | 1000 мкг |
| Вагітні або годуючі жінки віком від 19 років | 1000 мкг |
Є багато продуктів, що містять фолієву кислоту. Деякі продукти, такі як крупи, рис і борошно, збагачені фолієвою кислотою. Нижче ви знайдете перелік основних джерел їжі та їх вміст фолієвої кислоти.
| Варена куряча печінка | 100 г (3,5 унції) | 770 |
| Укріплений пластівці для сніданку | 3/4 склянки | 100-400 (перевірте етикетку фактів харчування) |
| соєвого борошна | 1 склянка | 260 |
| Тушкована яловича печінка | 85 г (3 унції) | 215 |
| Готовий нут | 1 склянка | 282 |
| Квасоля пінто, варена | 1 склянка | 291 |
| Варений шпинат | 1 склянка | 263 |
| Варена квасоля Ліма | 1 склянка | 156 |
| Папайя | 1 середній | 112 |
| Авокадо | 28 г (1 унція) | 25 |
| Смажені зародки пшениці | 1/4 склянки | 100 |
| Варена спаржа | 1 склянка | 243 |
| Натуральний апельсиновий сік | 1/4 літра (8 унцій) | 74 |
| Сирий шпинат | 1 склянка | 58 |
| Цільно-пшеничне борошно | 1 склянка | 53 |
| Варений горох | 1/2 склянки | п'ятдесят |
| Довгозерний білий рис | 1/2 склянки | Чотири. П’ять |
| Пупок помаранчевий | 1 середній | 44 |
| Смажений сушений арахіс | 28 гр | 41 |
| Цільнозернове пшеничне борошно | 1 склянка | 53 |
| Варена брокколі | 1 селера | 40 |
| Сухі помідори | 1 склянка | 32 |
| Консервований томатний сік | 1 склянка | 49 |
| Хрустке арахісове масло | 2 столові ложки | 30 |
| Банани | 1 склянка | 30 |
| Смажений сушений кеш'ю | 28 гр | двадцять |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 14 |
Населення з ризиком дефіциту фолієвої кислоти
Наступні групи населення можуть ризикувати дефіцитом фолієвої кислоти і потребують добавки:
- Вагітні жінки: фолієва кислота необхідна для виробництва та підтримки нових клітин. Це особливо важливо під час вагітності, періоду швидкого поділу клітин.
- Люди, які споживають алкоголь із надлишком: алкоголь перешкоджає засвоєнню фолієвої кислоти та збільшує виведення з нирок. Крім того, багато алкоголіків, як правило, дотримуються дієти, яка не має необхідних поживних речовин, таких як фолієва кислота.
- Люди, які отримують певні ліки: деякі ліки можуть перешкодити організму використовувати фолієву кислоту. Попросіть свого лікаря, чи потрібна вам добавка, якщо ви приймаєте ліки, які можуть вплинути на рівень фолієвої кислоти.
- Люди із запальними захворюваннями кишечника: ці захворювання можуть призвести до поганого засвоєння фолієвої кислоти.
- Люди похилого віку: у багатьох людей похилого віку рівень фолієвої кислоти в крові низький, що може бути пов’язано з недостатнім споживанням вітаміну або проблемами з всмоктуванням.
Вроджені дефекти
У 1991 році знакове дослідження виявило зв'язок між фолієвою кислотою та вродженими вадами розвитку. Подальші дослідження підтвердили висновок про те, що адекватне споживання фолієвої кислоти під час підготовки до зачаття та відразу після зачаття запобігає ряду дефектів нервової трубки, включаючи роздвоєння хребта та аненцефалію.
Ключовий момент - до зачаття і безпосередньо після, тобто коли більшість жінок ще не знають, що вагітні. Тому рекомендується всім жінкам репродуктивного віку забезпечити споживання не менше 400 мкг фолієвої кислоти.
Щоб збільшити споживання фолієвої кислоти: