Ти хочеш знати що таке мертва вага, які його переваги та яка досконала техніка для цього? Ми вам говоримо тут!

  • ЩО ТАКЕ МЕРТВИЙ ВАГА
  • ЩО М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ ПРИ МЕРТВІЙ ВАГІ
    • ❱❱❱ Ноги
    • ❱❱❱ Назад
    • ❱❱❱ Плечі
    • ❱❱❱ АБС
    • Зброя
  • ЯКІ ВІДМІННОСТІ ВІД ПРИСІДЕНЬ
  • МЕРТВИЙ ВАГА: ВАШІ ПЕРЕВАГИ
  • ПОРАДИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ВИКОНАННЮ ВАГИ
    • Пройдіться до бару
    • ❱❱❱ Візьміться за планку
    • ❱❱❱ Зігніть коліна
    • ❱❱❱ Підніміть грудну клітку
    • ❱❱❱ Йде вгору
  • МЕРТВИЙ ВАГА ДЛЯ БІГОВІКІВ?

ЩО ТАКЕ МЕРТВИЙ ВАГА

Deadlift - це проста вправа, але нелегка, який складається з підняття штанги (або гирі, або іншого типу гантелі або гирі) від підлоги до висоти талії.

Станова тяга - це складна вправа, яка надзвичайно активізує кількість м’язів, отже це не лише вправи на ноги.

ЩО М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ ПРИ МЕРТВІЙ ВАГІ

Хоча станова тяга - це вправа, яка допомагає ефектно зміцнити ноги, рух створює чудові м’язові наслідки.

Подивимось які м’язи активізуються при виконанні тяги:

В тяга працює на все ваше тіло. Ваші ноги - це головні двигуни.

М'язи спини підтримують хребет нейтральним. А ваші руки тримають планку в руках.

Але оскільки вага важча за будь-яку іншу вправу, всі інші м’язи також повинні працювати. В іншому випадку ви не зможете зняти тягу.

❱❱❱ Ноги

Роблячи тягу, практично працює кожен м’яз ніг. Ваш підколінні сухожилля і сідниці повинні працювати для випрямлення стегон.

Ваш квадрицепси вони повинні витягнути вам коліна, а ікри випрямлять щиколотки.

❱❱❱ Назад

Під час тяги, ваш м’язи спини вони повинні скорочуватися, щоб утримувати хребет у нейтральному положенні (тоді як сила тяжіння намагається його зігнути).

Ваші лати повинні тримати вагу близько до вашого тіла, щоб воно не зміщувалось, тому вони також будуть повністю скорочені.

Без сумніву, ця вправа (правильно виконана) допоможе вам мати сильнішу і потужнішу спину.

❱❱❱ Плечі

Трапеція - це головний м’яз ваших плечей, і в мертвій тязі вони активуються по максимуму.

Таким чином, трапецієподібні м’язи будуть скорочуватися щоб тримати плечі на місці і передати силу на планку.

Чим більше ваги ви несете, тим важче будуть працювати ваші пастки і тим міцнішими вони стануть.

❱❱❱ АБС

Хочеш показати прес? Включає це вправляйтесь у своїй рутині!

Під час станової тяги м’язи живота скорочуються для підтримки нижньої частини спини.

Чим важчими будуть Ваші Дедліфти, тим сильнішими вони стануть. Харчуйтеся добре, і ви можете їх похизуватися.

Зброя

Мало хто замислюється над цим, але, піднімаючи і опускаючи планку і навіть не рухаючи руками, ваші м’язи працюють по максимуму.

Вашими руками міцно тримайте планку. Це зміцнює хват і передпліччя..

Але також, всі ваші озброєння контрактують у будь-якому русі. Ваші біцепси та трицепси працюють ізометрично, щоб утримати тіло в позиції.

ЯКІ ВІДМІННОСТІ ВІД ПРИСІДЕНЬ

Діапазон рухів менший, ніж присідання, коли ви починаєте в положенні середнього присідання.

Але вага важча і починається з важчого протистояння.

МЕРТВИЙ ВАГА: ВАШІ ПЕРЕВАГИ

Хоча багато хто вважає інакше, силові тренування, не означає навчання для гіпертрофувати наші м’язи (збільшувати їх розміри), але перетворіть їх на потужні м’язи, які витримують вимоги бігу.

Силові тренування мають багато переваги для бігунів загалом, а для бігунів на довгі дистанції - як марафонці, має важливе значення.

В Естудія (Storen et. Al) проаналізували ефекти силових тренувань у бігунів та їх вплив на економіку бігу (одиниця вимірювання того, наскільки ефективно людина використовує кисень під час бігу з певним темпом) та максимальний час опору перед бігом. Досягти виснаження.

Для цього 17 навчених бігунів (9 чоловіків та вісім жінок) були випадковим чином розподілені в 2 групи - тих, хто починав би як доповнення до свого звичайного розпорядку, силові вправи (4 підходи по 4 повторення, 3 рази на тиждень по 8) тижнів) і тих, хто цього не робить.

Результати дослідження показали поліпшення економіки при роботі (близько 5%) і час до виснаження.

Потужність бігуна є результатом поєднання сили та швидкості за допомогою якого ви робите кожен крок.

Під час бігу у вас є надзвичайно обмежений проміжок часу для формування сили, необхідної для просування себе вперед, тому це необхідно максимізувати міцність виробляється без збільшення часу, необхідного для його виготовлення.

Безперечно, тяга може допомогти вам поліпшити силу, оскільки це вправа, в якій ви можете перевірити всю свою задню ланцюг, життєво важливу область для бігунів.

Однак це одна з небагатьох вправ цілі безпосередньо на підколінні сухожилля, м'язова група, якою часто нехтують бігуни і особливо підколінні сухожилля.

Посилюючи задній ланцюг, тяга також допомагає поліпшити поставу, ще один важливий аспект для бігунів.

ПОРАДИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ВИКОНАННЮ ВАГИ

5 основних принципів станової тяги:

Пройдіться до бару

Щоб почати робити добру тягу, вам потрібно буде стати ногами під штангу.

Ваші гомілки не повинні її торкатися, але вони повинні бути дуже близько.

Ваші ноги повинні бути розташовані трохи нижче стегон, а пальці ніг повинні бути трохи спрямовані вгору.

❱❱❱ Візьміться за планку

Нахиліться до планки, не згинаючи ніг.

Тримайте штангу (руки в тому ж отворі, що і плечі). Ваші руки повинні бути вертикальними, якщо дивитись спереду.

dead

❱❱❱ Зігніть коліна

Вставте в положення тяги, згинаючи коліна, поки гомілки не торкнуться планки.

Не дозволяйте нехай планка відходить від вашої половини стопи. Якщо воно рухається, починайте з нуля з першого кроку.

❱❱❱ Підніміть грудну клітку

Випрямити спину, піднявши грудну клітку. Не змінюйте свою позицію: тримайте планку на середній нозі, гомілки об стінку і стегна там, де вони є.

❱❱❱ Йде вгору

Зробіть глибокий вдих, затримайте повітря і встаньте з вагою. Під час потягування тримайте штангу в контакті з ногами.

Не знизуйте плечима і не нахиляйтесь назад вгорі. Зафіксуйте стегна і коліна.

Поверніть вагу на підлогу, спочатку розблокувавши стегна та коліна.

Потім опустіть планку, відводячи стегна назад, тримаючи ноги майже прямо.

Після того, як планка пройде повз коліна, більше зігніть ноги. Планка приземлиться на вашу середню частину стопи, готова до наступного представника.

МЕРТВИЙ ВАГА ДЛЯ БІГОВІКІВ?

Існує багато важливих вправ для бігуна, і хоча багато хто не наважується випробувати це, тяга - це справді ідеальна вправа (якщо він працює правильно).

Поруч з присідання, мертва вага це одна з вправ, яку кожен бігун повинен включити у свою програму силових тренувань.