Даніель де Луїс Роман, Університет Вальядоліда

Протягом століть невідповідні харчові стани погіршували здоров’я людини, викликаючи хвороби. Раніше проблемою було недоїдання, а зараз, на протилежному полюсі, ожиріння.

корисних

Хоча не існує чудо-продуктів, важливість носіння збалансована дієта це безперечно. Це ім’я, яке охоплює всі індивідуальні потреби різних поживних речовин: вуглеводи, білки, ліпіди (жири), мінерали, вітаміни та вода. У той же час, що це забезпечує нам необхідну енергію, ні більше, ні менше.

У межах цього балансу нещодавно ми виявили певні поживні речовини та речовини, присутні в їжі, які діють як захисні фактори та промотори здоров’я. Таким чином, в Університеті Вальядоліда ми щойно опублікували книгу 101 здорова їжа вдома.

У цій статті я вибираю десять із ста продуктів, які ми повинні негайно включити в свій раціон.

1 помідор

З усієї зелені та овочів на кінчиках пальців варто виділити помідор.

Він належить до сімейства пасльонових і дуже багатий водою (майже 95% від ваги), забезпечуючи лише 20 калорій на 100 грам. Це низьке споживання калорій пояснюється низьким вмістом вуглеводів (3,5 грама), білка (1 грам) та жиру (0,1 грама). Хоча справді важливим у томатах є його вміст вітамінів та мінералів, особливо вітаміну С (26 мг на 100 грам). Він настільки концентрований, що якщо ми з’їдаємо 150 грам помідора на день, цього достатньо для покриття 100% щоденних потреб цього вітаміну для здорової дорослої.

Не можна не згадати лікопін, пігмент сімейства каротиноїдів, який надає помідорам характерний червоний колір (а також кавун і рожевий грейпфрут). Лікопен має антиоксидантні властивості. Більше того, різні дослідження показали, що регулярне введення його в наш раціон знижує ризик розвитку певних пухлин (простати, підшлункової залози, легенів і товстої кишки). З того, що ми знаємо на сьогоднішній день, він досить добре засвоюється зі свіжих помідорів, але ще краще через томатний сік або помідор у соусі.

2. Перець

Як хороший овоч, він має низьку калорійність (20 калорій на 100 грам), білки та жири, в основному забезпечуючи вуглеводи та клітковину. Ця їжа також є важливим джерелом вітаміну С, особливо червоного перцю. Ми не говорили про це раніше, але вітамін С є потужним антиоксидантом, який також втручається в такі важливі процеси, як утворення колагену, еритроцитів, кісток і зубів. Як би цього було недостатньо, це сприяє засвоєнню заліза з їжею та підвищує стійкість до інфекцій.

Також у перці заслуговує на увагу висока концентрація каротинів, серед яких капсантин, ще один антиоксидантний пігмент. Також не слід недооцінювати його вміст у провітаміні А, який організм перетворює на вітамін А, важливу поживну речовину для зору, хорошого стану шкіри та волосся або належного функціонування імунної системи. Це навіть запобігає раку шкіри.

3. Нут

Це бобові з родини Fabaceae, широко поширені у всіх середземноморських країнах. Його енергетичний внесок перевищує енергію квасолі, досягаючи 343 ккал на 100 грам. Це пов’язано з високим вмістом вуглеводів (55 грам на 100) і жиру (5 грам). І хіба не так багато жиру? Абсолютно. Тому що вони мононенасичені та поліненасичені на 50%, або те саме, здорові для серця. Якщо до цього додати, що вміст нуту в холестерині дорівнює нулю, ця бобова культура насправді має ідеальний жировий профіль.

На цьому справа не закінчується. Крім того, вміст білка у нього високий (майже 20 грам), він багатий калієм і фосфором калію, а найвидатнішим вітаміном у його складі є фолієва кислота (180 мкг).

4. Туреччина

Іспанські завойовники називали його "куркою Індії", вона є вихідцем з Мексики з часів ацтеків, де її називали "гуаялоте". Входить до складу білого м’яса, яке характеризується низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину. Калорійність споживання індички помірна: менше 130 калорій на 100 грамів стегна і менше 100 калорій на 100 грам грудей. Тому оптимальний для людей з високим серцево-судинним ризиком.

5. Сардина

З риби нам це залишається за те, що ми є однією з жирних риб номіналом, які останнім часом приділяють багато уваги за внесок омега-3 кислот. Не слід забувати, що регулярне вживання омега-3 пов'язано із сприятливим впливом на запальні захворювання, такі як ревматоїдний артрит та онкологічні патології.

Що стосується вітамінів, то ця риба має цікавий внесок у жиророзчинні вітаміни D, E та A. Вітамін D дуже важливий для нашого кісткового метаболізму, а вітаміни A та E є потужними антиоксидантами. Він також представляє цікавий внесок водорозчинних вітамінів групи В з важливими функціями у використанні енергетичних поживних речовин. Серед мінералів виділяється його внесок у фосфор, такий важливий для формування кісток: споживаючи 200 грам сардин, ми поглинаємо 100% щоденних рекомендацій щодо цього мінералу. Внесок кальцію також важливий, так, коли його вживають разом з колючками.

6. Чорниця

Цей фрукт майже на 90% складається з води і майже не вносить калорій. Його вміст вуглеводів є низьким (6 грам на 100), а відсоток білків і жирів практично анекдотичний (0,6 грама). Він забезпечує значну кількість клітковини (5 грамів). Хоча його харчова важливість пов’язана, перш за все, з антиоксидантами. І він не тільки багатий вітаміном С (22 мг на 100), але також містить рясні антоціани, потужні антиоксиданти. Антоціани надають йому характерний колір і разом із щавлевою кислотою або яблучною кислотою відповідають за характерні смакові та антисептичні властивості, коли мова йде про профілактику та лікування сечових інфекцій.

7. Ручка

Ще однією їжею, якої не повинно бракувати в нашій коморі, є плоди дерева Mangifera indica, з тієї ж ботанічної родини, що і фісташки. Родом із північно-західного регіону Індії (біля підніжжя Гімалаїв). З поживної точки зору вміст води у ній високий (майже 85%). Він забезпечує 14 грамів вуглеводів на 100 грамів, а його жировий внесок практично дорівнює нулю. Як цікавість, скажіть, що він також містить винну та яблучну кислоти.

Крім того, велика кількість клітковини покращує кишковий транзит. У розділі про вітаміни виділяється вітамін С - 37 мг на 100 грамів, а також вітаміни А та Е. Це робить його ще одним цікавим джерелом антиоксидантів, який допомагає захищати наш організм від явищ старіння, виключаючи вільні радикали.

8. Виноград

Хоча непопулярний завдяки високій калорійності (70 калорій на 100 грамів), це ще одна цікава їжа. Містить калій (350 мг на 100 грам) і, меншою мірою, кальцій і магній. Вони також пропонують хороше джерело фолієвої кислоти для вагітних та вітаміну В6. Як би цього було недостатньо, вони забезпечують антоціани, флавоноїди та дубильні речовини, що відповідають за їх колір, структуру та аромат. Їм приписують, що цей фрукт знижує серцево-судинний ризик, зменшує окислення на рівні артерій і покращує рівень холестерину.

Шкіра та насіння багаті на ресвератрол, що має важливу антиоксидантну та протипухлинну активність.

9. Мед

Священний для єгиптян та греків, які використовували його як розмінну монету для сплати податків, він має очевидні харчові та здорові якості. Існує кілька різновидів меду, залежно від квітки, з якої його отримують бджоли, та клімату місцевості, де вони мешкають. Розрізняють монофлорні, багатоквіткові, гірські меди, пустельні, росові або лісові.

Його споживання калорій становить близько 300 калорій на 100 грамів за рахунок вуглеводів, забезпечуючи дуже мало білка і відсутність жиру. Це пояснює, чому його традиційно застосовували місцево як антисептик для сприяння загоєнню та профілактиці інфекцій при ранах або поверхневих опіках: з такою кількістю цукру він фізично знищує бактерії шляхом осмотичного лізису. Тобто, набухаючи їх водою, яку приваблюють цукри, поки вони не вибухнуть.

10. Оливкова олія

Ця зіркова їжа середземноморської дієти не могла бути відсутнім у нашому списку. Завдяки високому вмісту олеїнової кислоти (омега 9) він має чіткі властивості для здоров’я серця.

Наукові дані вказують на те, що він викликає зниження рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) та збільшення корисного холестерину (ЛПВЩ) у крові. Крім того, він містить рясний вітамін Е, який захищає артерії від вже наявного в крові холестерину, запобігаючи атеросклерозу.

Як додатковий бонус, оливкова олія екстра віджиму майже не проникає в їжу під час смаження. Більше того, це допомагає утворюватися скоринці навколо їжі, яка зберігає свої поживні речовини, роблячи її найкращим маслом для смаження.

В останнє десятиліття дослідження, опубліковані в результаті дослідження PREDIMED (абревіатура впливу середземноморської дієти на первинну профілактику серцево-судинних захворювань), показали, що регулярне вживання оливкової олії зменшує серцево-судинні події, переломи, вторинні після остеопорозу та розвиток деяких пухлин, таких як рак молочної залози. Це навіть пов’язано зі збільшенням довголіття.

Хоча будьте обережні, оскільки це не означає, що ми повинні споживати його без обмежень. Зрештою, це жирна їжа, яка тому має високу калорійність, забезпечуючи майже 900 калорій на 100 мл.

Даніель Луїсом Романом

Даніель де Луїс Роман не отримує зарплату, не займається консультаційною роботою, не володіє акціями, не отримує фінансування від будь-якої компанії чи організації, яка може отримати вигоду від цієї статті, і він заявив, що йому бракує відповідних посилання поза згаданою академічною позицією.

Університет Вальядоліда забезпечує фінансування як співпрацюючий заклад The ​​Conversation ES.