Працюючи 30 хвилин через день, ви досягнете своєї мети
Є багато вправ, які ви можете практикувати вдома, щоб підтримувати форму. Тільки килимок як доповнення та невеликий вільний простір на смузі перешкод, ви можете запрограмувати рутину для націлювання на певну ділянку вашого тіла. Сьогодні ми зосереджуємося на сідничних м’язах, щоб ви отримали загартовувати їх і округляти їх форму із заняттями по 10, 20 і 30 хвилин.
Будьте готові до роботи сідниць і не руйнуйтесь при першій зміні. Найважче в тренуванні вдома - залишатися впертим і що не зменшиться. Візьміть килимок, щоб опрацювати м’яз, помічаючи зусилля при кожному нападі. Не дозволяйте собі недооцінювати жертву, яку ви робите для досягнення своєї мети, але не впадайте у виправдання за це, коли відчуваєте, що хочете кинути рушник. Головне, щоб ваша мета була реалістичною і не покидала свій шлях, поки не досягнете її.
З єдиною допомогою килимка, за допомогою якого можна розмістити наше тіло на підлозі, ми збираємось виконувати рутину з десяти вправ з інтервалом по 30 секунд кожна і прикуваючи один одного. Ці тренінги висока інтенсивність вимагає великих зусиль найближчим часом. Натомість результати можна отримати лише за кілька днів.
Після завершення першого сету, дозвольте собі кілька секунд відновитись, перш ніж повторити сет. Ми рекомендуємо бігати принаймні вдвічі більше звичайного, навіть три, якщо ви виглядаєте навченими, ви значно посилили б роботу. Можливо, ви спочатку не готові до цього, але спочатку не обмежуйтесь апріорі, а по-друге, будьте вперті, щоб досягти мети: підніміть сідниці справа не в тому, щоб сидіти на місці.
10-хвилинне тренування
- Лягай вбік і підтримує лікоть. Злегка зігнувши опорну ногу, витягніть другу ногу і трохи підніміть її вгору. З цієї позиції, зробити маленькі кружечки за годинниковою стрілкою. Через 30 секунд повторіть вправу, виконуючи кола в зворотному напрямку, ще 30 секунд.
- Без опускання ноги, розтягуватися і стискатися протягом ще 30 секунд намагаючись довести коліно до рівня грудей з кожним передчуттям. Потім виконайте ту ж вправу з іншою ногою.
- Ще раз, не опускаючи ноги, тримайте його зігнутим під кутом 90 градусів підняття щиколотки і опускання коліна нижче його рівня.
- Ми повторюємо режим попередніх вправ, зв’язуючи ланцюгами одна за одною, зміна ноги.
- Ми міняємо положення і піднімаємось на колінах на килимку. Ми підтримуємо кисті рук, вирівнюючи їх з плечима і ми піднімаємо одну з ніг в сторону, дотримуючись кут 90 градусів і намагаються дістати коліно на ту саму висоту, що і стегно. Ви повинні піднімати і опускати ногу, помічаючи, як працює м’яз. Кількість повторень не така важлива, як спосіб її виконання. Тож не поспішайте і зосередьтесь на тому, як у вас справи і на роботі, яку виконує м’яз. Потримайте 30 секунд перед перемиканням ніг.
- У тому ж положенні (на колінах і підтримуючи долоні) витягніть одну з ніг назад і підніміть якомога більше. Підніміть і опустіть ногу, не спираючись на землю протягом 30 секунд. Змініть ноги, щоб повторити вправу.
- Дуже схожий на попередній, у цій вправі один із пунктів підтримки змінюється. На колінах і спираючись на лікоть Замість долонь витягніть одну з ніг позаду і підніміть, але замість опускання тримайте ногу вгору невеликі відскоки протягом 30 секунд перед перемиканням та повторенням з іншою ногою.
- Встаньте на коліна і долоні. З цього приводу витягніть одну з ніг назад, підніміть і рухатися в сторону, обводячи півкола де найвища точка знаходиться вище рівня стегон, а найнижча - на кілька сантиметрів від землі. Важливо, щоб ви ні в якому разі не ставили ногу на землю. Проведіть його протягом 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
- Змініть позу і лягти на спину на килимку. Зігніть коліна і поставте підошви на одну лінію з плечима. Підніміть стегна і утримуйте положення кілька секунд вгору перед тим, як спуститися. Важливо те, що за допомогою цієї вправи ви добре підтягуєте сідниці, коли піднімаєтеся разом з животом. Виконуйте підйом стегна протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи.
- У тому ж положенні (лежачи на спині, зігнувши ноги) ми піднімаємо пряму ногу, поки вона не потрапить у перпендикулярне положення на землю і знову підніміть стегна, концентруючись на сідничному зусиллі і без прямої ноги втрачаючи перпендикулярність відносно землі. За тридцять секунд до перемикання ніг і повторення вправи з піднятою другою ногою.
Ви можете допомогти собі додатком, щоб позначити час кожної вправи. Виконання рутини займає всього 10 хвилин. З невеликою перервою між однією серією та іншою, вирішувати вам потрібно, яку саме навчання триває від 20 до 30 хвилин. Якщо вам вдасться зробити це тричі на тиждень, через день, ви побачите результати через пару тижнів. І вони будуть набагато пліднішими, чим довше ви тренуєтесь.