Існують способи поведінки, які змовляються проти успіху здорового харчування, пояснюють лікарі та дієтологи. Вони рекомендують щонайменше 20 хвилин їсти, правильно жувати та уникати надмірностей. Зараз фахівці вказують на те, як його їдять.
Мало жирів, різноманітні фрукти та овочі та клітковина: саме так можна синтезувати здорову дієту. Але дієтологи зараз вказують не тільки на те, що, а й на те, як їдять їжу. Це те, що існують нездорові звички, які змовляються проти успіху здорової дієти, наприклад, швидко їсти, мало жувати або тримати в полі зору спокусливі продукти. Звичаї, які слід змінити, вважають експерти, з якими звертався Кларін.
1. Їжте швидко.
«Їжте повільно і жуйте кожен укус 20 разів», - рекомендували бабусі. Дієтологи пропонують те саме. «Швидке харчування змушує нас страждати ожирінням. Харчуватися поспіхом, поки ви не почуваєтесь повною мірою, збільшує ризики зайвої ваги на три ”, - говорить Хімена Мартореллі, дієтолог, член Асоціації з профілактики та допомоги при порушенні харчування та здорового способу життя. Під час їжі розтягнення шлунка є одним з перших ознак ситості. Він передається через вегетативну нервову систему до гіпоталамуса, регуляторного центру, що знаходиться в мозку. "Якщо ми їмо швидко, ми не даємо шлунку часу надіслати сигнал", - додає Мартореллі.
2. Їжте «автоматично».
Стоїть, дивиться телевізор або монітор ПК. “Це шкідливо, оскільки ми не маємо поведінки в порядку і насолоді, поважаючи свої почуття ситості і голоду. Ви їсте, не розрізнюючи своїх потреб або апетиту », - пояснює педіатр Ліліана Трифоне, керівник відділу харчування та діабету лікарні Гутьєррес. Наслідків може бути декілька: споживання їжі поганої харчової якості, невелика різноманітність та ризик з’їсти занадто багато і недостатньо одночасно. "Ми повинні усвідомлювати, що не надавати їм місця, якого вони заслуговують під час їжі, шкідливо для їх здоров'я", - каже Trifone.
3. Прийняти положення «нападу» перед їжею.
Битва відбувається між тарілкою та людиною, у війні на все або нічого. Для Моніки Кац, лікаря-дієтолога, таке ставлення до їжі лише сприяє швидкості, чомусь безпосередньо пов’язаному із ситістю. Порада? “Кожні два укуси кладіть виделку і ніж по боках тарілки і повільно жуйте. Таким чином ми полегшимо ситість і зможемо мати здорову вагу », - пропонує фахівець.
4. Жувати мало.
“Правильне пережовування їжі, а не„ ковтання ”, спочатку пов’язує нас зі смаком. Але найголовніше: жування - це перший крок у процесі травлення ”, - зазначає Марсела Сіаньо, керівник відділу харчування в Суїцо, Аргентина. "Їжа повинна надходити подрібненою до шлунка, щоб мати можливість належним чином здійснювати процес емульсії, який відповідає шлунку та всмоктуванню в кишечнику", - пояснює він. Бажано зайняти 20 або 30 хвилин їжі.
5. Подавайте собі великі порції.
Для правильної дієти кількість повинна бути розумною, а не великою. «Для цього доцільно покласти всю їжу, що споживається у зазначеному прийомі їжі, на неглибоку тарілку. А потім фрукти. Ця практика генерує більший контроль з боку людини при вживанні їжі і менше переступів у подальшому », - рекомендує Марсела Ліл, лікар-дієтолог та директор з питань харчування в Університеті Маймоніда.
6. Повторити посуд.
Звичай, який суперечить рекомендаціям фахівців. «Ідеальний спосіб не повторювати страви - скласти меню з чотирьох страв. Спочатку ми маємо гарну миску супу, потім ситний салат або варені овочі. Це породжує те, що живіт повний. Після гарної порції м’яса закінчіть їжу фруктами або гарною тарілкою желатину. Щоб краще засвоїти їжу, вам доведеться посидіти близько 15 хвилин », - рекомендує Мартореллі.
7. Пийте трохи рідини.
70% тіла - це вода, необхідна як розріджувач і як засіб для виведення токсинів. Ось чому дуже важливо правильно контролювати цей фактор. Рідини слід приймати всередину протягом дня. "Але, - поспішає Сіаньо, - поки ми їмо, не бажано приймати всередину велику кількість води, оскільки вона розріджує шлунковий сік. Найкраще приймати нормально, не перенапружуючись ".
8. Піднесіть блюда до столу.
"Ми, люди, їмо все, що маємо під рукою", - починає Кац. Для боротьби з неправильним контролем за їжею або «перекусом» найкраще створити «безпечне середовище»: створіть зону, де те, з чим ми не можемо впоратися, не знаходиться поруч, оскільки це смачно, оскільки для цього не потрібні зусилля для приготування або того, що готове до вживання . "Якщо у нас багато одиниць, ми в підсумку споживатимемо більше, ніж здорове", - додає Кац.
9. Складайте стіл, не знімаючи посуду.
Після обіду також пов’язано з дотриманням достатнього часу годування. "Якщо хороша звичка існує, неважливо, чи будемо ми мити стіл чи ні", - говорить Trifone. В інших випадках це може допомогти.
10. Тримайте спокусливі продукти в полі зору.
Дуже подібна проблема до восьмої точки. Леал пропонує розташувати їжу в холодильнику або шафі таким чином, щоб вона не потрапляла в поле зору.
Рекомендоване меню
Сніданок: кава з знежиреним молоком. Щоб підсолодити його, краще підсолоджувач. Його можна подавати зі злаками (їжа з низьким вмістом жиру та вуглеводами, яка допомагає отримувати необхідні поживні речовини) та тостами.
Перекус в середині ранку: ідеальним є йогурт (окремо або з фруктами), який допомагає приїхати з меншим апетитом на обід.
Обід: Листяний овочевий салат та шматочок торта. Плід для десерту.
Перекус: питний йогурт зі злаковою плиткою, яка важить близько 25 грам і містить близько 65 калорій.
Перекус до обіду: Краще вибирати солоне, наприклад, палички каніками, пальмові сердечка, сухофрукти або дієтичну ковбасу.
Вечеря: Курка на грилі (завжди без шкіри, а краще грудка, в якій менше жиру), без масла або олії. До нього можна додати матрац з овочів.
Приклад здорового харчування згідно з Флоренсією Дестрі, випускницею кафедри харчування з клініки доктора Кормільо.
- Поради щодо стійкого та здорового харчування; Стюрафі
- Поради щодо здорового та збалансованого харчування влітку - органічний ресторан Малаги -
- Проти жирної печінки ми можемо змінити свій спосіб життя, дотримуючись здорових харчових звичок і
- Кето-дієта, щоб подбати про свою дієту - будьте здорові
- Декалог здорового харчування для дітей