Якщо ви новачок або просунутий тренер, жим лежачи відповідно. тиск на пряму лаву не повинен бути відсутнім між вправами для розвитку сили та обсягу грудних м’язів.
Залучені/треновані м’язи
- грудні м'язи (переважно середня частина)
- передня частина дельтоподібного м'яза (плечі)
- коротка головка біцепса
Benchpress - важливі правила
Ширина захвату повинна бути приблизно трохи більше ширини рук (10-15 см). Надзвичайно широкий хват також не найкраще підходить, оскільки може статися травма.
Ми тримаємо все тіло міцно на лавці, а ноги також міцно прикріплені до підлоги. Ми не перемикаємо лікті зверху (повне розгинання), щоб підтримувати постійну напругу в м’язах!
Перед самою вправою ретельно розминайтесь, особливо плечові суглоби та грудні м’язи під час тренування. Спробуйте промацати дану частину гантелей.
рух вниз здійснюється повільно і контрольовано, рух вгору може бути швидшим, ми рекомендуємо розтягування між сетами.
Жим лежачи - типові помилки
- Неправильне дихання
- Занадто велика вага
- Неконтрольований і неповний рух
- Піднімайте голову вгору при натисканні на гантель
Жим лежачи - правильно дихати
У фазі опускання гантелі до грудей (ексцентрична фаза) відбувається вдих, коли гантель штовхається вгору, слід видих (концентрична фаза).
падаючі гантелі - вдих
Екструзія гантелей - видих
Жим лежачи - Варіанти вправ
Залежно від ширини захоплення та нахилу лави можливо тренувати зовнішню, середню або внутрішню частину грудного м’яза.
на вузькій - внутрішній частині грудного м’яза, м’язи голови
на широкій - зовнішній і верхній частині грудного м’яза
класичний середній хват - середня частина грудного м’яза
При захопленні штанги на десять-п’ятнадцять сантиметрів ширше, ніж розмах плечей, тобто при середньо-широкому захопі, середня частина працює.
Якщо ви тримаєте штангу вузько, близько 20 см завширшки, ви зачепите внутрішню частину грудних м’язів і трицепс більш значним чином. Однак якщо ви прикріпите його широко, зовнішня частина грудних м’язів буде особливо активною.
на лавці догори дном - верхня частина грудного м’яза
на лавці догори дном - нижня частина грудного м’яза
Benchpress - скільки повторень і серій
Щоб збільшити об’єм грудних м’язів, добре робити короткі та інтенсивні вправи. Що означає, що ідеальна кількість повторень становить приблизно від 6 до 12 повторень. Звичайно, це залежить головним чином від ваших почуттів (накачування, відчуття тощо) - "слухайте своє тіло".
На обсяг - 3 серії по 6-12 повторень + більше ваги
Для формування та витривалості - 3-4 серії після 10-15 повторень + менша вага
Якщо ми не можемо впоратися з останніми повтореннями, необхідно зменшити вагу. Марно знищувати себе в першій серії, а потім більше не правити. Крім того, правильна техніка та дихання важливі для досягнення максимальних результатів!