Фахівці в галузі харчування та спорту дають вам поради щодо покращення спортивних показників без ризику для здоров’я.

помилок

Все більше людей займаються спортом і мають тенденцію приймати все більш вимогливі спортивні завдання: марафони, гірські перегони чи траси тощо. Правильна дієта необхідна для поліпшення спортивних результатів, не завдаючи шкоди здоров’ю на тривалий термін. Анна Бах та Лаура Есквіус, експерти з питань харчування та спорту та викладачі досліджень в галузі наук про здоров'я при Відкритому університеті Каталонії (УПЦ), опублікували книгу Їжа у фізичній активності та спорті, щоб вирішити будь-які сумніви щодо цього питання наукова основа.

Одним з ключових елементів для занять спортом є гідратація, оскільки втрата води лише 2% маси тіла знижує працездатність на 20-30%. "Важливо пити воду з 30 хвилин від початку фізичних зусиль, щоб компенсувати втрату рідини, і через годину це стає необхідним", - пояснює Бах, директор університетського магістра в галузі харчування у фізичній активності та спорті УПЦ. Крім того, "гідратація до, під час та після занять спортом є ключовим фактором для запобігання травм, особливо м'язів та суглобів", говорить Бах, який також є членом дослідницької групи FoodLab при УПЦ.

Однак регідратація не повинна включати лише воду. "Мінеральні солі та вуглеводи повинні бути включені у процес відновлення рідин для негайного відновлення фізіологічних серцево-судинних, м'язових та метаболічних функцій організму", - пояснює Лора Есквіус, професор вищезгаданого ступеня магістра, а також директор аспірантури з питань харчування, Спортивна діяльність та здоров’я УПЦ. Таким чином, бажано, щоб напої після фізичних навантажень містили натрій і вуглеводи, такі як глюкоза або сахароза.

На додаток до натрію, який регулює воду в організмі, дуже важливо, щоб дієта допомагала підтримувати хороший рівень інших мінералів. Серед мікроелементів було показано, що цинк є ключовим фактором для відновлення пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами, і що дефіцит кальцію може викликати спазми, серед інших проблем.

Анемія є одним з основних обмежувачів працездатності та відновлення, тому їй слід приділяти пильну увагу, особливо у випадку з видами спорту на витривалість та для вегетаріанців та спортсменок. Однак, на думку експертів, слід виключити, що це «помилкова анемія спортсмена», адаптивний та тимчасовий механізм, який виникає у відповідь на тренування. Це можна виявити, оскільки, хоча об'єм плазми може збільшуватися до 20%, а концентрація гемоглобіну зазвичай тимчасово низька, інші показники анемії, такі як низький рівень феритину, не з'являються.

Ви також повинні бути дуже уважними до розладів харчування. Беатріз Галілея, психолог і професор, який співпрацює з УПЦ, пояснює, що "ми знаємо, що існує відсоток спортсменів, занепокоєних своїм образом тіла, вагою та впливом, який він має на спортивні показники". У випадку деяких спортсменів або спортсменів, на яких вимагається високий попит, розлади харчової поведінки додаються до зміни менструацій або їх відсутності, а також до більшої крихкості кісток з ризиком отримання травм. Це те, що відоме як "тріада спортсменок". Однак розлади харчової поведінки "більше не зачіпають лише жіноче спортивне населення: ми також знаходимо їх серед спортсменів високого рівня", пояснює Галілея.

Щоб запобігти ризикованій поведінці, він рекомендує "спортсменам, тренерам і батькам приділяти час здоровій харчовій освіті для занять спортом".

Ці та інші фактори належать до дев'яти помилок спортивного харчування, які визначили експерти. Наступні практики, в деяких випадках добровільні, можуть завдати шкоди роботі та, в довгостроковій перспективі, здоров’ю:

  1. Недостатнє споживання енергії, в деяких випадках через недостатнє харчування (як у випадку з деякими гімнастками) або надмірне (що може траплятися в таких видах спорту, як важка атлетика або метання).
  2. Дисбаланс пропорцій безпосередніх принципів дієти з надлишком білків і жирів.
  3. Дієти з надлишком м’ясної їжі, насичених жирів і швидко всмоктуючих вуглеводів.
  4. Недостатнє споживання продуктів рослинного походження (бобових, овочів та свіжих фруктів).
  5. Недостатнє споживання клітковини.
  6. Дефіцит мінералів (переважно кальцію, цинку та заліза) та вітамінів (особливо комплексу групи В).
  7. Недостатнє споживання води.
  8. Надмірне вживання алкоголю, особливо в деяких командних видах спорту.
  9. Помилки у програмуванні прийому їжі щодо кількості та погодинного розподілу.

Як уникнути нових помилок спортивного харчування?

Експерти нагадують, що харчові рекомендації повинні бути персоналізованими, і в кожному випадку слід консультувати найбільш відповідні споживання для виду фізичних вправ, які виконує кожна людина.