Експерти зі спорту та харчування дають науково обґрунтовані поради щодо покращення спортивних результатів без ризику для здоров’я.

Заняття якимись видами спорту є звичним явищем, є також чудове тенденція приймати все більш вимогливі спортивні виклики: марафони, перегони, гірський велосипед тощо. Адекватна харчова дієта має важливе значення для поліпшення спортивних показників без шкоди для здоров’я на тривалий термін. Анна Бах та Лаура Есквіус, експерти з питань харчування та спорту та викладачі досліджень в галузі наук про здоров'я при Відкритому університеті Каталонії (УПЦ), опублікували книгу Їжа у фізичній активності та спорті, щоб вирішити будь-які сумніви щодо цього питання наукова основа

харчуванні

Зволоження: ключове значення при заняттях спортом

Одним з ключових елементів для занять спортом є зволоження, оскільки втрата води лише 2% маси тіла знижує працездатність на 20-30%. Анна Бах прямо в цьому питанні: "Важливо пити воду через 30 хвилин від початку фізичних зусиль, щоб компенсувати втрату рідини, і через годину вона стає важливою". Навіть вживання достатньої кількості рідини необхідно для запобігання травм, як зазначає Бах: "гідратація до, під час та після занять спортом є ключовим фактором запобігання травм, особливо м'язів та суглобів".

Однак регідратація не повинна включати лише воду. "Необхідно включити у відновлення рідини мінеральні солі та вуглеводи для негайного відновлення серцево-судинних, м’язових та метаболічних фізіологічних функцій організму ”, - пояснює Лаура Есквіус. Таким чином, бажано, щоб напої після фізичних навантажень містили натрій і вуглеводи, такі як глюкоза або сахароза.

Дотримуйтесь правильного харчування

На додаток до натрію, який регулює воду в організмі, дуже важливо, що дієта допомагає підтримувати хороший рівень інших мінералів. Серед мікроелементів було показано, що цинк є ключовим фактором для відновлення пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами, і що дефіцит кальцію може викликати спазми, серед інших проблем.

Анемія - одне з головних обмежень працездатності та відновлення, тому вам доведеться приділяти пильну увагу, особливо це стосується видів спорту на витривалість та вегетаріанців та спортсменок. Однак, на думку експертів, слід виключити, що це “помилкова анемія спортсмена ", адаптивний та тимчасовий механізм, який виникає у відповідь на навчання. Це можна виявити, оскільки, хоча об'єм плазми може збільшуватися до 20%, а концентрація гемоглобіну зазвичай тимчасово низька, інші показники анемії, такі як низький рівень феритину, не з'являються.

Ви також повинні бути дуже пильними розлади харчування. Беатріз Галілея, психолог і викладач, пояснює, що "ми знаємо, що існує відсоток спортсменів, стурбованих своїм образом тіла, своєю вагою та впливом, який він має на спортивні показники". У випадку у деяких спортсменів або спортсменів, на яких вимагається високий попит, розлади харчової поведінки додаються до зміни менструацій або їх відсутності, а також до більшої крихкості кісток з ризиком травмування. Це те, що відоме як "тріада спортсменок". Однак розлади харчової поведінки "більше не зачіпають лише жіноче спортивне населення: ми також зустрічаємо їх серед спортсменів високого рівня", пояснює Галілея. Щоб запобігти ризикованій поведінці, він рекомендує "спортсменам, тренерам та батькам приділяти час здоровій харчовій освіті для занять спортом". Навіть у найменш вимогливих випадках, наприклад, робити біг підтюпцем або їзда на велосипеді.

Дев'ять найпоширеніших помилок у спортивному харчуванні

Ці та інші фактори є частиною дев'ять помилок у спортивному харчуванні що визначили експерти. Наступні практики, в деяких випадках добровільні, можуть завдати шкоди роботі та, в довгостроковій перспективі, здоров’ю:

  1. Недостатнє споживання енергії, в деяких випадках через недостатню (як у випадку з деякими гімнастками) або надмірну дієту (яка може виникати в таких видах спорту, як важка атлетика або метання).
  2. Дисбаланс у пропорціях безпосередніх принципів дієти, з надлишком білків і жирів.
  3. Дієти з надлишок м’ясної їжі, насичених жирів та швидко всмоктуючих вуглеводів.
  4. Недостатнє споживання Вегетаріанська їжа (бобові, овочі та свіжі фрукти).
  5. Недостатнє споживання клітковина.
  6. Дефіцит мінеральних речовин (переважно кальцій, цинк та залізо) і вітаміни (особливо із комплексу В).
  7. Прийом води недостатній.
  8. Споживання надмірне вживання алкоголю, особливо в деяких командних видах спорту.
  9. Помилки в графіки прийому, щодо кількості та погодинного розподілу.

Джерело: УПЦ (Відкритий університет Каталонії)