Здоров’я та медицина Відео: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (лютий 2021)
Обідні пакети полегшують їжу здорової їжі протягом тижня. Ось як можна перетворити типову упаковку коричневих пакетів на варіанти, придатні для діабету.
Не пропустіть цей факт
Здорове харчування - навіть коли ви на роботі - важливо для лікування діабету 2 типу. Порожній обід - це зручний спосіб зберегти дієту, яка підходить для діабету протягом робочого тижня, особливо якщо є такі спокуси, як безкоштовні закуски в офісах, торговий автомат, свіже запечене печиво від вашого колеги або місцевий прийом. фастфуд. викорінити звичайні зусилля.
Упакування власного обіду має кілька переваг, каже Саша Уелмен, RDN, CDE, директор з питань харчування Американської діабетичної асоціації (ADA).
Наприклад, у вас є ширший вибір. Є багато овочів, фруктів, цільнозернових злаків і бідного білка, які ви можете знайти у своїх, яких ви не можете знайти в ресторанах, пояснює Уельмен.
Крім того, ви можете мати кращі таблиці про вміст калорій та вуглеводів у їжі, яку ви їсте.
Планування обіду також полегшує управління розмірами порцій та підтримання цілей здорового харчування. І це може заощадити час на вашому робочому дні і дозволити вам мати трохи часу », - говорить Уелмен.
Коли ваш обід готовий до вживання, ви можете провести частину обіду, переносячи його, на спокійній перерві або в спілкуванні з другом.
"Однією з найбільш очевидних причин готувати обід є економія грошей, - додає Уельмен, - особливо якщо ви плануєте наперед".
ADA рекомендує деякі загальні поради щодо упаковки ланчу:
- Сплануйте свої обіди і придбайте необхідні інгредієнти заздалегідь.
- Зберігайте свою кухню здоровими продуктами.
- Розгляньте приготування супів, перець чи салатів із зернових перед приготуванням.
- Будьте готові з контейнерами для їжі, включаючи невеликі контейнери для заправки салатів.
- Зберігайте безпечні інгредієнти (наприклад, консервований тунець, цільнозернове печиво та фруктові консерви) на робочій станції у дні, коли у вас немає часу на обід.
Ось поради Уелмена щодо перетворення типової упаковки коричневих пакетів на здоровий варіант діабету.
бутерброди
- Виберіть хліб із непросіяного борошна, лаваш із непросіяного борошна або обгортання листя салату з серця. "Сендвіч розріджує", які мають менше калорій і більше харчових волокон, також є хорошим вибором ", - каже Уелмен. Інший варіант - придбати (або власноруч) багатий клітковиною хліб, обмежений крохмалем. Дослідження, опубліковане в книзі «Поживні речовини» у березні 2017 року, показало, що цей вид хліба покращує довгостроковий метаболічний контроль у людей із.
- Вибирайте продукти для обіду з низьким вмістом натрію, насичених жирів і калорій, такі як мінімально оброблені індички з морської смаженої їжі, курячі грудки та нежирна яловичина.
- Тунець, лосось, сардини та інші рибні консерви роблять хороші начинки для бутербродів - і містять жирні кислоти омега-3, які можуть допомогти знизити тригліцериди та збільшити ЛПВЩ ("хороший" холестерин) у людей з діабетом.
- "Зараз багато виробників сирів роблять тонші скибочки сиру з меншою кількістю калорій", - говорить Уельмен. Ви також можете вибрати нежирні сири та деякі сири, які можна змащувати. "Якщо ви не любите сир, тоді пропустіть його", - каже він. "Ви заощадите щонайменше 80 калорій, якщо не більше".
- Вибирайте спеції легко, оскільки вони можуть додати непотрібних калорій.
салати
- "Слідкуйте за висококалорійними добавками, такими як грінки, сири, солоні шматочки та заправки для салатів на основі вершків", - каже Уельмен.
- Зверніть увагу на свою частину заправки для салату, оскільки вона може обернути багато зайвих калорій і жиру. Спробуйте покласти салат у банку з кришкою, а потім окремо упакуйте 1 - 2 столові ложки заправки, щоб додати до нього в обідній час. "Візьміть справді добре, щоб покрити всі овочі - це займе трохи більше часу", - говорить Уелмен.
- Додайте в салат багато овочів без крохмалю. Проявіть креатив з фаршем моркви, брокколі, яєць, кольрабі, цибулею, руколою, шпинатом, капустою, редискою та свіжою зеленню. Сорт буде смачним і забезпечить більше поживних речовин.
- Подумайте про додавання чорної квасолі, нуту, сочевиці та інших бобових до білків і.
- Використовуючи лише невелику кількість легкого майонезу, готуючи салат з тунця або курки. Або спробуйте здоровішу альтернативу, наприклад грецький йогурт або масло авокадо замість майонезу.
супи
- "Домашні супи - найкращий вибір", - каже Уельмен, оскільки супи, що купуються в магазині, зазвичай містять багато натрію. Готуючи суп вдома, ви можете зменшити кількість натрію, замінивши половину або більше відвару водою, каже він. Якщо ви робите бульйон з самого початку, обов’язково додайте менше солі (або бульйону).
- Включіть багато овочів, трав та спецій, щоб скуштувати суп та збільшити споживання їжі.
Залишки від попередньої ночі також можуть бути хорошим вибором для обіду. "Якщо ви це зробите, ваші залишки також будуть здоровими", - каже Уелмен. Приносячи залишки в ресторан, він пропонує додавати зелені овочі для зайвої ваги та поживних речовин.
Нарешті, якщо після другої половини дня вам подарують солодке, оберніть невеликий шматочок фрукта або маленький квадрат шоколаду. "Якщо ви створюєте місце для десерту, обов’язково враховуйте ці калорії як частину всієї їжі", - рекомендує Уельмен.