Барбекю на пляжі

цукровому діабеті

Діабет. Контролюйте свої порції цього літа: від пляжу до барбекю

Ось 10 найкращих порад щодо "правильного вибору" літніх порцій їжі, якщо у вас діабет і ви хочете стежити за рівнем цукру.

Порада 1: побудуйте свою тарілку

Використовуйте пластинчастий метод при цукровому діабеті.

Розділіть пластину діаметром 9 дюймів на чотири секції:

  • Заповніть половину тарілки гарячими та/або холодними некрохмалистими овочами.
  • Чверть з нежирним м’ясом або рибою, запеченою на грилі або запеченому (білок).
  • І, чверть із зернами або крохмалем, такими як рис, картопля, макарони, квасоля, хліб або кукурудза на качані.

Небо - це не межа, а це означає, що їжа складена заввишки лише на півдюйма у кожній з трьох секцій.

Додайте порцію свіжих фруктів і 8 унцій знежиреного молока або нежирного йогурту.

Інша система плит - це MyPlate від Міністерства сільського господарства США:

Ця тарілка розділена на чотири секції, з яких 40% повинні складати овочі, 30% зерна, 20% білків і 10% фруктів, плюс порція молочних продуктів.

Ця порада забезпечує подвійну перевагу:

    Це збалансує типи їжі, яку ви їсте, що важливо для контролю рівня цукру в крові

Також розгляньте BYOP - Принесіть свою тарілку:

Візьміть із собою одноразові тарілки для пікніка з трьома відділеннями, щоб повністю витягнути здогади зі здорових розмірів порцій.

Порада 2: Оцініть розмір порцій

Багатьом легше оцінити здорові розміри порцій за допомогою звичайних предметів побуту.

Це весело і легко, і вам не потрібно мати предмети при собі, оскільки їх розміри загальновідомі.

Наприклад, дев'ятивольтний акумулятор дорівнює одній унції сиру, два компакт-диски, що складаються, дорівнює одному млинцю або вафелі, а один тенісний м'яч дорівнює одній чашці некрохмалистих овочів, макаронних виробів або рису.

Система ручного джайва також використовується для вимірювання порцій вуглеводів, білків та жирів, придатних для діабету.

Ви використовуєте лише руки, щоб оцінити порції. Цей метод узагальнено в "використання руки для вимірювання та підрахунку вуглеводів".

Порада 3: Зачекайте кілька секунд

З’ївши збалансовану тарілку з їжею, почекайте принаймні 20 хвилин, перш ніж повертатися, щоб отримати більше.

Нашому мозку потрібно принаймні стільки часу, щоб знати, чи вистачило нам їсти і відчувати себе ситим.

Ця порада може допомогти як з контролем порцій, так і з контролем рівня цукру в крові. Наберіться терпіння і нехай ваш мозок отримає повідомлення.

Тоді через 20 хвилин, якщо ви все ще фізично голодні, прийміть ще одну порцію одного виду їжі, а не повністю наповнюйте тарілку.

Порада 4: Пийте багато рідини без цукру

Рідини наповнюють нас. Звикніть пити воду та інші рідини без цукру (нуль калорій) до, під час та після їжі.

Це легко і може творити чудеса, контролюючи порції.

Слово обережності щодо вживання алкогольних та солодких напоїв як наповнювальної рідини: у цих напоях є сотні прихованих калорій, і крім ризику збільшення ваги, вони також можуть спричинити руйнування цукру в крові.

Порада 5: З’їжте здорову закуску перед вечіркою

Якщо ви приїдете голодним, а ваша їжа запізниться, ви, швидше за все, переїдете і їсте занадто швидко.

Якщо ви думаєте, що їжа подаватиметься не в той час, коли ви їсте, їжте здорову закуску, щоб зменшити ненажерливий голод.

Найкращі варіанти з високим вмістом клітковини, з низьким вмістом цукру та з низьким вмістом жиру, такі як сухарі, супи, свіжі фрукти, зелень салату, батончики граноли або йогурт.

Перекуси також можуть запобігти небезпечно низькому вмісту цукру в крові (гіпоглікемія), особливо якщо ви приймаєте певні ліки від діабету, включаючи інсулін.

Порада 6: Оцініть ці сторони та пов’язки.

Закуски для пікніка можуть бути хитрими! Проведення цілого дня за столом - це справді орієнтація в полі калорій. Слово обережності щодо тих соусів із шпинату та французької цибулі, які часто подають на шашликах та пікніках: чим більше у вас жиру, тим меншою має бути ваша порція.

Також легко з’їсти багато легших, хрустких закусок, таких як картопля фрі, сирні листки та коржі. Пам’ятайте, вони також мають високу калорійність і мають невелику харчову цінність. Що стосується пов’язок та бортів, пам’ятайте ці пункти.

  1. Націльтесь на невелику порцію на невеликій тарілці або серветці.
  2. Їжте обережно і повільно, смакуючи кожен укус.
  3. Зробіть подалі від закусочного столу, зробивши вибір.
  4. Знайте, скільки їжі ви можете насправді з’їсти за 150 калорій.
  5. Шукайте свіжих овочів, хумусу, сальси та запечених чи лавашних чіпсів або принесіть власну корисну закуску.

Порада 7: рухайтеся.

Щоб уникнути того, щоб знову подавати собі їжу та/або потім відчувати себе ситим решту дня, зберіть своїх друзів і прогуляйтеся.

Ви можете організувати легкі ігри або пограти в басейні або у воді на пляжі. Фізична активність спалює калорії та знижує рівень цукру в крові, пришвидшує обмін речовин, корисна для травлення та психічного здоров’я.

Ви, швидше за все, будете здивовані, наскільки багато гостей оцінять ваше запрошення вийти з цих газонних крісел і повеселитися.

Порада 8: Будьте знавцем гриля

Хот-доги, ковбаси, гамбургери, смажена курка та ребра - типові страви для приготування. Всі ці білки містять багато насичених жирів і нездорових калорій, а також натрій, якщо м’ясо переробляється, як хот-доги.

Подаючи м’ясо на булочки, пам’ятайте про начинки, такі як сир, гуакамоле, майонез та цибулеві кільця, які можуть додати сотні небажаних калорій.

Натомість складайте гірчицю, кетчуп, підливу, салат, цибулю, помідори, гриби, соління, болгарський перець та огірки.

Розгляньте можливість з’їсти лише половину великої булочки.

Ключовим фактором є помірність, а не упущення. Щоб тримати жирні калорії на контролі, вибирайте здорові, низькокалорійні варіанти або приносьте свої.

  • Риба на грилі, така як лосось, тилапія, креветки, морські гребінці та краби.
  • Вегетаріанські, соєві або чорні бобові бургери.
  • Курка або індичка на грилі (без шкіри).

Порада 9: будьте вимогливі до вершкових салатів

На пікніках та барбекю зазвичай салатів вдосталь.

Чудово, якщо готується з овочами, свіжими фруктами та легкими заправками з лимонно-оливкової олії, але не такий чудовий, коли він містить багато вуглеводів, як салат з макаронів з високим вмістом жиру, салат з картоплі та вершковий салат з коулу.

Візьміть меншу порцію, приблизно півсклянки у випадку останньої.

Якщо ваші салати готуються з цільних зерен, таких як табуле, ячмінь, лобода і навіть кукурудза та горох, подача на одну чашку - розумний вибір.

І, звичайно, свіжий фруктовий салат - це мрія для тих, хто відвідує вечірки.

Фрукти - це вуглеводи, тому, якщо у вас діабет, зарахуйте свою частину у свій вуглеводний бюджет на цю їжу.

Порада 10: рухайтеся повільно з десертом

Часто на вечірках десерт є королем. Іноді десертів більше, ніж закусок.

Найголовніша порада для цукристих ласощів - зменшити розмір порцій.

Невелика порція означає, що пальці можуть обернути все навколо, якщо воно у вас у руці. Якщо це свіжі фрукти або десерт на основі фруктів, ваша порція може бути більшою.

Завершення

Кінцева мета розваг на сонці та насолоди їжею на пікніку цього літа: Зробивши лише кілька невеликих, простих змін, ви зможете заощадити сотні небажаних калорій, багато жиру та нездорової солі, і ви зможете досягти кращого рівня цукру в крові. крові. контролювати діабет.