рухових

Хоча ви вже багато разів чули, що фізичні вправи чудові для артриту, багато разів останнє, що ви хочете зробити, - це надіти тенісне взуття. Навіть проста ідея зав'язати шнурки може здатися страшним кошмаром.

Хорошим рішенням було б вивчити базову рутину фізичних вправ, яку ви можете робити щодня, навіть коли ви страждаєте від болю при артриті. Діапазон рухових вправ означає отримання нормальної кількості рухів, яку ви повинні мати в суглобі.

Люди з артритом мають проблеми з досягненням повного обсягу рухів у певних суглобах через набряк, біль та скутість, яку вони відчувають. Але зовсім не рухаючи суглоб, створюється порочний цикл, який з часом призводить до більших відчуттів і скутості. Вправи для діапазону рухів ідеально підходять для пацієнтів з артритом, оскільки ви можете розвивати їх, коли ваші суглоби стають міцнішими та гнучкішими. Під час вправ на діапазон рухів ви можете максимально м’яко рухати суглобами. Чим більше ви їх будете робити, тим менш жорсткими будуть ваші суглоби.

Якщо у вас артрит, важливо щодня робити кілька вправ для руху. Ці вправи можуть бути чудовим способом допомогти зняти скутість і біль, які ви відчуваєте після тривалого спокою, наприклад, вранці після пробудження або після того, як ви сиділи за робочим столом на роботі. Наступні вправи ідеально підходять для створення різноманітного режиму дня. Якщо у вас є певний суглоб, який сильно болить, можливо, ви захочете уникати різноманітних вправ на день-два, поки гострий біль не вщухне. Попросіть свого лікаря про найкращий спосіб вирішити вашу конкретну ситуацію.

Як загальне емпіричне правило, виконуйте кожну вправу від трьох до десяти разів, хоча ви, безумовно, можете змінити її відповідно до своїх потреб. Переконайтеся, що рухаєтесь повільно і навмисно. Спробуйте відчути легку розтяжку, але не перестарайтеся. Якщо ви робите щось, що заподіює вам біль, зупиніться. Деякі болі в м’язах - це нормально, особливо якщо ви не звикли робити ці вправи. Однак біль не повинен бути різким або сильним.

Нарешті, завжди є гарною ідеєю запитати у свого лікаря про будь-які нові розпорядки вправ, які ви вирішили розпочати.

Повсякденний розпорядок руху вправ

Почніть з ніг і рухайтеся вгору по тілу. Багато з цих вправ досить просто робити в ліжку або сидячи на стільці.

Діапазон рухових вправ для пальців ніг

Рухи пальців ніг: Ви можете робити цю вправу вранці, поки ви все ще лежите. Повільно зігніть всі пальці, а потім розведіть їх.

Діапазон рухових вправ для щиколоток

Дорсифлексія: Сидячи, дотримуйтесь гарної постави і тримайте каблуки на підлозі. Потім спробуйте підняти пальці ніг. Йдіть повільно, намагаючись підняти пальці на ногах якомога вище, поки ваші п’яти міцно посаджені на землю.

Підошовна згинання: Це діапазон рухів, протилежний дорсифлексії. Коли ви сидите, тримайте хорошу поставу, стоячи ногами на землі. Тоді робіть вигляд, ніби ви наступаєте на бензин, відштовхуючи пальці ніг і піднімаючи п’яти від землі.

Кола на щиколотці: Сидячи, повільно рухайте щиколоткою по колах за годинниковою стрілкою. Потім зробіть це у зворотному напрямку.

Діапазон рухових вправ для колін

Попадання м’яча: Ви можете робити це сидячи або стоячи, залежно від того, що робить вас найбільш комфортно. Якщо ви сидите, тримайте обидві ноги рівно на підлозі. Потім підніміть одну ногу вгору, ніби намагаєтесь вдарити м'ячем. Випряміть ногу, щоб вирівняти ногу з коліном так, щоб нога знаходилась у прямій лінії, паралельній підлозі. Якщо у вас болить коліно, ви не зможете одразу дійти до цієї прямої лінії. Але якщо ви продовжуватимете наполягати, ви з часом покращуватиметесь.

Сідничні удари: Стоячи, зігніть коліно і спробуйте торкнутися сідниці п'ятою. Вам може знадобитися підтримка чогось.

Діапазон рухових вправ для стегон

Підняття ніг: Тримайтеся за спинку столу або стільця, щоб утримуватися правою рукою. Потім повільно підніміть ліву ногу перед собою, прагнучи тримати її паралельно землі. Примітка: цей крок важкий навіть для людей, які не страждають артритом або проблемами стегна; просто тримайте ногу прямо і намагайтеся піднятися якомога вище. Зробіть якомога більше повторень, а потім перейдіть на іншу ногу.

Підняття ніг: Стоячи, правою рукою спираючись на стілець або стіл, підніміть ліву ногу вбік. Зробіть якомога більше повторень, а потім перейдіть на іншу ногу.

Підняття ноги: Щоб опрацювати тазостегнові суглоби у зворотному напрямку, поставте правою рукою поруч зі стільцем або столом для підтримки. Підніміть ліву ногу вперед і вправо. Робіть це повільно і намагайтеся постійно піднімати ногу. Ви відчуєте легке напруження стегна, що є нормальним явищем. Зробіть стільки, скільки зможете, а потім перейдіть на іншу ногу.

Діапазон рухових вправ для плеча

Обійми: Стоячи або сидячи, тримайте руки звисатими по боках. Підніміть руки на висоту плечей, ніби збираєтесь когось обійняти.

Рухи руками: Стоячи або сидячи, тримайте руки звисатими по боках. Відсуньте руки назад (як ви тримаєте лижні палиці) і обережно стисніть лопатки (верхню частину спини). Ви відчуєте невеликий тиск на м’язи трицепса (нижня частина руки).

Підйом: Стоячи або сидячи, тримайте руки, що звисають біля боків. Підніміть руки в кожну сторону до висоти плечей, ніби намагаєтесь перетворити своє тіло на букву Т.

Кола рук: Підніміть руки в сторони на висоті плечей, рухайте ними обережно і повільно невеликими колами.

Діапазон рухових вправ для ліктів

Невагомі біцепси- Сидячи або стоячи, вільно звисаючи з боків, піднесіть долоні до плечей, потім повільно опустіть їх, ніби ви робите біцепсовий завиток без обтяження.

Діапазон рухових вправ для зап’ястя

Рухи зап'ястя: Склавши руки в кулаки, складіть долоні до передпліч. Потім йдіть у зворотному напрямку. Зігніть руки вниз, ніби намагаєтесь зігнути суглоби в руки.