Живіт або «хрускіт» - одна з найбільш репрезентативних вправ, і в той же час менш корисна та більш шкідлива за різними дослідженнями.

Коли ви відвідуєте тренажерний зал або займаєтеся вдома, однією з найбільш бажаних цілей зазвичай є "плоский живіт", добре помітний живіт в залежності від смаку споживача. Найпоширеніша вправа, як правило, хрускіт живота, інакше кажучи, ляжте на підлогу на спину і згинайте живіт знову і знову.

небезпека

Пов’язані новини

Здається, це не має більшої таємниці, і насправді це відбувається роками навіть серед професіоналів, від військових до поліції чи пожежників. Однак мова йде про вправа, яка не дуже корисна, важко виконується правильно і страшенно шкідлива.

Насправді сьогодні це відомо помилково вважати живіт центром рівноваги тіла, і що насправді вам слід поговорити про "ядро", інакше кажучи, всю глибоку і поверхневу мускулатуру що стабілізує центральну частину тіла. І ні, ця область складається не тільки з м’язів живота (поперечний живіт, косий і найвідоміший черевна пряма), але є багато інших необхідних.

Сідниці, поперековий, latissimus dorsi, м’язи стегна і навіть діафрагма або "дихальний м’яз", враховуючи його найважливішу життєво важливу функцію: всі ці м’язи враховують. Прямі м’язи живота, або «шість пакетів», - це лише ще один. Це не тільки красиво поверхневий, але це мало корисного для підтримки стійкості тіла. І ви працюєте набагато більше, використовуючи інші загальні вправи, ніж простий хрускіт живота.

Шкода, заподіяна "хрускотом"

щоб розпочати, неправильно вважати живіт сукупністю м’язів, які потрібно тренувати окремо. Немає "верхньої частини живота" або "нижньої частини живота". М'язи живота, як ціле, їх троє: поперечний м’яз живота, косі м’язи живота та прямий м’яз живота.

Першим з них, поперечним м’язом, є своєрідний глибокий «пояс», що захищає органи черевної порожнини, не забуваючи, що зверху і знизу є безліч тканин. Дві косі м’язи влаштовані обидві сторони живота.

І нарешті, прямий м’яз живота є найбільш відомим як "шість пакетів", враховуючи його анатомічну форму та більше виділяється, якщо це можливо, при тренуванні (гіпертрофоване). Але поза цією анатомічною класифікацією не існує іншого способу побачити живіт.

Так само, якщо мета тренування живота це естетично а не функціональні, виконують конкретні вправи для живота - ще одна помилка: без низький відсоток жиру в організмі, живіт ніколи не буде добре проглядатися чітко. Що ще, форма живота має велике генетичне навантаження, тому шукати ту чи іншу його форму марно.

Не забуваючи про це відсоток жиру також може змінюватися: особа с 12% загального жиру може бути більш визначеним на рівні живота, ніж інший з 8%, хоча обидва показники є досить низькими.

З іншого боку, більше не завжди краще. З тих пір повторення вправ для живота не було більш корисним, ніж робити менше - це м’яз, метою якого є стабілізація тіла, а не стільки створення сили, як це відбувається з іншими, такими як м’язи ніг або рук.

Зокрема, зосереджуючись на добре відомій кризі в животі, очевидно, що її шкідливий потенціал збільшиться в довгостроковій перспективі а не певним чином: повторюване додавання може збільшити ризик травми попереку. Насправді це, як відомо, збільшується тиск і швидкість зносу або артроз обидва поперекові хребці подібно до міжхребцеві диски багаторазовим стисненням області.

Так само, м’язи тазового дна На них може впливати одне і те ж безперервне підвищення тиску в животі, не забуваючи про стрес і напругу, які виникають в інших областях тіла при виконанні цієї вправи, таких як шиї. Все це разом може спричинити такі побічні проблеми, як грижі міжхребцевих дисків, нетримання сечі і навіть випадання статевих органів тривалий термін.

Всі ці потенційні поранення були попередньо розслідувані. Наприклад, у дослідженні 2005 року, опублікованому у Військовій медицині, було зроблено висновок, що більше половини травм страждав у армійський тест фізичної підготовленості на Форт-Брегг військова база мала відбутися ABS тип хрускіт.

Згодом дослідження, проведене в 2006 році, прийшло до висновку, що дегенерація поперекових міжхребцевих дисків становить до 74% успадкованих причин, але ця вправа може посилити цю дегенерацію.

Нещодавно професор біомеханіки хребта Стюарт Макгілл з Університет Ватерлоо (Канада) дав інтерв'ю ВВС, пояснивши, чому він вважає хрускіт живота набагато небезпечніший ніж зазвичай вважають.

Свої висновки Макгілл базує на дослідженні колона туш свиней, з хребтом, подібним до людського, і піддавав їх повторюваному тиску на хребет, подібному до того, що було б здійснено при цій тривалій вправі. У її випадку були поперекові міжхребцеві диски подрібнений і стирчить (грижі міжхребцевих дисків), тип травми, який у людей може спричинити біль у спині.

Так як воно є дослідження на тваринах, а не на людях, Макгілл не позбавлений недоброзичливців: вони стверджують, що, незважаючи на схожість спини свиней і людини, анатомічні відмінності значні.

Що ще, Макгілл піддав колони тварин надмірному безперервному циклу тиску, те, чого важко було б досягти в реальному житті, скільки б ти не тренувався, не забуваючи, що ти зазвичай відпочиваєш між серіями. До всього цього ми повинні додати вищезазначене генетична схильність до поперекового зносу, те, що дослідження Макгілла також не враховували.

Хай живе основне навчання

Хоча це правда, що деякі дослідження приносять деякі інші переваги для виконання м’язів черевного преса, такі як дослідження, опубліковане в 2011 році в журналі Strength & Conditioning Journal, яке свідчить про те, що ці вправи покращують гнучкість і м’язову силу живота.

Однак, чи можуть ці вправи розвинути як естетично, так і функціонально «шість пакетів», є суперечливим. Насправді все більше і більше адвокатів виступають загальні вправи або від Ядро, і не тільки і спеціально для абс.

Навіть так, Bret contreras, Провідний автор дослідження також пішов так далеко, що припустив, що твердження про те, що ці вправи шкодять хребту (як це стверджував Макгілл), є "спекулятивним", принаймні у раніше здорових людей. І все-таки Контрерас радить обмежте ці вправи на згинання хребта до 60 повторень на сеанс і не більше.

Проте слід пам’ятати, що абс - це лише невелика частина чогось набагато важливішого: Ядро, сукупність глибоких і поверхневих м’язів, які стабілізують хребет, і на які Бермарк запропонував поділити "локальна система" та "глобальна система", дві системи, які фактично працюють разом, щоб забезпечити стабільність і міцність хребта.

локальна система Він би складався з глибоких м’язів, які вводили б в поперекові хребці і основною функцією яких було б стабілізація хребта та постуральний контроль до зусиль низької інтенсивності.

В рамках цієї системи вони знайшли б прямі м’язи живота, еректорні м’язи хребта, м'яз псоаса, підзатишний, лопатка лопатки, бічні волокна зовнішніх косих м’язів та аддукторні м’язи.

Зі свого боку, глобальна система був би складений з найдовшою мускулатурою, і його функцією була б саме така спільний рух а не стабільність як така.

В рамках цієї системи буде сіднична максимальна і середня м’язи, поперечний м’яз живота, мультифідні м’язи, глибокі згиначі шиї, середня трапеція, внутрішня коса та serratus anterior.

Це більш функціональний погляд на Ядро, але цей поділ є лише концептуальним, оскільки неможливо зрозуміти ці системи, що працюють окремо, або навчити їх спеціально. Ваше навчання було б одночасним та синергетичним.

Таким чином, Доцільно тренувати серцевину як з точки зору стабільності, так і зміцнення, тобто як для постурального контролю, так і для додання сили м’язам, що складають ядро ​​в цілому.

В даний час ми радимо до три різні типи вправ для стабілізації ядра: вправи анти-розширення (як і відома дошка для живота, у багатьох її варіантах), вправи антибокове згинання (бічні дошки, прогулянки фермера) та вправи проти обертання (як прес).

Фактично, вправи, які, як було показано, активують найбільше як черевні м’язи зокрема, так і основні м’язи загалом, є вправи, відомі як ізометрія, інакше кажучи, напруга м’язів без руху. Подібним чином, ці вправи також показали більшу коактивацію між різними основними м'язами порівняно із типовим хрускотом живота.

Нарешті, слід пам’ятати про це багатосуглобові вправи, як домінували, присідання, мертва вага або військова преса, враховуючи велику кількість м’язової маси, яка їм потрібна, вони також викликають а велика активація живота як стабілізатора, ставати безпечнішими та кращими, ніж будь-які конкретні вправи для живота.