План харчування на 3500 калорій вказаний для збільшення м’язової маси. Ця дієта чудово підходить тим, хто має проблеми із набором ваги та набором м’язової маси. Як ми завжди вказуємо, ідеальним є варіювання між різними джерелами кожної з груп: різним м’ясом, рибою та вуглеводами. В ідеалі спочатку слід прочитати наш посібник із набору м’язової маси.

дієта

Цей план харчування призначений для:

  • Набирайте м’язову масу і силу одночасно. Це рекомендується особливо людям, які вже мають вагу близько 80 кілограмів.
  • Це план, розроблений для тих, хто прагне набрати вагу і має проблеми з його досягненням.

Сніданок

100г вівса
5 яєчних білків
1 жовток

Обід

2 скибочки цільнозернового хліба
1 банка тунця

Їжа

200г курки або яловичини на грилі
100г басмати або коричневого рису
Салат

Перед тренуванням

40г сироваткового білка
350 мл знежиреного молока
1 столова ложка арахісового масла
5г креатину

Після тренування

40г сироваткового білка
1 банан

Вечеря

200г риби на грилі
100г басмати або коричневого рису
Салат

Перед сном

40г казеїну
250 мл знежиреного молока
1 жменька горіхів (20-30г)

  • 3500 калорій
  • 345г білка
  • 302г вуглеводів
  • 98 г жиру

Поради

  1. Цей план харчування на 3500 калорій включає 7 прийомів їжі на день, 3 з яких - шейки. Ця дієта включає в себе обманну їжу один день на тиждень, яка допоможе вийти з режиму і дасть зайві калорії, які допоможуть набрати вагу без проблем.
  2. Багатьом людям може бути важко дотримуватися стільки страв, тому ідеально підготувати шейк на випадок, якщо ми не можемо зробити їжу (завжди краще не пропускати їжу, але перед тим, як нічого не приймати, шейк краще ), і на всіх приготуйте страви заздалегідь і зберігайте їх у контейнері.
  3. Рекомендується включати легкі кардіотренування у свій тренувальний режим, принаймні 30 хвилин два дні на тиждень. Таким чином ми підтримуємо прискорений обмін речовин і покращуємо здоров’я серцево-судинної системи.

Додатки, включені в план

Ми збиратимемо як білкові коктейлі, так і добавки, рекомендовані цим планом харчування:

  • 80 г сироваткового білка, який може бути виділеним, концентрованим або сумішшю. Якщо у вас є сумніви, ви завжди можете прочитати наші путівники.
  • 30 г казеїну перед сном, щоб уникнути катаболізму під час сну. Бажано, щоб це був міцелярний казеїн.
  • 1 полівітамін з мінералами після першого прийому їжі.
  • 5г креатину перед тренуванням.