Правильна дієта є необхідною умовою здорового організму, але навчитися дотримуватися правильної дієти може бути дуже складно. Якщо після закінчення дієти ви не бачите результатів, можливо, ви допустили одну з цих помилок. Дізнайтеся, як їх виправити.

яких

Більшість людей, які харчуються, погано пов’язані зі своїм харчуванням. Це класичний результат поганої інформації та ефектів йо-йо. Для багатьох людей з’ясування того, що їсти, є нудним і заплутаним безладом. Якщо щось із цього вам звучить звично, це, мабуть, тому, що ви робите одну або кілька з цих п’яти дієтичних помилок. Ці помилки є поширеною причиною того, чому люди не досягають бажаних результатів і відчувають безсилля змінити свій спосіб життя.

Ваша дієта не повинна бути огидною частиною вашого життя. Ви можете досягти стійких результатів без того, щоб здоровий глузд висів на вазі. Прочитайте далі, щоб дізнатись про загальні проблеми дієт та способи їх вирішення!

Помилка 1: Занадто мало калорій занадто довго

Хоча загальновідомо, що вживання меншої кількості калорій допоможе вам зменшити жир, але деякі люди впадають у крайнощі. Дуже низькокалорійна дієта може принести більше шкоди, ніж користі за місяці.

Кожна дієта створює стрес для організму. Додайте інтенсивних фізичних вправ, і ваш рівень кортизолу може з часом збільшитися. Кортизол - гормон стресу, і однією з його функцій є підвищення рівня цукру в крові.

Підвищений рівень кортизолу корисний для жирового обміну рано вранці, але хронічне вивільнення кортизолу може призвести до несприятливих наслідків для здоров'я та накопичення жиру в черевній порожнині. Дослідники попереджають, що хронічно підвищений рівень кортизолу може призвести до переїдання, що явно марно, якщо ви намагаєтеся контролювати споживання калорій.

Довготривалі екстремальні дієти, сприятливі для структури вашого тіла, не обов’язково позитивно впливають на загальний стан здоров’я. Дослідження, опубліковане в 2013 році, показало, що, незважаючи на збільшення ваги, довготривалі низькокалорійні дієти показали лише мінімальне поліпшення рівня глюкози, артеріального тиску та рівня холестерину. Іншими словами, учасники дослідження були легшими, але необов’язково здоровішими.

Рекомендації:

Хоча кожна ситуація та організм унікальні, важливо регулярно робити перерви у харчуванні, щоб організм міг відновитись від стресу. Ми рекомендуємо перерву в 1-2 тижні після 6 тижнів дієти з інтенсивним дефіцитом калорій. Навіть короткі перерви в дієті можуть допомогти вашому метаболізму та покращити результати в тренажерному залі.

Я також рекомендую менший дефіцит калорій, який не є настільки обмежувальним. Ваші кілограми не зменшаться так швидко, але ваше тіло буде менш напруженим. І коли ваше тіло стане щасливішим, ви зможете довше і без ризику перебувати в дефіциті калорій.

Помилка 2: Заниження споживання білка

Білок необхідний для нарощування та підтримання сухої маси. Якщо ви не отримуєте достатньо білка, вам буде дуже складно нарощувати м’язи або навіть підтримувати м’язи, які у вас є.

Як особистий тренер я часто рекомендую своїм клієнтам їсти більше білка. Дуже часто мої клієнти дивуються, наскільки краще вони почуваються, коли збільшують споживання білка. Американський Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує жінкам у віці 17-70 років споживати 49 г білка щодня. Чоловікам цього вікового діапазону CDC рекомендує 56 г білка. На мою думку, це мінімальний мінімум для всіх.

Я думаю, що кожен повинен їсти більше білка, але якщо ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями і хочете набрати гарні м’язи, їх споживання повинно ще більше збільшитися.

Рекомендації:

Кожне тіло різне. Ваша програма тренувань, генетика та фізична форма впливають на те, скільки білка потрібно вашому організму і яке воно може використовувати. Хорошим правилом є вживання приблизно одного грама білка на кожен кілограм ваги.

Це гідна цифра, яка працює в більшості ситуацій. Це має бути лише початком. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше чи менше, ви можете відкоригувати це значення через кілька тижнів.

Якщо ви не впевнені, чи отримуєте ви достатньо білка, ось кілька порад: білок посилює відчуття ситості, а це означає, що вживання більшої кількості білка дозволяє довше відчувати себе ситішим. Тож якщо ви голодні протягом години-двох після їжі, цілком ймовірно, що ви не отримали достатньої кількості білка.

Багата білками дієта також допомагає підтримувати м’язову масу при втраті жиру. Отже, навіть якщо рука не рухається на вазі, склад вашого тіла покращується, оскільки запаси жиру падають і зростає м’яза маса.

Слідкуйте за дзеркалами, регулярно робіть виміри та фотографії, щоб перевірити свій прогрес.

Помилка 3: Перехід від плану до плану

Перейти до нового плану дієти дуже легко. Особливо, якщо ваш найкращий друг має позитивні результати завдяки своїй дієті, яка допомогла йому схуднути на 5 кілограмів. Хоча спокусливо спробувати нову дієту, якщо ви не можете дотримуватися своєї програми досить довго, щоб з’ясувати, працює вона для вас чи ні? Часті зміни дієти заважають досягти правильних результатів.

Ваше тіло має природну форму навчання навіть у питанні харчування. Дієтичні результати залежать від вашого організму, генетики та дієти. Деякі люди бачитимуть швидкі результати, а потім прогрес зупиниться, інші довго не бачитимуть результатів, і через місяці вони прокинуться в абсолютно новому тілі.

Рекомендації:

Дотримуйтесь свого плану дієти протягом 10-12 тижнів, перш ніж змінювати його. Вам потрібно дати своєму організму час адаптуватися до нової дієти, нового профілю макроелементів і, можливо, нових термінів дієти. Якщо ви відчуваєте, що результати приходять недостатньо швидко, пам’ятайте, що всередині часто трапляються хороші речі. Іноді потрібно деякий час, щоб вони з’явилися ззовні.

Єдиний раз, коли вам слід швидше або навіть негайно перейти до нового плану дієти, це якщо у вас погана реакція. Якщо ви захворіли, набрали вагу або занадто швидко схудлили, у вас алергічна реакція на певні продукти, або якщо у вас перепади настрою не зникають через кілька тижнів, вам знадобиться новий план дієти.

Помилка 4: Довіряйте всім підписам

Заголовки журналів, журналів та сучасних книг про їжу часто намагаються заманити вас обіцянкою швидких та надійних рішень.

Але будьте пильні. Все, що обіцяє перемістити м’яку жирову тканину для навантаження м’язової маси за кілька днів, має негайно викликати тривожні дзвінки у вашій голові. Навіть якщо ці програми надають вам фізичні результати, яких ви бажаєте, це може бути занадто дорогим.

Рекомендації:

Ваш план харчування повинен лікуватися зсередини, приносити користь вашому розуму, а також вашому організму. Дотримуйтесь простого плану, який покращує ваш настрій та склад тіла, не зважаючи на це.

Подумайте про свій план харчування як про спосіб життя. Дієта з водних супів не є стійкою. Правда, ви можете скинути кілька кілограмів, але я можу вам пообіцяти, що це буде втрачено недовго. Виберіть дієту, яка пропонує вам повільний, послідовний прогрес без голоду.

Помилка 5: "Я зіпсував" менталітет

Не панікуйте, якщо не дотримуєтесь плану 100% часу. Ваша дієта не повинна починатися до завтра лише тому, що ви поснідаєте пінистий фраппе. Здорове харчування - це звичка, яку потрібно розвивати. Це не клопотна робота, яку вам не доведеться переживати, поки ви не вирішите прийняти покарання.

Розуміння їжі як важкої праці, а не способу життя може призвести до нездорових стосунків з їжею. Замість того, щоб насолоджуватися своєю розкішшю, ви можете закінчити почуттям провини та сорому. Замість того, щоб звинувачувати себе, спробуйте побудувати хороші стосунки з їжею. Їжте продукти, які змушують вас почуватись добре, які вам подобаються і приносять користь вашому організму. Якщо ви робите це 80% часу, інші рейси не становлять проблем.

Рекомендації:

Забудьте про ментальність "все або нічого". Харчування є настільки важливим, як сон або фізичні вправи. Коли ви погано спите, це не означає, що ви почнете бойкотувати сон. Це означає, що наступного дня ви спробуєте лягти спати раніше.

Думайте харчуватися однаково: одна погана їжа або навіть поганий день не означає кінець вашої мети. Просто наполегливо і знайте, що ви завжди можете зробити це трохи краще.

Коли справа стосується фітнесу та фітнесу, постійність, а не досконалість є правильним ключем до успіху

Інж. Ян Ліщинський
Активний плавець, бігун та триатлоніст, 8 завершених гонок Ironman.