І ми прибули до самоцвіту з низьким вмістом вуглеводів.
Доктор Роберт Аткінс розробив дієту десь у 70-х. Я не буду переписувати принципи, тому що я вже один раз їх склав щодо зменшення вуглеводів. Аткінс - це практично дуже добре побудована дієта з низьким вмістом вуглеводів, щодо якої я волів би виділити практичні речі. Усі чули про це, давайте подивимося, чому це добре, чому воно ефективно і як це працює.
Дієта складається з 4 етапів, які я зараз скорочу до трьох.
Дієта Аткінса в основному не стосується якості поживних речовин, ані того, з чого вони зроблені, або того, що кожен білок може зробити для нашого організму. В основному це працює лише з макроелементами та їх пропорціями, щоб максимально схуднути. Крім того, звичайно, багато інших факторів можуть зіграти свою роль - гормони, постійний стрес, різні запальні білки, непереносимість їжі. на них також варто звернути увагу, якщо ми хочемо схуднути.
I етап - викорінення голоду
Перший етап - це сувора кетогенна дієта (про кетогенну дієту ви можете прочитати тут). Його мета - ініціювати втрату ваги, перенісши організм від первинного споживання вуглеводів до первинного вживання жиру. За цей час практично всі клітини в організмі перемикаються, і може початися вражаюча втрата ваги. Важливо знати, що кількість виведених вуглеводів зменшує вагу тіла і, можливо, навіть розмір м’язів, оскільки разом із СН виділяється багато зв’язаної води.
Ще однією великою перевагою цього етапу є те, що він повністю усуває вуглеводне голодування, на яке потрапляє більшість людей, які харчуються калорією, позбавленою жиру. До кінця етапу не буде коливатися цукру в крові туди-сюди (ви не маєте до цього ніякого відношення, правда), у хорошому випадку ви не будете мріяти про шоколадні торти або жування. Просто разом з коливаннями рівня цукру в крові ці речі також зникають. Не буде “вовчого голоду”, який вам доведеться втамувати за допомогою шоколадної плитки.
Спочатку може виникнути дискомфорт, оскільки змінене споживання поживних речовин впливає на ваше травлення, і тепер ви їсте щось інше, ніж в основному точно. Це також може бути запор або діарея. Або обидва по черзі. Здебільшого це все одно зовсім не різко, тим більше, що ми також споживаємо дуже мінливі поживні речовини у своєму щоденному раціоні.
Під час адаптаційного періоду може виникнути втома, оскільки наш мозок починає спалювати кетонові тіла через 2-3 тижні, а тим часом він все ще може страждати від дефіциту цукру. Тож запасіться терпінням, якщо протягом перших 1-2 тижнів ваш настрій трохи пригнічений, ви втомилися, вам хочеться подрімати вдень, ось чому. Ви можете бути навіть більш роздратованими, ніж зазвичай. однак, проживши десятки років на вуглеводах, такий зсув є досить різким.
Я пропоную вам зробити лабораторний тест перед дієтою, щоб побачити зміни згодом і переконатися, що у вас немає захворювань, що виключають ваш раціон. Проконсультуйтеся з цим щодо свого лікаря загальної практики.
На цьому етапі ви вже повинні знати, яка їжа має майже такий склад, що входить до того, що ні. Протягом цього суворого періоду ви дійсно можете цьому навчитися. Тож будьте своїм хорошим другом на таблиці поживних речовин щодня. Коли ви ходите по магазинах, не поспішайте (ви робите це для себе), щоб переглянути поживний склад усього, що ви поклали у кошик, по черзі! Майонез може містити 15 грамів вуглеводів на 100 грамів, але він може містити лише 4 г. Неважливо, чи буде верхня межа 20-30 грамів на день! Поставтеся серйозно.
Однак строгий ліміт Аткінса у 20 грамів варто починати після першого тижня і знаходити межу, коли ми все ще перебуваємо в кетозі, але ми вже можемо їсти достатньо овочів. Ця межа може бути плавною приблизно 40-50 грам. Звичайно, це вірно лише в тому випадку, якщо ці 40-50 грамів не складаються з цукру та інших продуктів з високим глікемічним індексом.
Почніть гуляти щодня, це буде вам добре. Ви можете відчувати певне виснаження, втома, трохи повільніше, ніж звичайно, розумова працездатність, але не всі це відчують. Якщо так, це пройде найпізніше за 2 тижні.
Тривалість етапу: мінімум 2 тижні, але може становити 2-3 місяці залежно від надмірної ваги, яку потрібно доставити. Я думаю, ви можете відчути, коли вам потрібно перейти до наступного етапу. Якщо у вас немає зайвої зайвої ваги і ваш вуглеводний голод закінчився (ви не мрієте про шоколад і цукор, і ви починаєте добре почуватися від їжі кілька разів на день та вищезазначеної дієти), ви можете навіть рухатися далі.
Секрет: один кубик цукру зупиняє спалювання жиру, і може знадобитися кілька годин, щоб ваше тіло знову переключилося.
II. Секція - Секція довгого схуднення
Доктор Аткінс каже, що вам слід повільно збільшувати щоденне споживання вуглеводів, так до 25-35 грамів у перший тиждень, 30-40 грамів у другий тиждень та 40-50 грамів у третій тиждень. Раптом ви схуднете. Це варіюється від людини до людини, деякі переносять 40 грамів, деякі перестають худнути в 25 років.
Що ж, 30-40 хвилин ходьби на день тут насправді не мають значення, оскільки вони можуть плавно спалити стільки вуглеводів, що дають можливість їсти набагато більше овочів.!
У нас є жартівник, про якого ви, можливо, читали: тест-смужка кетофану. (див. Кетогенна дієта).
На смужці тіла показано приблизно 1-2 дні в анамнезі, це означає, що ваша сеча не змінюється негайно залежно від того, що ви щойно з’їли. Однак навіть тижнями не потрібно грати з 5 грамами. Просто обережно підніміть овочі (все ще не пампушки) і перевірте, чи смужка все ще рожева зі збільшеною кількістю. Якщо так, то все добре. Багато гуляйте, їжте більше овочів. Овочі мають низький глікемічний індекс, вони не будуть кидати рівень цукру в крові, тому ви все одно не будете голодні вуглеводів та шоколадного торта. Ось чому цю дієту дійсно порівняно легко дотримуватися, навіть місяцями.
Тривалість етапу: поки ви не досягнете потрібної маси тіла, але все частіше правильного відсотка жиру.
Мій особистий досвід: Я все ще переживаю плавний кетоз з 40-50 грамами вуглеводів, і з низьким рівнем вуглеводів я б гладко сказав, що ви можете збільшити до 70-80 грамів вуглеводів і втрата ваги не зупиниться. Звичайно, навіть на цьому етапі необхідно суворо дотримуватися 100% уникання їжі з високим глікемічним індексом (цукор, борошно, картопля, рис тощо).
Якщо ви іноді перестаєте худнути, це не така драма, ви не повинні рухатися 2 тижні, тоді ви починаєте як швидкий поїзд. Тож не впадайте у відчай, якщо ви, здається, застоюєтесь годинами, незважаючи на ваші зусилля. Наше тіло - це не машина, довіряй своїй мудрості. До того моменту, як ви дійдете до цієї стадії, ви вже тижнями перебуваєте в режимі спалювання жиру, і в кращому випадку ви стаєте здоровішими та здоровішими.
III. Розділ - Жити вічно зі здоровою вагою
Етап настає після того, як ви досягнете бажаного відсотка жиру в організмі, почуваєтеся добре у своїй шкірі, більше не хочете худнути. У цей момент, все ще звертаючи увагу на принципи, також уникайте продуктів з високим глікемічним індексом (цукор, хліб, картопля, рис, макарони), але ви вже можете їсти значно більшу кількість вуглеводів. Тож вам не потрібно бути в кетозі. Ця більша кількість також залежить від того, наскільки добре переносить ваше тіло, не починаючи набирати вагу. Особисто я не бачу великого сенсу споживати більше вуглеводів, принаймні, якщо ви почнете тренуватися серйозніше, але справа в тому, що ви вже можете тут відпочити. За день можна з’їсти до 100 грамів вуглеводів. Продовжуйте звертати увагу на правильне споживання білків і жирів, але при такій кількості вуглеводів навіть велика кількість жиру може спричинити лише надлишок калорій.!
Пам’ятайте, вам до цього часу не доводилося сприймати це серйозно, оскільки ваше тіло майже все використовувало жир замість цукру через кетоз! Експериментуйте і знайдіть ідеальний для вас стан. Це не проблема, іноді повернутися до другого етапу і вийняти свого старого друга, кетонну тест-смужку! Таким чином, є велика ймовірність, що ви збережете свою вагу без особливих зусиль. У природі бувають випадки, коли цілком природно, що ви перебуваєте в кетозі. (жорстка зима), ви можете іноді імітувати це, це не зашкодить.
Продовжуйте уникати цукру ВСЕГО. Натомість існує ксиліт, який не ідеальний, але набагато кращий. Але є також еритритол, який, на мою думку, менш смачний, а також є штучні підсолоджувачі.
Якщо ви хочете заглибитися в це глибше, є кілька книг доктора Аткінса, доступних угорською мовою. Вони непогані, і виходячи зі змісту інформації, я думаю, було б реально написати їх на цій десятій. Але якщо ви дуже нудьгуєте і хочете розширити свої знання, в них є багато корисного, наприклад, рецепти. До того ж, ви знайдете в ньому безліч супутників, які оговталися від цього завдяки нормальній дієті, що може особливо надихнути на ваш раціон.!