Подивіться нам в очі і скажіть, якої дієти ви зможете дотримуватися все життя. Це було завдання для учасників цікавого американського дослідження про дієти.
Для кожного пацієнта, який звертається до мене з думкою, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є єдиним способом зберегти свою вагу і залишатися здоровим, завжди є інший, хто все ще живе в еру з низьким вмістом жиру і впевнений, що якби він їв жирний, він би мав проблеми з серцем і набирав вагу.
Незалежно від того, чи до мене звертається той чи інший тип, я нагадую йому, що коли він намагається обмежити щось у своєму раціоні, будь то цукри чи жири, важливо подумати, як компенсувати цю втрату. Коли кілька десятиліть тому модна хвиля зменшення жиру прокотилася світом, більшість людей потягнулися за продуктами з високим вмістом цукру або білого борошна і навіть не замислювалися про фрукти, овочі чи цільні зерна. І це була не ідея.
Ключовим фактором є інсулін?
Говорячи про втрату ваги, дослідження останніх років показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів могли мати короткочасні наслідки, але ніхто не наважився сказати, що ця дієта була правильною. Про це свідчить той факт, що 95 відсотків бідних згодом знову набрали вагу.
Десять років тому група вчених на чолі з професором Крістофером Гарднером зі Стенфордського університету порівняла вплив чотирьох різних дієт на групу з 311 жінок. Через рік виявилося, що середня вага жінок впав лише на кілька сотень грамів. Однак примітно, що були жінки, які схудли понад двадцять кілограмів, тоді як інші набирали п’ять-десять кілограмів. Чому такі відмінності?
Команда Гарднера вирішила вирішити цю дилему. Він не намагався з'ясувати, яка дієта взагалі найкраща, але пролив світло на те, які жінки найбільш підходять для кожного типу дієти. Деякі часткові результати (включаючи дослідження, опубліковане дослідниками навколо Гарднера в 2012 році) припускають, що ключовим є те, як людський організм реагує на гормон інсулін. Якщо ми можемо відповісти на це питання, ми можемо змішати свій власний раціон для всіх. Деяким людям буде корисно, якщо вони споживають менше жиру, іншим - менша доза цукру.
Це залежить від стійкості
Я з нетерпінням чекав висновків останнього дослідження Гарднера «Dietfits», яке професор мав представити на конференції кілька місяців тому. Коли це сталося, перше, що мене вразило, було те, наскільки це дослідження було наближене до «реального світу».
Кожному з людей, які вивчали, випадковим чином було призначено дієтичний режим, який здавався зовсім не складним, навіть якщо вони дотримувались його протягом тривалого часу. Як лікар із пацієнтами, які брали участь у набагато більш суворих дослідженнях, принаймні, що стосується дієти, я знаю, що стійкість дієти є важливою деталлю.
Оскільки не існує стандартного визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, Гарднер попросив 609 учасників дослідження зменшити свій раціон на 20 відсотків цукру або 20 відсотків жиру, залежно від їх раціону. За необхідності через кілька тижнів режим ще трохи розслабився. "Будь ласка, допоможіть американській громадськості визначити, що таке низьковуглеводне, а що нежирне", - сказав він їм. "Спробуйте дійти до точки, коли ви зможете подивитися нам у вічі і сказати:" Так, я думаю, що я досягнув такої дози, коли я можу витримати все своє життя ".
Дивовижний результат
За даними американців, було показано, що продукти з низьким вмістом вуглеводів містять 30 відсотків цукру та 45 відсотків жиру, тоді як продукти з низьким вмістом жиру мають 29 відсотків жиру та 48 відсотків цукру. Але цікаво, що хоча учасники не були змушені припиняти споживання калорій, в середньому вони брали на 500 менше на день і вчились їсти переважно здорову їжу.
Людям із групи з низьким вмістом жиру пропонувалося їсти більше круп, квасолі та сочевиці, сезонних органічних фруктів, нежирного молока та нежирного м’яса. Людям із групи з низьким вмістом вуглеводів знову рекомендували їсти якісні олії та жири, органічні авокадо, тверді сири, арахісове масло, м’ясо тварин, що харчуються на пасовищах, та яйця курей з вільного вигулу. "Кожен повинен мати доступні свіжі овочі цілодобово, їсти салати щодня, повністю відмовлятися від доданого цукру і максимально зменшувати біле борошно", - пояснює Гарднер.
Помітних відмінностей немає
Учасники разом втратили майже три тонни, але за словами Гарднера, майже не було різниці між тим, як піддаватися дієті з низьким вмістом жиру або вуглеводами. Різниця між двома групами становила лише 900 грамів, і в обох половинах були люди, які схудли на 30 фунтів, і ті, хто набрав 10 фунтів.
Щодо уповільненого обміну речовин або швидкості спалювання жиру порівняно із втратою м’язової маси, жодна з груп не була за. Гіпотеза про те, що люди з інсулінорезистентністю (їх клітини стійкі до здатності інсуліну засвоювати глюкозу з крові) також отримає користь від дієти з меншим споживанням цукру, також не була повністю підтверджена.
Здається, не існує шаблону, який би відповідав генетичному складу людини. Тому дослідники вирішили зробити принаймні аналіз складу мікрофлори в кишечнику учасників.
Будьте ситі, їжте здорово
То який урок з цього можна винести?
Зокрема, не зосереджуйтесь надто на зменшенні жирів або вуглеводів. Натомість отримуйте поради від людей, які схудли незалежно від того, як вони намагаються. "Не має значення, яку дієту ми обираємо. Важливо було змінити їх ставлення до їжі ", - говорить Гарднер. "Вони навчилися не їсти в машині, в бібліотеці чи під час прогулянок. Вони частіше ходили на фермерські ринки і більше готували вдома з родинами ".
Дотримуючись дієти, подумайте, який спосіб їжі задовольнить вас найбільше. Гарднер ніколи не показував учасникам своїх досліджень зменшення споживання калорій, але вони робили це самі, тому, здається, ситість може бути ключем до проблеми. "Здається, що якщо ви обмежите споживання енергії, їх голод впаде, і вони просто почуватимуться незручно", - говорить професор. "Здається, найрозумніше їсти таким чином, щоб бути ситим, але в той же час звертати увагу на правильний спосіб їжі".