Якщо ви контролювали свій артеріальний тиск і рівень холестерину, вам може знадобитися ще щось: тригліцериди.
Ви напевно знаєте, що a високий рівень тригліцеридів у крові Це не те, що ви хочете мати, оскільки це може збільшити ризик серцевих захворювань, як і багато інших серйозних захворювань. Але що саме таке тригліцериди і що робить їх такими поганими? Що ще важливіше, як можна запобігти їх надмірному зростанню?
Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про цей компонент, і 4 способи контролювати рівень тригліцеридів.
Що таке тригліцериди?
Тригліцериди, також звані триацилгліцериди або тригліцерини, Вони є типом жиру, що міститься в крові. Жири - це запаси зайвих калорій, які організм отримує від їжі, оскільки організм використовує необхідні калорії, а решту зберігає длямій сало.
Тригліцериди проникають у кров з органів, печінки та кишечника, транспортуючись білками: ліпопротеїни, відповідальні за перенесення холестерину та інших жирних речовин через кров.
Коли тригліцериди високі, серцево-судинний ризик зростає. Це також може збільшити схильність до надмірної ваги, діабету або проблем з печінкою або нирками. Тому це важливо тримати тригліцериди в нормальних межах.
Чому важливо контролювати тригліцериди?
Хоча поки незрозуміло, яким чином може сприяти високий рівень тригліцеридів затвердіння або потовщення артерій (атеросклероз), що збільшує ризик цереброваскулярних інцидентів (CVA), серцевих нападів та серцево-судинних захворювань.
Підвищений рівень тригліцеридів Вони також можуть бути пов’язані з ожирінням та метаболічним синдромом, погано контрольованим діабетом 2 типу, гіпотиреозом, захворюваннями нирок або печінки або рідкісними генетичними станами, які впливають на те, як організм перетворює жир у енергію. Крім того, вони можуть бути побічним ефектом деяких ліків, таких як бета-адреноблокатори, протизаплідні таблетки, діуретики або кортикостероїди.
4 способи отримати тригліцериди під контролем
1. Схуднути
Зайві калорії перетворюються на тригліцериди і зберігаються у вигляді жиру. Отже, за рахунок зменшення калорій тригліцериди зменшуються. Тобто, високий рівень тригліцеридів походить від регулярного вживання більше калорій, ніж спалює ваше тіло, тому вживання менше - це один з найкращих способів почати контролювати ці рівні.
Це пов’язано з тим, що тригліцериди - це жири, які надходять із накопиченої енергії, саме із надлишку калорій, які накопичує організм. Однак насичені жири мають інші ризики для здоров’я, і доцільно обмежити їх споживання. Пам’ятайте, що ви можете замінити їх іншими типами жирів, такими як омега-3, які містяться в холодноводній рибі, лляному насінні та горіхах.
A дієта для контролю рівня тригліцеридів Це також допоможе вам схуднути, але, думаючи про те, яку їжу вибрати, майте на увазі, що найголовніше не зменшувати жири, а споживані вами калорії, які в основному походять з рафінованої борошна, цукру та алкоголю.
Одне дослідження показало, що люди, які отримували 25% калорій із цукром, мали вдвічі більше шансів померти від серцевих захворювань, ніж ті, хто їв значно менше (Yang et al., 2014).
2. Дотримуйтесь правильної дієти з низьким вмістом жиру
Крім того, для належним чином підтримувати рівень тригліцеридів у крові найголовніше - дотримуватися дієти з низьким вмістом насичених жирів.
Насичені жири присутні в продуктах тваринного походження, таких як масло, вершки, жирне м'ясо та цільні молочні продукти. Замінюючи ці продукти, вигідно вживати їжу, багату мононенасиченими жирними кислотами. Наприклад, оливкова олія та ті, в яких переважають омега-3 жирні кислоти. В цій останній групі виділяються така жирна риба, як скумбрія або тунець, а також волоські горіхи та ріпакова олія.
З іншого боку, також зручно, що ця дієта не надмірно багата вуглеводами і повинна мати низький вміст рафінованого цукру, вуглеводів та фруктози, оскільки організм схильний перетворювати їх у тригліцериди.
В одному дослідженні люди, які споживали близько чверті калорій з вуглеводів, знижували рівень тригліцеридів більше, ніж ті, хто отримував більше половини калорій із вуглеводів (Krauss, Blanche, Rawlings, Fernstrom, & Williams, 2006).
3. Їжте їжу з омега-3
В раціоні основну роль відіграє внесок здорових жирів, таких як Омега 3.
Омега 3 - це жир, який захищає серце.У сучасній дієті споживання жирів Омега-3 дуже низьке, і дуже важливо збільшити їх споживання, оскільки це поживна речовина, яка допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, покращує рівень холестерину, зменшує запалення, покращує активність та здоров’я нейронів. загальний стан здоров’я.
Тут ми вам покажемо продукти, багаті омега-3 що може допомогти вам:
- Риба
- Лляне насіння та олія
- Чіа
- Деякі фрукти, такі як ананас та полуниця
- Листя салату
- Горіхи
- Авокадо.
Також двічі на тиждень включайте в меню рибу, таку як лосось, тунець, сардини, оселедець або скумбрія: вони багаті незамінними омега-3 жирними кислотами, які можуть зіграти певну роль ключовий для зменшення рівня тригліцеридів.
4. Вправа
Якщо ви не займаєтеся регулярно, зараз сприятливий час для початку. Аеробні фізичні навантаження, разом із внеском Омеги 3, є нині єдиний засіб для підвищення рівня хорошого холестерину ЛПВЩ.
Регулярні фізичні вправи можуть знизити рівень тригліцеридів і збільшити "хороший" холестерин. Намагайтеся включати більше фізичних навантажень у свої щоденні завдання; наприклад, підйом по сходах на роботі або прогулянка під час перерв. Постарайтеся робити принаймні 30 хвилин фізичної активності більшу частину або кожен день тижня.
Незважаючи на це, було показано, що це коротші та інтенсивніші тренування більш ефективний у зниженні рівня тригліцеридів ніж триваліші періоди вправ середньої інтенсивності (Trombold, Christmas, Machin, Kim & Coyle, 2013).