Середньостатистична доросла людина споживає набагато більше цукру, ніж потрібно, тому зменшення споживання цукру - це гарна ідея для більшості людей. Деякі люди йдуть на крок далі і навіть переривають свої стосунки з цукром.
Останнім часом, дієта без цукру набула популярності оскільки люди шукають ефективні способи зберегти здоров’я або схуднути. Однак не всі впевнені, що дієта без цукру діє.
Незалежно від того, повністю ми виключаємо з раціону цукор чи просто зменшуємо кількість споживаної їжі, ми пропонуємо вам 8 практичних порад:
1. Робіть це поступово
Одне з найважливіших речей, про яке слід пам’ятати, змінюючи дієту, - це робіть це поступово. Перехід від дієти, наповненої цукром, до дієти, що не містить цукру, повинен бути повільним процесом. Ми можемо почати з усунення найбільш очевидних джерел цукру: тістечок, булочок. Виключення солодощів та солодких напоїв - чудовий спосіб почати. Також важливо зменшити кількість цукру, який ми вкладаємо в каву чи чай.
Надмірне споживання цукру пов’язане з ожирінням та метаболічним синдромом, діабетом 2 типу, високим кров’яним тиском та холестерином, хронічним запаленням, карієсом.
2. Прочитайте ярлики
Після того, як вам вдалося виключити з раціону найбільш очевидний цукор, ви можете зосередитися на інших продуктах, що містять цукор. Читання етикеток може допомогти визначити типи цукрів, яких слід уникати. Цукор має багато назв (принаймні 61) і міститься у багатьох різних сиропах та концентратах. До найпоширеніших належать: тростинний цукор або коричневий цукор, кукурудзяний сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, буряковий цукор, кокосовий цукор, сироп агави, концентрат яблучного або виноградного соку, мед або панель. Крім того, все, що закінчується суфіксом "-ose", також утворює такий тип цукру, як сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза або лактоза.
Цукор прихований у різноманітних продуктах харчування в продуктовому магазині, тому читання етикетки є абсолютно необхідним для тих, хто хоче їсти дієту без цукру.
Заправки для салатів та приправи, макаронний соус, каші для сніданку, молоко та каші часто містять цукор у своєму списку інгредієнтів.
3. Уникайте простих вуглеводів
Багато дієт без цукру також рекомендують людям уникати простих вуглеводів. До простих вуглеводів належать біле борошно, біла паста та білий рис. Вуглеводи в цих продуктах можуть швидко розщепитися до цукру в організмі, що може спричинити скачок рівня цукру в крові. Найпростіше - замінити їх на цілісні версії.
4. Уникайте штучного цукру
Вони набагато солодші за цукор, але містять мало або зовсім не містять калорій. Тим не менше, прийом штучного цукру може обдурити організм думкою, що ви насправді їсте цукор. Це може посилити тягу людини до цукру, ускладнюючи дотримання дієти без цукру. Уникай Спленди, Стевія. Якщо ви шукаєте хімічну назву цих підсолоджувачів на етикетках інгредієнтів, ви знайдете: аспартам, сукралозу або сахарин.
5. Не вживайте цукор
Цукру можна легко уникнути в оброблених харчових продуктах, але солодкі напої, такі як газовані напої, підсолоджені чаї та фруктові соки, Вони є одним з найважливіших джерел додавання цукру в раціон. Заміна цих напоїв несолодкими трав’яними чаями, несолодкою кавою, клубною газованою водою або простою водою може допомогти нам зменшити споживання цукру та залишатись зволоженою.
6. Зосередьтеся на цілісних продуктах
Оброблені продукти частіше містять рафіновані інгредієнти або додані цукри, тому нам слід схилятися до таких продуктів, як: овочі, фрукти, нежирне м’ясо, птиця або тофу, риба, цільне зерно, необроблені, а також бобові та горіхи та насіння.
7. Сплануйте харчування
Дотримання дієти без планування складно. Коли ми голодні, ми, швидше за все, потягнемося за нездоровою закускою, якщо під рукою не буде поживних страв та закусок.
Якщо ви хочете жити без цукру, вам доведеться поступово залишати його
8. Приправляйте страви
В піднебінні часто не вистачає цукру, оскільки він не має інших ароматизаторів, які могли б його замінити. Багато солодких на смак трав та спецій можна легко додати до їжі та напоїв, щоб замінити цукор. Ми можемо використовувати: корицю, мускатний горіх, кардамон, ваніль. Ми можемо додавати їх у каву або посипати крупами або йогуртом.
Ризики та міркування
Перш ніж розпочинати дієту без цукру, вам слід подумати, чи хочете ви також усунути природні цукри, тобто ті, що містяться у фруктах та деяких молочних продуктах. Хоча деякі дієти без цукру кажуть, що слід різати фрукти, це не дуже гарна ідея. Фрукти можуть забезпечити нас багатьма поживними речовинами, клітковинами, антиоксидантами та іншими корисними сполуками, які допомагають захистити організм від хвороб. Включення цілих фруктів у дієту без цукру може бути здоровим, якщо ми їмо фрукти в помірних кількостях.