У першій частині про харчування ми говорили про важливість представництва всіх макроелементів у щоденному раціоні, а у другій зосередились на вуглеводи - цукор.

дієта
У цьому розділі ми зупинимось на іншому макроелементі, який є Білки - білки.

Як і при споживанні вуглеводів та білків, у своєму раціоні ми стикаємося з двома крайнощами. Перший випадок трапляється, якщо він є дієтичне споживання білка дуже низьке, оскільки дієта заснована на споживанні борошна або солодкої їжі, великої кількості фруктів. Другий випадок має місце, коли відбувається споживання надлишок білка у різних дієтах, які базуються на високому вмісті білка, коли ми віддаємо перевагу м’ясу та молочним продуктам.

Для чого нам потрібен білок?

Білки є основні будівельні блоки наше тіло. Окрім води, найбільшу вагу становить білок. Кожна клітина нашого тіла складається з речовин, які з них складаються. Без достатньої кількості якісного білка неможливо забезпечити ріст і розвиток нашого організму. Білок становить майже три чверті всіх твердих речовин в організмі людини, що становить близько 20% маси тіла, що є найбільшою кількістю після води. Їх постійна потреба забезпечується постійною подачею. Білки в організмі людини постійно розщеплюються і утворюються.

Білки виконують ряд завдань у нашому організмі.

  • вони складають наші м’язи, сухожилля, зв’язки, органи, нігті, залози, волосся тощо.
  • бере участь у виробленні ферментів, гормонів
  • є каталізаторами води
  • вони беруть участь у правильному функціонуванні мозку
  • підтримувати роботу вітамінів і мінералів
  • наш генетичний код, який записаний в ДНК, містить інформацію про те, як виробляти клітинні білки

Якщо ми хочемо, щоб наше внутрішнє середовище було в рівновазі, необхідно забезпечувати достатній дохід щодня. Кожен тип білка складається з конкретних амінокислоти. Їх безпомилковий порядок і склад точно визначають, про який тип білка йдеться. Тобто чи це м’яз, сухожилля, орган тощо.

Амінокислоти поділяються на 2 типи:

  1. несуттєві - наш організм може синтезувати (перетворювати) їх з інших амінокислот
  2. по суті - наш організм не може виробляти їх з інших речовин, і тому нам доводиться приймати їх разом з їжею щодня

Наш організм щосекунди створює нові клітини і для цього йому потрібно достатньо амінокислот. Якщо він недоступний, то сама будівля йде повільно. У разі тривалої нестачі незамінних амінокислот наш організм страждає і виникають будівельні розлади, або будівництво повністю припиняється.

Наприклад, якщо у нас є невелика амінокислота, яка називається тирозин, це може призвести до дефіциту заліза та подальшої анемії. Але його дефіцит також призводить до депресії, пов’язаний із хворобою Паркінсона тощо.

З точки зору амінокислот, окремі типи їжі також можна охарактеризувати як "повна"Або"неповна“Білки.

Повна оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, на відміну від неповна.

  • Повноцінні білки (тварина): м’ясо, риба, птиця, сир, яйця та молоко

- перевага: не потрібно поєднувати їх, щоб забезпечити надходження всіх незамінних амінокислот

- недолік: кількість ненасичених жирів

  • Неповні білки (овочевий) це: крупи, бобові, овочі, горіхи

- перевага: здоровіші білки без шкідливих ненасичених жирів

- недолік: необхідність правильно поєднувати рослинні ресурси

Якщо ми хочемо уникати нездорових груп жирів і забезпечити якісне постачання повноцінних білків, ми можемо досягти цього за допомогою правильної комбінації Рослина продуктів.

Наведемо наступну таблицю як допоміжний засіб:

Тип Відсутність Достатньо
Крупи, горіхи, насіння
(пшениця, овес, кукурудза, ячмінь, пшениця, жито, гречка, рис, мигдаль, бразильські горіхи, фундук, кешью та насіння включають ліхтарі, соняшник, насіння кунжуту та ядра гарбуза) 		лізин та ізолейцин триптофан, метіонін
Бобові культури триптофан, метіонін лізин та ізолейцин
Овочі та листові овочі Метіонін

Відповідними комбінаціями з рослинних джерел є:

  • злакові та бобові культури - вони доповнюють одне одного.
  • у випадку з овочами та листовими овочами, необхідно доповнювати цілісні білки бобовими, а також злаками, горіхами або насінням.

Інші рослинні джерела повноцінних амінокислот - тЦі амінокислоти можна отримувати з раціону без необхідності споживання продуктів тваринного походження, наприклад з:

  • соєві боби та продукти з них.
  • поєднання ендосперму (внутрішньої поживної тканини рослин) і бурого рису

Рекомендоване добове споживання білка становить 20-30% від денної потреби в калоріях. Думки щодо кількості споживаного білка все ще розділені. Є таблиці, що називаються рекомендована кількість білка для різних вікових груп, статі, спортивних спеціалізацій. Зазвичай рекомендується, щоб там, де окремі категорії загальної сукупності (жінки під час вагітності, підлітки) закінчувались стандартами, t. j. приблизно 1,2 г В/кг ваги білка на 1 кг ваги, спортсмен-рекреатор починає виступ до самого верху, який закінчується за останніми даними максимум 2,5 г В/1 кг ваги білка на 1 кг ваги на день, залежно від періоду спортивної підготовки. У разі дефіциту білка організм забирає необхідні білки з м’язів та внутрішніх органів. Таким чином, м’язи, печінка та селезінка втрачають найбільше у своєму об’ємі. Йдеться про т.зв. катаболізм.

Надмірне споживання білка це також не правильно. На відміну від жирів і вуглеводів, організм не може зберігати білки в запасі. Тому вони повинні наполегливо позбутися їх або перетворити на жири чи цукор. Цей стан сильно напружує організм і знижує працездатність, уповільнює ріст м’язів і збільшує щільність крові. Надлишок білка збільшує потребу в нирках і великій кількості рідини в організмі.