8 кроків для профілактики серцевих захворювань

Мартіна Стріхова

Ви готові розпочати здорову дієту для серця? Ось вісім порад, рекомендованих клінікою Мейо, найкращою клінікою Америки 2014-2015 років.

харчування

Хоча ви повинні знати, що вживання певної їжі може збільшити ризик серцевих захворювань, іноді важко змінити свої харчові звички. Незалежно від того, чи багато років ви нездорово харчуєтесь, чи просто хочете досконало налаштувати свій раціон, ось вісім порад для здорового серця. Коли ви знаєте, яку їжу потрібно їсти більше, а яку менше, ви потрапите на шлях до здорового серця.

Їжте більше овочів і фруктів

Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів та мінералів. Вони містять мало калорій і багаті клітковиною. Овочі та фрукти містять речовини, що містяться в рослинах, що допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням. Вживання більше фруктів та овочів може допомогти їсти менше продуктів з високим вмістом жиру, таких як м’ясо, сир та «щось маленьке».
Включення їх у раціон може бути простим. Завжди тримайте фрукти в мисці на кухні, щоб ви пам’ятали їх їсти. Вибирайте рецепти, що включають фрукти та овочі як основні інгредієнти, наприклад, тушковані або смажені овочі та салати зі свіжих фруктів.

Вибирайте ці фрукти та овочі: свіжі, заморожені, якщо вони зберігаються з низьким вмістом натрію (солі), свіжі соки та смузі.
Обмежте ці фрукти та овочі: кокосові горіхи, овочі з вершковим соусом, смажені та вкриті оболонкою овочі, фрукти, зацукровані з сиропом та цукром, заморожені фрукти з додаванням цукру.

Вибирайте цільнозернові

Цілісні зерна є кращим джерелом клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та здоров’я серця, таких як білий хліб, борошно, макарони тощо. Під час дієти, яка сприяє серцю, ви можете збільшити кількість цільнозернових злаків, просто замінивши їх рафінованими злаковими продуктами. Або сміливо і спробуйте нові цільнозернові каші, такі як цільнозернова крупа, лобода або гречка.

Вибирайте ці продукти: борошно грубого помелу, хліб з непросіяного борошна, бажано 100% непросіяне борошно, крупи з високим вмістом клітковини, цільні зерна, такі як коричневий рис (натуральний рис), ячмінь та гречка та каші з них, макарони з цільного борошна, вівсянка.
Обмежте ці продукти: біле рафіноване борошно, білий хліб, тістечка, заморожені вафлі, ріжки, печиво, макарони з яєць, попкорн з маслом, сухарі з високим вмістом жиру.

Обмежте нездорові жири

Нездорові жири - це насичені та пересичені жири. Вони містяться в основному в продуктах тваринного походження - жирному м’ясі, яйцях та сирах. Трансжири ще більш шкідливі для здоров’я, вони містяться в м’ясі, молочних продуктах і виробляються в промисловому виробництві, затвердінні, обсмажуванні та нагріванні олій та жирів.
Американська асоціація серця заявляє, що при щоденному споживанні 2000 калорій насичені жири не повинні перевищувати 7% калорій від щоденного споживання калорій або 14 г, а перетравлені жири 1% або як 2 г.

Зменшення кількості насичених і пересичених жирів, які ви їсте, є важливим кроком у зниженні рівня холестерину в крові та зменшенні ризику ішемічної хвороби серця. Високий рівень холестерину в крові може призвести до накопичення покриву в артеріях - атеросклерозу, що може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

Найкращий спосіб зменшити насичені та трансжири у вашому раціоні - це обмежити кількість твердих жирів - вершкового масла, маргарину та жирів для випікання - які ви додаєте до їжі під час приготування та подавання їжі. Ви можете зменшити кількість насичених жирів у своєму раціоні, принаймні відрізавши жир від свого м’яса, вибравши м’ясо з більш низьким вмістом жиру менше 10 відсотків або замінивши м’ясо бобовими, наприклад. Замість маргарину або масла можна використовувати фрукти, фруктовий спред або варення без цукру.

Також перевірте етикетки продуктів на наявність печива, сухарів та чіпсів. Багато з цих продуктів харчування, незважаючи на те, що вони позначені як "знижені в жирі", можуть бути виготовлені з оліями, що містять трансжири. Одним із ключових слів про те, що їжа містить трансжири, є фраза čiast, частково гідрогенізована 'as.

При використанні жирів вибирайте мононенасичену оливкову або ріпакову олію. Поліненасичені жири, які містяться в деяких рибах, авокадо, горіхах і насінні, також є хорошим вибором. Якщо використовувати їх замість насичених жирів, вони можуть знизити рівень загального холестерину в крові. Але помірність важлива для всіх жирів. Всі жири багаті калоріями.

Простий спосіб додати корисні жири (і клітковину) - це додати у свій раціон мелене лляне насіння. Насіння льону - це дрібні насіння коричневого або золотого кольору, що містять багато клітковини та омега-3 жирних кислот. Дослідження показали, що насіння льону може допомогти деяким людям знизити рівень холестерину. Подрібніть їх у кавомолці або блендері та змішайте з яблучним пюре, крупами, йогуртом або здоровішими фруктовими та овочевими стравами.

Вибирайте нежирні джерела білка

Нежирне м’ясо, птиця, риба, нежирні молочні продукти та яйця, або набагато краще - це бобові, овочі та арахіс. Найбагатшими джерелами їжі омега-3 жирних кислот є холодна вода, риба, насіння льону, волоські горіхи, соя та ріпакова олія.
Бобові - квасоля, горох, сочевиця - є хорошим джерелом білка і містять дуже мало жиру і не містять холестерину, що може слугувати хорошим замінником м’яса. Заміна тваринних білків рослинними білками - такими як соєві або сочевичні тефтелі в гамбургері - зменшить споживання жиру та холестерину.

Виберіть ці білки: бобові, соя та соєві продукти, такі як соєві фрикадельки та тофу, якщо молочні продукти, а також знежирене або знежирене молоко, йогурт та сир, рибні яйця та, можливо, нежирне м’ясо без шкіри.
Білків, яких слід уникати: незбиране молоко та молочні продукти, м'ясо з органів, таке як смажене, жирне м'ясо, ребра, бекон, хот-доги та ковбаси, смажене та покрите м'ясом.

Зменшіть споживання натрію в їжі

Вживання великої кількості натрію (і солі) сприяє підвищенню артеріального тиску, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Зниження натрію є важливою складовою дієти для здорового серця. Здорові дорослі не повинні вживати більше 2300 міліграм натрію на день (приблизно одна чайна ложка солі), а люди старше 51 року, афроамериканці та люди з діагнозом високого кров'яного тиску, діабету чи хронічної хвороби нирок не повинні приймати більше 1500 мг натрію щодня.
Першим кроком є ​​обмеження кількості солі, яку ви додаєте в їжу, але велика кількість солі надходить із консервованих або оброблених продуктів, таких як супи, заморожені продукти тощо. Вживання свіжих страв та приготування власних супів та страв зменшить споживання солі, яку ви їсте. Як варіант, знайдіть замінники з низьким вмістом натрію. Зверніть увагу, що морська сіль має такий же вміст натрію, як і кухонна сіль. Також перевірте свої приправи. Багато з них також існують у варіантах з низьким вмістом натрію.

Вибирайте ці продукти: спеції і трави (післясмак і не потрібно солити так сильно), продукти з низьким вмістом натрію, соєві соуси та кетчуп з низьким вмістом натрію.
Уникайте: кухонна сіль, консервовані та готові супи та страви, томатне пюре та звичайний соєвий соус.

Перевірте розміри порцій

Скільки їжі ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. На щастя, це стосується не всього - овочів та сирих фруктів. Але якщо швидко з’їсти переповнену тарілку, перш ніж ви почнете відчувати ситість, ви зможете з’їсти більше калорій, ніж слід. Порції в ресторанах часом більші за здорові.
Їжте більші порції багатих поживними речовинами низькокалорійних продуктів, таких як фрукти та овочі, і менші порції висококалорійних продуктів з високим вмістом натрію, таких як рафінована та оброблена їжа та фаст-фуд. Ця стратегія може допомогти вам зберегти здорове серце, а також талію.

Планувати заздалегідь

Ви знаєте, які продукти слід їсти, а яких - уникати. Зараз саме час застосувати це на практиці. Вибираючи продукти для прийому їжі та між ними, віддайте перевагу овочам, фруктам та цільнозерновим продуктам. Вибирайте нежирні джерела білка та корисних жирів і обмежуйте солену їжу. Слідкуйте за розміром порції та харчуйтеся різноманітно.

Побалуйте себе час від часу

Час від часу даруйте собі те, що вам подобається. Якщо ви часом стаєте трохи нездоровим, це вам не зашкодить, але продовжуйте рухатися в здоровому режимі. Важливо те, що більшу частину часу ви харчуєтесь здорово.

Включіть у своє життя ці вісім порад щодо здорового харчування, і ви переконаєтесь, що здорове харчування є здійсненним, смачним та приємним.

Вітаріальний тип

Замість маргарину або вершкового масла можна взяти спред зі свіжого авокадо, який чудово підходить до солоного, але також солодкого з какао, як нутела.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.