У своєму харчуванні ми стикаємося з двома крайнощами. Або це так споживання вуглеводів низьке, тому що ми думаємо, що просто виграємо від них, або це їх частка надзвичайно високий, коли ми зосереджуємося на споживанні великої кількості хліба, борошняних страв, підсолоджених напоїв, кондитерських виробів, а також продуктів з високою часткою прихованого цукру. Де правда і які вуглеводи нам потрібні? Вуглеводи - це речовини, які забезпечують наші клітини, наш організм енергією, без якої ми не могли б існувати. Наприклад, мозок майже виключно залежить від постійного надходження глюкози з крові, оскільки мозок дорослого споживає близько 140 г глюкози на день, що може становити до половини вуглеводів, що потрапляють з їжею. В основному вуглеводи поділяються на простий - моносахариди і складний - оліго- та полісахариди. Ми ділимо їх на:
- моносахариди або прості цукри
- олігосахариди (від 2 до 10 одиниць моносахаридів)
- полісахариди або складні цукри
Моносахариди - прості цукри
- Глюкоза (виноградний цукор) - основна одиниця всіх вуглеводів. Чиста форма глюкози зазвичай зустрічається лише у вигляді виноградного цукру або різних добавок. Організм людини не має проблем з його перетравленням. Не підходить для діабетиків.
- Фруктоза (фруктовий цукор) - він міститься у фруктах, меді, деяких овочах, кукурудзі, і нам це подобається, оскільки він приблизно на 1/5 солодший від глюкози та претонамного смаку. На відміну від глюкози, вона не стимулює вироблення інсуліну. У обмежених кількостях він також підходить діабетикам.
- сахароза - цукор, отриманий із цукрових буряків або очерету і використовуваний для підсолоджування продуктів. Це поєднання глюкози та фруктози (цукор, який ми зазвичай використовуємо вдома для підсолоджування)
- лактоза - молочний цукор, який є поєднанням галактози та глюкози. Він міститься в молоці ссавців
Олігосахариди є джерелом швидкої енергії, оскільки процес їх розщеплення відбувається швидко. Як і у випадку з моносахаридами, нам доведеться споживати їх у великих кількостях, щоб поповнювати енергію протягом дня.
Полісахариди - Складні цукри
Вони мають вирішальне значення для харчування полісахариди (складні цукри - сполучені вуглеводи), які є основними джерело енергії (близько 60%) a клітковина. Це ланцюги, що складаються з великої кількості моносахаридів, і, щоб їх можна було використовувати як джерело енергії, їх слід розщепити на прості цукри. Хоча моносахариди (прості цукри) означають короткочасну кількість енергії після прийому, енергія з полісахаридів (складних цукрів) виділяється поступово. Вони засвоюються досить довго і містять достатню кількість клітковини, тому годують нас набагато краще. Особливо цільнозернові продукти містять важливі мінерали та деякі вітаміни. З клітковини т. Зв харчові волокна, які відіграють ключову роль у здоровому харчуванні. Найвідомішими та найважливішими полісахаридами є:
- крохмалі Картопля, кукурудза, пшениця, рис, банани, хліб, макарони, крупи
- целюлоза- нерозчинна клітковина - тип полісахариду з дієтичною функцією (без калорійності)
Харчові волокна
Клітковина - неперетравлюваний компонент складних вуглеводів. Ми ділимо клітковину на 2 основних типи.
- Розчинна клітковина (наприклад, пектин), що міститься переважно в бобових, вівсі, фруктах (особливо в яблуках, бананах), картопляній шкірці, псиліум.
- Нерозчинна клітковина (наприклад, целюлоза), яка міститься головним чином у цільнозернових продуктах, горіхах та насінні, шкірках фруктів, овочах тощо.
Для збереження здоров’я важливо, щоб обидва типи клітковини були повсякденною частиною нашого раціону. Клітковина в основному не піддається процесу травлення ферментів і проходить через шлунок і кишечник відносно неушкодженими. Його головне завдання - забезпечити належну функцію тонкого і товстого кишечника, прискорюючи проходження стільця, токсинів через кишкову систему, а тому наш організм не засмічується, а травний тракт підтримується в чистоті. Клітковина сприяє зниженню рівня холестерину в крові, пов’язуючи речовини, які зберігають його в судинах. Розчинна клітковина відіграє важливу роль в обміні (переробці) цукрів. Якщо в нашому організмі достатньо розчинної клітковини (пектину), рівень цукру в крові зростає набагато повільніше, оскільки всмоктування цукрів сповільнюється. Рекомендований добовий прийом для дорослого становить 25 - 30г клітковинищодня, а для дітей від 4 до 18 років становить 8 - 15гр клітковини на день.
Споживання полісахаридів та фруктози не підвищує рівень інсуліну в крові, і це має вирішальне значення для профілактики та лікування діабету та гіпоглікемії.