дієта

Навчання в лісі

Таємниця Роберта Мартінеса

Кумано Кодо, на шляху богів

Фотографії для вибачення

Дизайн з життям

День у день у світі людини

Розділи

  • історії
    • Звіти
    • Інтерв’ю
    • Подорожі
    • Наука
    • 30 "
    • Технологія
  • Персонажі
    • Характер
    • Про них та їх
    • Інтерв’ю
    • З іншого боку
  • Добре життя
    • Гастрономія
    • Бар
    • Підходить
    • Архітектура
    • Дизайн
    • Двір
    • Відпустки
    • Культура
    • Подорожі
    • Технологія
    • Гаджети та програми
    • Ресторан готелю Spa
  • Стиль
    • моди
    • Краса
    • Архітектура
    • Дизайн
    • Двигун
    • Гаджети та програми
  • Технологія
    • Звіти
    • Інтерв’ю
    • Наука
    • Гаджети та програми
  • Думка
    • Кім Монцо
    • Андрес Трапієлло
    • Даніель Кордова-Мендіола
    • Марія Дуеньяс
    • Справа Анджелеса
    • Жорді Лабанда

Ярлики

  1. Почніть
  2. Добре життя
  3. Підходить
  4. Дієта чемпіонів

Дієта чемпіонів

Якщо піклування про своє харчування є основним у повсякденному житті будь-якої людини, ця потреба ще більш очевидна у елітних спортсменів.

Кожен вид спорту має свої особливості, але харчові відмінності виникають, перш за все, щодо практики щоденних фізичних вправ, залежно від сезону тренувань (і типу) чи дня змагань, уточнює Вікі Понс, спеціаліст зі спорту медицини та керівник відділу харчування Центру високих показників (CAR) у місті Сант Кугат, приміщення Барселони, де готують спортсменів. “Дієта спортсмена не повинна встановлюватися як фіксована настанова, а навпаки, вона змінюється відповідно до тренувань протягом усього сезону. Загальні формули не діють для всіх; кожна людина має різні цілі та ресурси. Сьогодні наука, що застосовується до спорту, є дуже розвиненою, і є професіонали, які добре підготовлені давати якісні індивідуальні поради », - додає він.

Так, можна навести деякі загальні вказівки, також маючи на увазі, що більшість видів спорту поєднують періоди силових тренувань з іншими опорами. Нарешті, Понс нагадує, що при організації навчальної дієти цікаво включати всі групи продуктів з максимальною різноманітністю, що полегшує збалансування споживання їжі.

Комбінації.

Обідній фуршет CAR у будь-який день дає уявлення про те, що їдять спортсмени, які там тренуються. Комбінації можуть бути різноманітними, залежно від смаку та харчових потреб кожного з них, але лотки містять основні поживні речовини. Слід врахувати, що 1 г вуглеводів не еквівалентно 1 г макаронних виробів: 100 г макаронних виробів (без нічого) забезпечують 22 г вуглеводів; 100 г вареного рису, 26 г або 100 г білого хліба, 47 г вуглеводів. Сто грам курки, гриля яловичини або тунця на грилі забезпечують відповідно 22, 16 та 29 г білка. Для кожного спортсмена розраховується, скільки калорій він повинен вживати, залежно від тренувань тижня, віку, ваги, зросту. Наприклад, тому самому 72-кілограмовому практику триатлону може знадобитися 4000 кал/день інтенсивних тренувань на тиждень і 2700 іншим менше.

►Вуглеводи
Вони є енергетичним субстратом. Зазвичай рекомендується 3-5 г вуглеводів на кілограм ваги людини на добу, але в видах спорту на витривалість це може бути 7 г.

* Автомобільні приклади того, як споживання вуглеводів змінюється залежно від виду спорту (помножте кількість на вагу спортсмена в кг)

триатлон Між 5,8 і 7,6 г на кг
Футболl Від 3,7 до 4,7 г/кг
Плавання Від 6 до 10 г/кг
Запуск Від 3,8 до 6 г/кг

►Білки
Вони важливі для синтезу та відновлення м’язової тканини. Нормою є 1 г білка/кг/день, але при силових спортивних тренуваннях його можна досягти 3 г.

►Жири
Вони повинні становити 25% або 30% добових калорій, від 0,5 до
2 г/кг/добу. Ненасичені олії та риб’ячий жир (омега 3) та насіння (омега 6) повинні переважати через їх протизапальні та регулюючі властивості.

Зволоження
Зазвичай рекомендується випивати 150-300 мл рідини кожні 15-30 хвилин, трохи прохолодну (15ºC-21 ° C), під час занять спортом та враховувати можливість передгідратації (200-500 мл води з мінеральними солями або без них) за дві години до активності) за необхідності. Під час змагань або тривалих тренувань у воду додають розчин мінералів та вуглеводів.

ГРАФІК
У період тренувань графік їжі повинен бути адаптований до цього, забезпечуючи перерву між активністю та споживанням. Якщо це можливо, це повинні бути п’ять щоденних прийомів, оскільки м’язовий глікоген повільно відновлюється.

День змагань
Прийом їжі перед змаганнями повинен бути запланований за три години до того, щоб на момент активності вся кров була доступна для транспортування кисню та енергетичних субстратів до м’язів. Цікаво, що ця їжа містить мало вироблених вуглеводів, їжу, що забезпечує нежирні білки, знежирені молочні продукти та стиглі фрукти. Ви повинні пити помірно, щоб уникнути подовження спорожнення шлунка та уникати екстремальних температур їжі. Далі встановлюється пайок очікування (закуски), у тих випадках, коли змагання продовжуються або є довгий шлях до закладу. Ви також можете вибрати внесок 30-60 г вуглеводів у гелі або розчині, який потрібно приймати за годину до змагань.