Цукор є одним із безперечних дійових осіб нашого суспільства. У нас це навіть у супі! І ніколи краще сказати, тому що цей інгредієнт додається до великої кількості продуктів, у яких ми ігноруємо його присутність. Чому? Окрім того, що цукор підсолоджує та робить їжу більш смачною, цукор також діє як консервант, загусник або змінює структуру певних продуктів, ось чому харчова промисловість використовує це, завдаючи поганої послуги нашому харчуванню.

дієта

У нас він є в холодних нарізках, в томатних соусах, гірчиці і, як ми вже говорили, деякі бульйони та супи, які апріорі можуть здаватися без цукру, містять його. Це призводить до проблеми: ми поглинаємо себе цукром. Тому експерти попереджають нас: Необхідно зменшити споживання вільного цукру, оскільки це пов'язано з погіршенням здоров'я, появою порожнин, діабетом, надмірною вагою, ожирінням, а це, в свою чергу, збільшує ризик серцево-судинних проблем та деяких видів раку. Однак нам все ще не зовсім зрозуміло, чи означає це також зменшення споживання фруктів або що ми припиняємо типовий континентальний сніданок з апельсиновим соком, тостами та кавою з молоком. Ми вам це пояснюємо.

"Власний" цукор і вільний цукор - це не одне і те ж

"внутрішній" цукор це вуглевод або вуглевод, що містяться в таких продуктах, як фрукти та овочі. Його місія - забезпечувати енергією. Цей цукор надходить у наш організм разом з іншими поживними речовинами, наприклад, вітамінами, мінералами та клітковиною. Останній запобігає швидкому засвоєнню цукру, викликаючи метаболічну відповідь, яка шкодить нам. Наші предки вже шукали солодкої їжі, оскільки їхній мозок знав, що це поживні продукти. Тому те, що нам подобається солодкий смак, це нормально. Ми генетично запрограмовані на це. Проблема в тому, що сьогодні не вся солодка їжа корисна для здоров’я. Тут беруть участь вільні цукри, ті, які такі організації, як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендують відмовитись від раціону.

вільних цукрів Це моносахариди та дисахариди (вуглеводи), які харчова промисловість додає до їжі та напоїв, щоб, як ми вже говорили, вони мали кращий смак, зберігали їх довше або надавали їм певної консистенції. Безкоштовні цукри - це також мед, сиропи та фруктові соки (навіть якщо вони домашні). Наприклад, його свіжовичавлений апельсиновий сік, який здається дуже здоровим варіантом сніданку, не рекомендується приймати його щодня. Але до соку ми повернемось пізніше.

Як ми вже зазначали, цукор - це речовина, яка забезпечує багато енергії, але коли його добувають із природного середовища, наприклад, фруктів чи овочів, його харчова сила дорівнює нулю. Звідси вважається, що їх калорії порожні.

Чому промисловість додає стільки цукру в їжу?

Як ми вже говорили, цукор виконує різні функції. Однак одна з причин, чому галузь `` зловживає '' цукром (пам'ятайте, що його містять навіть дитячі товари), через погану репутацію того, що жири заробляли у 80-х. За словами доктора Терези Нестарес з фармацевтичного факультету Університету Гранади, три десятиліття тому кампанія проти жиру почала зменшувати тривожне збільшення серцево-судинних захворювань. Виробники почали зменшувати кількість оброблених продуктів, але їм довелося збільшувати кількість цукру, щоб вони не втрачали смаку.

«Це призвело нас до того, що в останні роки в деяких країнах спостерігається надмірне споживання доданих цукрів або безпосередньо, або в їжі та напоях., високі показники діабету та ожиріння. Тому нова боротьба у здоров’ї полягає у зменшенні споживання цукру ”, - уточнює Нестарес. Отже, ВООЗ розпочала з рекомендації зменшити споживання вільних цукрів і що їх внесок повинен становити менше 10% калорій у раціоні. Кілька років тому рекомендація була знижена ще більше, вказуючи на те, що оптимальним буде для них не більше 5%. Що це означає?

Антоніо Родрігес, творець фотографічний проект sinazucar.org, також автор 'El libro sinAzucar.org', (Редактор Pluma de Cristal), в якому він візуалізує вільний цукор (доданий та вміст фруктових соків та меду), який є у багатьох продуктах, він пояснює, що це означає, що доросла людина, яка споживає близько 2000 калорій, повинна вживати всередину менше 25 грамів вільного цукру щодня. «Для полегшення ми перетворили це на щось наочне, наприклад, кубики цукру та кількість, яку ми не можемо перевищити, становить 6 кубиків цукру на день (кожен кубик - 4 г)", уточнює він. Однак, застерігає фахівець з харчування, ми споживаємо від 70 до 90 грамів на день, що значно перевищує рекомендовану кількість. Насправді, якщо ми подивимося на посилання на соціальну мережу sinazucar.org Instagram, то побачимо, що банка соди вже містить 6 грудочок помаранчевий сік. Желейне боб розміром XXL досягає колосальних 117 грудок. Чи ми б їх їли, якби вони поставили їх перед нами? Можливо, ні, але ми їх п’ємо і їмо, тому що вони є частиною продуктів переробки. І це одна з головних проблем: прихований цукор.

Як дізнатись, скільки цукру має їжа на своїй етикетці?

Однією з причин, чому ми споживаємо більше цукру, ніж ми маємо, є доданий цукор, що міститься у продуктах, і що нам дуже важко «вгадати» на їх етикетках. З цієї причини дуже важливо знати, як їх добре читати та інтерпретувати. Ці поради допоможуть вам:

Перевірте список інгредієнтів. Це перше, що вам слід зробити. Шукайте в цьому списку цукор або інші назви, які діють як синоніми декстрози, глюкози, фруктози (закінчуються на -OSA), а також кукурудзяний сироп, золотий сироп, солодовий ячмінь. Існує до 55 альтернативних назв.

Менше 20 грам. Роблячи покупку, намагайтеся не купувати продукти, що містять більше 20 грамів цукру на 100. Якщо продукт також має фрукти, загальна кількість збільшиться.

Хоча вони добре звучать, вони також є цукром. У цьому списку інгредієнтів також можуть з’являтися інші назви, такі як коричневий цукор, тростинний цукор, ріжковий цукор, буряковий цукор, панель, фруктовий сік, мед ... вони звучать здорово, так? Ну вони порожні калорії.

Перегляньте харчову інформацію. Шукайте посилання на вуглеводи, і у другому рядку ви побачите, що там написано „з яких цукрів”. Це кількість на 100 грам продукту.

Завантажте додаток sinazucar.org. Просто відсканувавши штрих-код продукту, ви зможете дізнатися, чи є в цій їжі цукор, у якій кількості, чи є він безкоштовним чи доданим. Крім того, замість того, щоб дати вам відсоток, він представляє його у кількості кубиків, полегшуючи розуміння цукру, що міститься у зазначеній їжі.

Підсолоджувачі не є рішенням. Вони будуть мати менше калорій, спричинятимуть менше стрибків інсуліну, і їхні імена будуть здаватися вам дуже здоровими, але вони не обманюють мозок, який і надалі буде просити солодкого, віддаючи перевагу залежності від смаку. Спробуйте видалити його на кілька днів. Ви побачите, як ваше небо нарешті звикне до кави чи настою без цукру.

Чому апельсиновий сік вже не такий здоровий?

І ми повертаємось до дилеми, яка виникла в багатьох іспанських будинках: натуральний апельсиновий сік, так чи ні. Відповідь проста: протягом доби нічого не відбувається, а якщо поєднати це зі скибочкою цільнозернового хліба з невеликою кількістю олії, теж. Але якщо ви збираєтеся споживати його щодня, і ви приймаєте його із крупами, будьте обережні!.

цукор, що міститься в соках, як апельсиновий сік, є вільним цукром (не додається). Тобто це частина їжі. Однак при стисненні він поводиться інакше, коли потрапляє в наше тіло. Як пояснює нам Антоніо Родрігес, "це пов'язано з тим, що, приймаючи цілі плоди, ми також споживаємо клітковину, яка затримує всмоктування глюкози з їжею. Рідина, шлунок дуже швидко засвоює її та породжує шкідливі метаболічні зміни в організмі. довгострокові, наприклад, стрибки інсуліну ".

Хоча неможливо точно встановити, скільки цукру має цей натуральний сік, оскільки це залежить від ступеня стиглості плодів, розміру апельсинів та їх кількості ", приблизно, це зазвичай прирівнюється до прийому від 6 до 8 цукру кубиків, стільки ж, скільки банка соди ", додає експерт.

Однак це також пояснює, що це не настільки шкідливо, оскільки продукт не можна оцінювати лише за вміщений у ньому цукор. Цей сік забезпечує вас вітамінами, мінералами та деякою кількістю клітковини, якщо ви не фільтруєте м’якоть. "Насправді, скористайтеся можливістю пам’ятати, що„ ми не хочемо переконувати населення, що цукор є отрутою, і не демонізувати цей інгредієнт, швидше, ми намагаємось попередити, що його споживання набагато вище рекомендованого, і що ми повинні знати, де воно є і скільки ми беремо, щоб обмежити споживання ", - говорить експерт з питань харчування.

Чи викликає цукор таку залежність, як кокаїн, і чи викликає це залежність?

Це твердження є дуже небезпечним, і експерти дуже обережні. Насправді доктор Нестарес уточнює, що "між ними існує плутанина наркоманія та тяга як наслідок смакових якостей та інших органолептичних характеристик продуктів харчування ”. Перш за все, завдяки трьом компонентам, які надають їжі смак і консистенцію (цукор, насичені жири та сіль), всі вони в надлишку можуть створювати проблеми зі здоров’ям, але насправді більше для сприйняття, ніж для викликання звикання як поживних речовин. "Не забуваємо, що ці поживні речовини, як глюкоза, насичені жирні кислоти, так і натрій, є природним чином у більшості живих організмів", - згадує він.

Те саме думає і Антоніо Родрігес. "Висловлювання таких фраз, як те, що це викликає таку залежність, як кокаїн, на мій погляд, це відсутність поваги до інших проблем, таких як наркоманія. Для мене розумним є наполягати на надмірному споживанні цукру, на тому, щоб знати, де це і потроху відучуємо смакові рецептори, щоб зменшити споживання ", - каже він.

Тому найкраще дотримуватися дієти з справжня та первинна їжа, що ми їмо цілі плоди і що залишаємо оброблені на дуже конкретні моменти.